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ब्लू-लाइट एक्सपोजर से खुद को सुरक्षित रखें

ब्लू लाइट पर नवीनतम आपके स्वास्थ्य और नींद पर इसका असर दिखाता है।

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जब मैं अपना सर्वश्रेष्ठ, स्वस्थ जीवन जीने की कोशिश कर रहा हूं- और हम में से अधिकांश हैं- मैं दैनिक ध्यान देता हूं कि मैं अपने शरीर का इलाज कैसे कर रहा हूं। मैं जो खाना खा रहा हूं, और जो व्यायाम मैं प्राप्त कर रहा हूं उसे देखता हूं। मैं उस तीसरे ग्लास वाइन पर जाता हूं, और सप्ताह में दो बार कक्षा में स्पिन करने के लिए अपना अलार्म सेट करता हूं।

लेकिन हम प्रकाश जोखिम को कितना विचार देना चाहिए? मैं अपने सभी मरीजों को बताता हूं: लाइट दवा है। जैसे ही आप हर दिन जंक फूड खाने की उम्मीद नहीं करेंगे और स्वस्थ महसूस करेंगे और अपने सर्वश्रेष्ठ पर, आप हर समय जंक लाइट का उपभोग नहीं कर सकते हैं, और महसूस कर सकते हैं, सो सकते हैं और अच्छी तरह से प्रदर्शन कर सकते हैं। सही ढंग से प्रबंधित, प्रकाश एक्सपोजर प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है, नींद में सुधार कर सकता है, और ऊर्जा में वृद्धि कर सकता है। आज की ज्वलंत दुनिया में, एक समझदार, प्रकाश के सूचित उपभोक्ता होने से आप अपने स्वास्थ्य और नींद की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं, और दिन के दौरान आपको अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने की अनुमति दे सकते हैं।

आधुनिक दुनिया में, प्रकाश हर जगह हम बदल जाते हैं, और हमें सक्रिय रूप से अंधेरे की तलाश करनी होती है। पहले से कहीं अधिक नीली तरंगदैर्ध्य प्रकाश भी है। यह लघु-तरंग दैर्ध्य प्रकाश कई ऊर्जा-कुशल प्रकाश स्रोतों और डिजिटल उपकरणों में भरपूर मात्रा में है।

नीली रोशनी क्यों महत्वपूर्ण है? दोनों खतरों और नीली रोशनी के लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें।

रात की नीली रोशनी नींद में कैसे हस्तक्षेप करती है

मैंने हाल के वर्षों में ब्लू-तरंग दैर्ध्य प्रकाश के संभावित खतरों के बारे में सबूतों का हिमस्खलन देखा है। (मैंने हाल ही में सीबीएस इस मॉर्निंग पर ब्लू-लाइट एक्सपोजर और इसे कैसे प्रबंधित किया, इसके बारे में बात की।)

वैज्ञानिक अध्ययनों ने नीली रोशनी को प्रकाश के एक रूप के रूप में चिह्नित किया है जो नींद को ट्रिगर करने में विशेष रूप से आक्रामक है। ब्लू लाइट अन्य प्रकाश तरंगदैर्ध्य के रूप में दो गुना से अधिक के लिए मेलाटोनिन उत्पादन को दबाता है, और दो बार डिग्री से सर्कडियन लय बदलता है। शरीर के 24 घंटे के सर्कडियन लय के साथ हस्तक्षेप से स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है, कार्डियोवैस्कुलर, चयापचय, और प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा हो सकती हैं; परेशान मनोदशा; और संज्ञानात्मक समारोह समझौता। जब आपकी सर्कडियन लय व्हेक से बाहर होती है, तो आप अपने सर्वश्रेष्ठ और समय के साथ सोचते हैं, महसूस करते हैं और प्रदर्शन करते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को जोखिम में डाल दिया जा सकता है।

नया शोध नींद में हस्तक्षेप करने के लिए नीली रोशनी की शक्ति के साक्ष्य के पहले से ही बड़े शरीर को जोड़ता है। स्वस्थ युवा वयस्कों के अध्ययन में पाया गया कि 9 से 11 बजे के बीच कंप्यूटर स्क्रीन से नीली रोशनी का संपर्क:

1. उनके कुल सोने का समय छोटा कर दिया
2. मेलाटोनिन उत्पादन में काफी दबाया गया
3. रात की जागृति की आवृत्ति को बढ़ाकर, नींद की गुणवत्ता कम हो गई

शोधकर्ताओं ने नीली रोशनी को रात के दौरान गिरने से शरीर के तापमान को रोकने से भी पाया। धीरे-धीरे शरीर का तापमान कम करने से शरीर की प्रगति का एक महत्वपूर्ण तत्व नींद में होता है। उस नीली रोशनी को शरीर के तापमान को दिन के स्तर तक बढ़ाया जाता है, वह उस डिग्री का संकेत होता है जिस पर रात का नीला-प्रकाश एक्सपोजर सामान्य सर्कडियन लय को बाधित कर सकता है। ब्लू-लाइट एक्सपोजर की रात के बाद, दिन के दौरान प्रतिभागी अधिक थके हुए थे, और अधिक नकारात्मक मूड का अनुभव किया।

अध्ययन ने नीली रोशनी और लाल रोशनी के प्रभावों की तुलना की, जिसमें लंबी तरंग दैर्ध्य है। वैज्ञानिकों ने पाया कि दो घंटे की शाम के समय के दौरान लाल-प्रकाश एक्सपोजर नींद और सर्कडियन जीवविज्ञान में हस्तक्षेप नहीं करता था। शरीर का तापमान कम हो गया, और नींद सामान्य के रूप में प्रगति हुई।

टेकवे? रात का नीला-प्रकाश एक्सपोजर वास्तव में सोने और सर्कडियन लय के लिए हानिकारक है। और नीली-प्रकाश एक्सपोजर को प्रबंधित करने के लिए कदम उठाते हुए- शाम के समय के दौरान लाल रोशनी स्रोतों का उपयोग करके- वास्तविक अंतर बना सकते हैं।

जब नीली रोशनी फायदेमंद होती है
रात में स्वास्थ्य और सोने के लिए खतरा होने पर, दिन के दौरान विशेष रूप से सुबह और जल्दी दोपहर में नीली-प्रकाश एक्सपोजर सहायक हो सकती है। शोध दिन के समय के दौरान नीली रोशनी के संपर्क में दिखाता है कई तरीकों से फायदेमंद हो सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• दिन की नींद कम करना
• प्रतिक्रिया समय तेज करना
• सतर्कता बढ़ाना
• ध्यान अवधि को सुदृढ़ करना

शोध से पता चलता है कि हमें इसके लाभ प्राप्त करने के लिए नीली रोशनी के लंबे समय तक संपर्क की आवश्यकता नहीं है। सुबह में 30 मिनट के ब्लू-लाइट एक्सपोजर के एक अध्ययन में अन्य प्रकाश एक्सपोजर की तुलना में बेहतर कामकाजी मेमोरी प्रदर्शन और तेजी से प्रतिक्रिया के समय सामने आए।

आज की दुनिया में प्रकाश एक्सपोजर के प्रबंधन का एक हिस्सा यह समझ रहा है कि प्रदर्शन को बढ़ाने और अच्छे स्वास्थ्य और नींद का समर्थन करने के लिए प्रकाश का उपयोग कैसे किया जा सकता है।

ब्लू-लाइट एक्सपोजर को नियंत्रित करने के तरीके
नई वैज्ञानिक प्रगति और तकनीक स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने और स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए समय-समय पर प्रकाश के जोखिम के लाभों का लाभ उठाने के लिए हल्के जोखिम को दर्जी करने, लक्षित करने और प्रबंधित करने के लिए पहले से कहीं अधिक तरीके प्रदान करने में मदद कर रही है।

कैरोटेनोइड की खुराक। शोध से पता चलता है कि कैरोटेनोइड की खुराक नीली रोशनी को अवरुद्ध करने की आंख की प्राकृतिक क्षमता को मजबूत करने में मदद कर सकती है। आंख की अपनी नीली-प्रकाश ढाल होती है – इसे रेटिना वर्णक उपकला कहा जाता है, जो रेटिना के पास कोशिकाओं की एक पतली परत है। यह उपकला परत मैकुलर अपघटन के खिलाफ रेटिना की रक्षा करती है और नीली तरंग दैर्ध्य प्रकाश के लिए फ़िल्टर के रूप में कार्य करती है। इस परत की कोशिकाओं में कैरोटीनोइड होते हैं, जिन्हें हम अपने आहार के माध्यम से अवशोषित करते हैं। शोध इंगित करता है कि नीले तरंगदैर्ध्य प्रकाश को अवशोषित करने पर कैरोटीनोइड प्रभावी होते हैं। ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन समेत कैरोटेनोइड पूरक रूप में उपलब्ध हैं और न केवल आंख की रक्षा में मदद कर सकते हैं बल्कि ब्लू-लाइट एक्सपोजर के किसी भी अवांछित उत्तेजक प्रभावों के खिलाफ भी मदद कर सकते हैं।

ब्लू लाइट-फ़िल्टरिंग सॉफ्टवेयर और ऐप्स। शाम के घंटों के दौरान ब्लू-लाइट एक्सपोजर को कम करने के लिए कई ऐप्स काम करते हैं। कई स्मार्टफ़ोन और टैबलेट में इन ब्लू लाइट-फ़िल्टरिंग ऐप्स को उनके ऑपरेटिंग सिस्टम के हिस्से के रूप में शामिल किया गया है। ऐप्पल की नाइट शिफ्ट एक अंतर्निहित आईओएस ऐप है, जिसे शाम को गर्म, रेडर तरंगदैर्ध्य प्रकाश में स्थानांतरित किया जा सकता है और सुबह में उज्ज्वल, अधिक अत्यधिक नीली तरंगदैर्ध्य प्रकाश में स्थानांतरित किया जा सकता है। (हेड अप, आईफोन उपयोगकर्ता: आईओएस 11 में हालिया सॉफ्टवेयर अपग्रेड ने फोन के कंट्रोल पैनल में नाइट शिफ्ट ऐप का स्थान बदल दिया है।) फ्लक्स मुफ्त सॉफ्टवेयर है जो प्राकृतिक सूरज की रोशनी के चक्र से मेल खाने के लिए आपके कंप्यूटर की रोशनी को समायोजित करता है शाम को चमक और नीली रोशनी कम कर देता है।

ब्लू लाइट-अवरुद्ध फ़िल्टर और चश्मा। अवांछित, खराब समय पर एक्सपोजर को कम करने के लिए स्क्रीन और ब्लू लाइट-अवरुद्ध आईवियर दोनों फ़िल्टर उपलब्ध हैं।

लक्षित, विशेषता प्रकाश बल्ब। प्रकाश एक्सपोजर को प्रबंधित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक एलईडी लाइट बल्ब का उपयोग करना है जो विशिष्ट प्रकार की रोशनी प्रदान करता है जो दिन और रात के लिए सबसे अच्छा है। ऊर्जा कुशल एलईडी लाइट बल्ब अब हमारे सर्कडियन जीवविज्ञान के साथ दिमाग में बने हैं। रात में नीली तरंगदैर्ध्य प्रकाश के नकारात्मक प्रभाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया, फिर वे दिन के दौरान उन उत्तेजक प्रभावों का लाभ उठाते हैं। हमारे घर में, हम बेडरूम में प्रकाश विज्ञान के गुड नाइट बल्ब और अन्य स्थानों पर उनके अच्छे दिन बल्ब का उपयोग करते हैं। इन दिनों के बल्बों को सतर्कता को बढ़ावा देने और फोकस को बढ़ावा देने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है। मैं उन्हें अपने कार्यालय में उपयोग करता हूं, और वे वयस्कों और बच्चों को देने के लिए परिवार के स्नानघर में बहुत अच्छे हैं-जो कि सुबह की पहली चीज़ प्रकाश की प्रदर्शन-बढ़ती खुराक है।

यह न केवल तकनीक है, बल्कि रोजमर्रा की आदतें जो प्रकाश जोखिम के बीच एक अंतर बनाती हैं जो स्वस्थ और हानिकारक है। निम्नलिखित करने के लिए याद रखें:

पूरे दिन बहुत सारे प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करें। दिन के दौरान हल्का एक्सपोजर ध्यान और सतर्कता को बढ़ाता है, मनोदशा और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है, सर्कडियन लय को मजबूत करता है, और रात में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। सुबह के दौरान या दोपहर के भोजन पर ब्रेक पर सूरज की रोशनी में 10 या 15 मिनट खर्च करना-एक स्वस्थ, पौष्टिक प्रकाश दिनचर्या है।

रात में अपने चेहरे से स्क्रीन दूर रखें। शाम के दौरान थोड़ी देर के लिए टेलीविज़न के सामने आराम करना और एक और चीज है जो आपके सिर को रोशनी तक सीधे अपने स्मार्टफोन में दफन कर लेती है। कृत्रिम और नीले तरंगदैर्ध्य प्रकाश एक्सपोजर पदार्थ की डिग्री और तीव्रता। अपने पावर डाउन एवर के हिस्से के रूप में, अपने आप को मोबाइल डिवाइस काट-ऑफ टाइम दें। यही वह समय है जब आप चार्ज करने के लिए अपने फोन को रोक देंगे-कहीं भी आपकी बेडसाइड टेबल के अलावा। जितना करीब आप सोते हैं, उतना कम इंटरैक्टिव आपकी मीडिया खपत होनी चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि सोशल मीडिया और मीडिया के अन्य अत्यधिक इंटरैक्टिव रूप (सोचें: वीडियो गेम और ऐप गेम्स) विशेष रूप से सोने के लिए विघटनकारी हैं।

आधुनिक प्रकाश एक्सपोजर के लिए आधुनिक समाधान और रणनीतियों की आवश्यकता होती है। अपने “हल्के आहार” पर ध्यान दें और अपने स्वास्थ्य और कल्याण की ओर से अपने जीवन में प्रकाश बनाने के लिए उपलब्ध सहायता का उपयोग करें।