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बेस्ट स्लीप के लिए, बिस्तर में कम समय और अधिक हो सकता है

नींद की समय-सारिणी दृष्टिकोण सीखें जो नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करता है।

सोते समय कब आपके मस्तिष्क को पता चलता है? दो मुख्य कारक हैं:

  1. घंटे जागृत जितना अधिक आप जाग रहे हैं, नींद के लिए आपका ड्राइव मजबूत है।
  2. सर्कडियन ताल। आपका शरीर मोटे तौर पर 24 घंटे के चक्र पर चलता है, और हर रात लगभग उसी समय सोने के आदी है।

अच्छी तरह से सोने की संभावनाएं अधिकतम होती हैं जब ये दो कारक आपके पक्ष में काम कर रहे होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 10:30 बजे बिस्तर पर जाने और 6:00 बजे उठने की आदत में हैं, तो आपका शरीर 10:30 तक पहुंचने के बाद नींद की उम्मीद करना शुरू कर देगा; चूंकि आप उस बिंदु पर 16 घंटे से अधिक समय तक रहे होंगे, तो आपके पास शायद एक मजबूत नींद ड्राइव होगी। आराम से, पुनर्स्थापनात्मक नींद सबसे अधिक संभावना परिणाम है।

पुरानी अनिद्रा में, नींद ड्राइव के इन दोनों घटकों में बाधा आती है। यह अक्सर तीव्र नींद में परेशानी से शुरू होता है-शायद आप दर्द से निपट रहे हैं, आपने अपने घर में एक नए बच्चे का स्वागत किया है, पारिवारिक तनाव ने आपके दिमाग को पकड़ लिया है, या आप ऐसी दवा पर हैं जो नींद में हस्तक्षेप करती है।

जो भी कारण है, आप की तुलना में कम नींद आ रही है। नींद से पीड़ित होने के लिए एक आम प्रतिक्रिया खो गई नींद को बनाने की कोशिश कर रही है:

  • में सोया
  • झपकी लेना
  • जल्दी होने जा रहा है

इन सभी प्रतिक्रियाओं में आम क्या है? दो चीज़ें:

  1. वे अप्रत्याशित घंटों में नींद शुरू करके अपने सर्कडियन लय को बाधित करते हैं।
  2. वे आपके घंटों को सोने के समय में जागते हैं

उदाहरण के लिए, कहें कि आप काम पर किसी मुद्दे के बारे में चिंता करते हुए 1:30 बजे तक हैं। जब आपका अलार्म 6:00 बजे बंद हो जाता है तो आप इसे बंद कर देते हैं और 8:00 तक सोते हैं। नतीजतन आप नींद के कुछ और घंटों पर कब्जा कर लिया है। लेकिन 10:30 बजे तक घूमता है, आप केवल 14.5 घंटे के लिए जाग रहे हैं, इसलिए नींद के लिए आपका ड्राइव कम हो गया है।

आप 9:30 बजे बिस्तर पर जाने का भी फैसला कर सकते हैं क्योंकि आपको केवल सोने के 6.5 घंटे की नींद आती है, यहां तक ​​कि सोने के साथ भी। उस स्थिति में आप केवल 13.5 घंटे तक रहेंगे, और आप अपने साथ संरेखण से बाहर होंगे सिर्केडियन क्लॉक। तो जब आप अपने मस्तिष्क को सोने के लिए झूठ बोलते हैं तो सहयोग करने की संभावना नहीं है।

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स्रोत: फोटोग्राफर_यू / एडोब स्टॉक

नींद की चिंता

जब हम अच्छी तरह से सो नहीं रहे हैं, तो लगभग सार्वभौमिक प्रतिक्रिया नींद के बारे में चिंता करना शुरू करना है।

  • क्या मुझे सोने में मुश्किल हो रही है?
  • क्या मैं रात के मध्य में लंबे समय तक जागृत रहूंगा?
  • क्या मुझे पर्याप्त आराम मिल रहा है?
  • क्या मैं कल एक मलबे हो जाऊंगा?

ये चिंताएं हमारी नींद में सुधार करने के लिए कुछ भी नहीं करती हैं, और कम नींद ड्राइव के साथ संयुक्त होने पर वे विशेष रूप से समस्याग्रस्त होते हैं। हम सोने में घंटों का समय बिता सकते हैं, सोने के लिए सख्त कोशिश कर रहे हैं, फिर भी डरते हैं कि हमारे पास अनिद्रा की एक और रात होगी।

इस प्रकार हम बिस्तर में जागने में जितना अधिक समय बिताते हैं, उतना अधिक अवसर हमारे दिमाग को जागने और निराश होने के साथ बिस्तर को जोड़ना पड़ता है। जैसे ही हम बिस्तर के लिए झूठ बोलते हैं, या यहां तक ​​कि पहले जब हम रात के बारे में सोचते हैं, तो हम चिंतित महसूस कर सकते हैं।

बिस्तर और चिंता के बीच के लिंक को तोड़ने के दौरान प्रभावी उपचार नींद के लिए एक मजबूत ड्राइव बहाल कर सकते हैं। चलो देखते हैं कि यह कैसे काम करता है।

नींद शेड्यूलिंग

अनिद्रा को ठीक करने के सर्वोत्तम परीक्षण तरीकों में से एक को स्लीप प्रतिबंध चिकित्सा कहा जाता है। यह अपने आप पर प्रभावी है, हालांकि यह अक्सर एक व्यापक नींद कार्यक्रम का हिस्सा होता है जिसे अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा कहा जाता है (सीबीटी-आई; यह पहले की पोस्ट देखें)। बड़ा विचार यह है कि हम अपने “नींद की क्षमता” के साथ बिस्तर में कितने समय बिताते हैं, सावधानीपूर्वक मिलान करना है, जो नींद की औसत मात्रा है जिसे हम प्रति रात्रि में सक्षम हैं।

एक ऐसे व्यक्ति पर विचार करें जो औसत पर 6 घंटे नींद ले रहा है, और सुबह 10:00 बजे बिस्तर पर जा रहा है और 7:00 बजे उठ रहा है। 6 घंटे सोने के लिए बिस्तर में 9 घंटे का मतलब है, जिसका मतलब है कि वह हर घंटे बिस्तर पर खर्च करता है, वह केवल 40 मिनट सो रहा है। नींद प्रतिबंध शर्तों में उनकी “नींद दक्षता” 67% है (नींद के 6 घंटे बिस्तर में 9 घंटे से विभाजित)।

आदर्श रूप में हम नींद दक्षता कम से कम 85-90% होना चाहते हैं, जैसे कि एक व्यक्ति बिस्तर में बिताए गए अधिकांश समय में सो जाता है। ऊपर दिए गए उदाहरण में आदमी अपनी औसत नींद की क्षमता (कुछ प्रोटोकॉल में 6.5, सोने के समय और संक्षिप्त जागने के लिए अनुमति देने के लिए) के लिए 6 घंटे तक बिस्तर में अपना समय कम करने की योजना बनायेगा। अगर उसे सुबह 7:00 बजे उठना है, तो इसका मतलब है कि सप्ताह में 7 दिन, 1:00 बजे बिस्तर पर जाना होगा।

इस उदाहरण में नींद प्रतिबंध ऊपर चर्चा की गई दो नींद ड्राइव को ठीक करता है:

  • 18 घंटे के लिए जागते रहना नींद की मजबूत आवश्यकता बनाता है।
  • एक सतत नींद अनुसूची रखते हुए एक अनुमानित सर्कडियन ताल को प्रशिक्षित करता है।

एक व्यक्ति नींद प्रतिबंध की पहली रात आसानी से सो सकता है, हालांकि यह मुश्किल हो सकता है क्योंकि बिस्तर पर जाने पर शरीर को अभी भी तारों में इस्तेमाल किया जाता है। नींद बढ़ने की आवश्यकता के रूप में दूसरी रात में बाधाएं अधिक होती हैं, और तीसरी और चौथी रात तक किसी व्यक्ति के लिए बिस्तर जागने में झूठ बोलना बेहद असामान्य है।

जब हम अनिद्रा से जूझ रहे हों तो “प्रतिबंधित” नींद का विचार क्रूर प्रतीत हो सकता है, यही कारण है कि मैं आमतौर पर इसे “नींद शेड्यूलिंग” कहता हूं। असल में नींद का समय कम हो सकता है जब हम बिस्तर पर समय को सीमित करना शुरू करते हैं, लेकिन नींद सुन्दर और अधिक बहाली होगी, और समय के साथ बढ़ेगी (जो मैं नीचे वर्णित करता हूं)।

इसे कैसे करना है

यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए उपयुक्त है, नींद प्रतिबंध की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।

चरण 1: अपनी नींद लॉग करें। एक से दो सप्ताह तक, अपनी नींद का ट्रैक रखें, जिसमें निम्न शामिल हैं:

  • समय आप बिस्तर पर गए थे
  • सोने में कितना समय लगा
  • रात के दौरान आप कितनी बार जाग गए
  • प्रत्येक जागृति कब तक चली गई
  • आपका अंतिम जागरूकता का समय
  • वह समय जब आप बिस्तर से निकल गए थे

घड़ी को देखने के बजाय, अपने नंबरों को अपने सर्वोत्तम अनुमानों पर आधारित करें। अपनी घड़ी को नींद प्रतिबंध प्रक्रिया के दौरान दृष्टि से बाहर रखें ताकि यह नींद की चिंता का एक अतिरिक्त स्रोत न हो।

चरण 2: अपने नंबर क्रंच करें। प्रत्येक रात के लिए, गणना करें कि आपको कितनी नींद आ गई है।

  • जब आप सो गए थे और आपके अंतिम जागने के समय के बीच के घंटों की गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 11:00 बजे सो गए और 5:30 बजे उठ गए, तो यह 6.5 घंटे है।
  • अपने मध्य-रात की जागृति का योग पाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 10, 15, और 30 मिनट के लिए 3 बार जाग गए हैं, तो आपकी जागृति कुल 60 मिनट तक चली गई।
  • अपने सोने के समय से इन जागृतियों को घटाएं। इस उदाहरण में, 6.5 घंटे से कम 60 मिनट 5.5 घंटे है।

आपके द्वारा दर्ज की गई प्रत्येक रात के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, फिर रातों की संख्या से सभी रातों को विभाजित करके विभाजित करके अपने औसत की गणना करें। आपको जो संख्या मिलती है वह प्रति रात आपकी औसत नींद का समय है।

बिस्तर पर अपना समय ढूंढकर प्रत्येक रात के लिए अपनी नींद दक्षता की गणना करें, जो कि बिस्तर पर मिलने के दौरान और रात के अंत में बिस्तर से बाहर होने के बीच बस घंटों की संख्या है। फिर उस रात के लिए अपने सोने के समय बिस्तर पर अपने सोने का समय विभाजित करें। प्रत्येक रात के लिए यह करो और औसत ले लो।

यदि आप इसे अपने आप में आसान बनाना चाहते हैं, तो ऐसे ऐप्स हैं जो आपके नींद डेटा को रिकॉर्डिंग और संक्षेप में त्वरित और आसान बनाते हैं (उदाहरण के लिए, रीस्टोर, जो मुफ़्त है)।

चरण 3: अपनी नींद की अनुसूची निर्धारित करें। निर्धारित करें कि आपको दिन के लिए उठने की आवश्यकता है। मान लें कि यह 6:30 बजे है। यदि आपका औसत नींद का समय 6.5 घंटे है, तो आपको 12:00 आधी रात को घास मारनी होगी। 6:30 बजे उठने के लिए अलार्म सेट करें ताकि आप अपनी नींद ड्राइव को खत्म नहीं कर सकें और कम कर सकें, और इसलिए आप अपने आप को जागृत नहीं करेंगे अगर आप overslept करते हैं।

चरण 4: लगातार अपनी अनुसूची का पालन करें। हर रात इस नींद के अनुसूची का पालन करना मुश्किल हो सकता है, खासतौर से किसी की नींद को मजबूत करना शुरू हो गया है। जितना करीब आप इस कार्यक्रम के साथ चिपके रहते हैं, तेज़ी से आपकी नींद में सुधार होगा। हर रात अपनी नींद को ट्रैक करना जारी रखें।

चरण 5: अपनी नींद आश्वस्त करें। नींद प्रतिबंध के एक हफ्ते के बाद, गणना करने के लिए गणना दोहराएं कि आपकी नींद औसत पर कैसे चल रही है। यदि आपकी नींद दक्षता अच्छी है-85-90% रेंज में, या उच्चतर – तो हर रात बिस्तर में अतिरिक्त 15 मिनट दें। यदि आप मध्यरात्रि में होने जा रहे थे, तो सुबह 11:45 बजे बिस्तर पर जाने लगे। बिस्तर में बहुत अधिक समय नहीं जोड़ना महत्वपूर्ण है इसलिए नींद फिर से खंडित नहीं होती है।

चरण 6: प्रक्रिया जारी रखें। यदि आपकी नींद की दक्षता उच्च रहती है, और यदि आप अभी भी अधिक नींद का उपयोग कर सकते हैं, तो अपनी नींद संख्या रिकॉर्ड करना और हर हफ्ते बिस्तर में समय जोड़ना जारी रखें। यदि किसी भी समय आपकी नींद बिगड़ने लगती है, तो बस उस समय को कम करें जो आप बिस्तर पर खर्च कर रहे हैं जो आपके लिए बेहतर काम कर रहा था।

मैंने देखा है कि इस दृष्टिकोण का उपयोग करके इतने सारे पुरुष और महिलाएं अपनी नींद तय कर रही हैं, और वास्तव में कभी-कभी इसे स्वयं इस्तेमाल करती है। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं और बिस्तर में घंटों में जाग रहे हैं, तो इस विचार पर विचार करें कि यह दृष्टिकोण आपके लिए सही हो सकता है या नहीं।

संदर्भ

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन। (2006)। अनिद्रा के मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक उपचार के लिए अभ्यास पैरामीटर: एक अद्यतन। एक अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन रिपोर्ट। नींद, 2 9 , 1415-1419।