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बहुत जल्दी जागने के लिए आपका समाधान

बहुत से लोग जागने के साथ संघर्ष करते हैं इससे पहले कि यह वास्तव में वृद्धि का समय है।

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स्रोत: जमा तस्वीरें

उन लोगों के लिए जो दिन के लिए जागने से पहले तीन या चार बार स्नूज़ बटन दबाते हैं, यह एक लक्जरी समस्या की तरह लग सकता है। लेकिन बहुत से लोग जो लंबे समय से पहले जागते हैं, वे वास्तव में उठने का समय है, और वापस सोने के लिए संघर्ष करते हैं, अन्यथा जानते हैं।

बहुत जल्दी जागना एक अविश्वसनीय रूप से निराशाजनक नींद का मुद्दा है। यह आपको आपकी ज़रूरत की नींद से वंचित कर सकता है, अपने नींद के चक्र को प्रति किलोग्राम फेंक सकता है, और बहुत अधिक तनाव पैदा कर सकता है।

क्या आप उन लाखों लोगों में से एक हैं जो अक्सर तीन या चार बजे उठते हैं और वापस सोने के लिए संघर्ष करते हैं? ऐसा होने के कई संभावित कारण हो सकते हैं। आइए 5 सबसे आम लोगों को देखें – और इस विशेष नींद की समस्या को दूर करने के तरीकों पर।

आपको अनिद्रा है

मेरे कई मरीज़ अनिद्रा के बारे में सोचते हैं और सबसे पहले सोते समय असमर्थता का अनुभव करते हैं। हालांकि यह सच है कि अक्सर अनिद्रा से पीड़ित लोगों को रात में सोते समय समस्या होती है, यह केवल अनिद्रा का एकमात्र रूप नहीं है।

अनिद्रा के केवल एक ही नहीं, बल्कि कई लक्षण हैं:

  • सोते हुए परेशानी
  • सोते रहने में परेशानी
  • अशांति का अनुभव, नींद न आना
  • बहुत जल्दी जागना

अनिद्रा से पीड़ित लोग एक ही बार में इनमें से कई लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। यह कहना है, आप कभी-कभी सोते समय परेशानी हो सकती है, और अन्य बार बहुत जल्दी जागते हैं, जबकि रात भर अक्सर जागते हैं।

लेकिन अनिद्रा से पीड़ित कई लोगों को एक छोर पर सबसे ज्यादा परेशानी होती है या दूसरे को रात में आराम की। कुछ लोगों को रात में सोते समय परेशानी होती है, लेकिन सुबह जल्दी नहीं उठते हैं (और वास्तव में जब उन्हें ज़रूरत होती है तब जागने में परेशानी हो सकती है)। अन्य लोग बिना किसी कठिनाई के सो सकते हैं, लेकिन सुबह जल्दी उठ सकते हैं और सो नहीं पाते हैं।

रात में बंद सिर हिला के साथ केंद्रित कठिनाई क्या नींद विशेषज्ञों नींद की शुरुआत अनिद्रा कहते हैं।

एक पूरी रात के लिए सोते रहने में कठिनाई – चाहे इसका मतलब है कि रात के मध्य में जागना या सुबह बहुत जल्दी उठना – क्या यह नींद रखरखाव अनिद्रा के रूप में जाना जाता है।

जबकि नींद की शुरुआत अनिद्रा युवा वयस्कों में अधिक आम है, नींद रखरखाव अनिद्रा मध्य आयु वर्ग और पुराने वयस्कों में अधिक बार होता है। अपने युवा वयस्कता के बारे में सोचें। आप शायद उस समय को याद कर सकते हैं जब आप रात में तार-तार हो जाते थे और सोते समय सो नहीं पाते थे, तब भी जब आप थके हुए महसूस करते थे और स्कूल या काम के लिए उठना पड़ता था।

मेरे मध्यम आयु वर्ग और पुराने रोगियों में से कुछ अभी भी सो गिरने में कठिनाई है। लेकिन जागने की अवधि से निर्बाध नींद की पूरी रात पाने के लिए कई और संघर्ष। और मेरे मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध वयस्क रोगियों के एक बहुत – विशेष रूप से महिलाओं – नियमित रूप से सुबह जल्दी जागने के साथ संघर्ष।

आप क्या कर सकते है:

यदि आप जल्दी जाग रहे हैं और दिन के दौरान अपने सबसे अच्छे कार्य करने के लिए पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता वाली नींद नहीं ले रहे हैं, तो यह आपके द्वारा किए जाने वाले हर काम को प्रभावित कर रहा है। मेरा ऑनलाइन स्लीप कोर्स आपको उपकरण देता है जो आपको एक सुसंगत शेड्यूल पर सो जाना और अधिक आराम और तरोताजा महसूस करना है। आप यहां साइनइन कर सकते हो!

आपके पूरे जीवन में अच्छी नींद के लिए अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करना आवश्यक है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अनिद्रा के लक्षणों से पीड़ित हैं। एक सुसंगत नींद की दिनचर्या से चिपके रहने के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करना और अच्छी तरह से भोजन करना नींद की स्वच्छता के विशेष पहलू हैं जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं यदि आप बहुत जल्दी जाग रहे हैं:

एक ऐसे वातावरण में सोएं, जो ध्वनि और प्रकाश दोनों से सुरक्षित हो, इसलिए सुबह के समय बाहरी उत्तेजनाओं से जागृत होने के लिए आप कम उपयुक्त नहीं हैं।

शराब को सीमित करें या उससे बचें। शराब एक अवसाद और उत्तेजक दोनों के रूप में कार्य करता है। अल्कोहल के उत्तेजक प्रभाव बाद में मेटाबोलाइज़िंग प्रक्रिया में किक करते हैं, इसलिए सोने के समय के करीब पीने से आप जल्दी सो सकते हैं, लेकिन सुबह बहुत जल्दी उठ सकते हैं।

अन्य उत्तेजक पदार्थों से बचें। कैफीन (न केवल कॉफी में, बल्कि सोडा, चाय और चॉकलेट में) देर से सेवन करने से आपकी नींद का चक्र बाधित हो सकता है। अन्य उत्तेजक, जैसे कि निकोटीन, भी पूरी रात की नींद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

सोने के समय किसी भी चीज का बहुत अधिक सेवन न करें। सोते समय बहुत अधिक तरल का सेवन करने से संभावना बढ़ जाती है कि आपको सुबह 3 बजे बाथरूम में ठोकर खाने की ज़रूरत नहीं होगी और हो सकता है कि यह पीछे की ओर सोने के लिए न हो।

यदि बहुत जल्दी या अनिद्रा के अन्य लक्षण एक महीने से अधिक समय तक जागते हैं, तो उन्हें अपने चिकित्सक के ध्यान में लाएं।

यदि आपको स्लीप एपनिया है:

स्लीप एपनिया के कई लक्षण होते हैं, जिसमें ज़ोर से और पुरानी खर्राटे, सुबह सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, दिन में अत्यधिक थकान और सुबह उठने में कठिनाई होती है। सुबह जल्दी उठना भी स्लीप एपनिया का संकेत हो सकता है। एपनिया के एपिसोड-सांस लेने की अस्थायी रुकावट जो विकार की पहचान है — नींद के हर चरण में हो सकती है। लेकिन स्लीप एपनिया एपिसोड REM नींद के दौरान सबसे खराब हो सकता है, जब शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूह अस्थायी रूप से स्थिर होते हैं और मांसपेशियों की टोन सबसे कमजोर होती है। कुछ लोगों में, स्लीप एपनिया केवल REM नींद के दौरान होता है। आरईएम नींद रात के अंतिम पहर में अधिक जोर से केंद्रित होती है, जिसका अर्थ है कि स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों को अपनी नींद की गड़बड़ी के परिणामस्वरूप सुबह बहुत जल्दी जागने की संभावना हो सकती है।

आप क्या कर सकते है:

स्लीप एपनिया के लक्षणों से अवगत रहें, अपने आप में और अपने स्लीप पार्टनर में। (अक्सर, यह बिस्तर के साथी हैं जो स्लीप एपनिया के संकेतों को पहचानने में सक्षम हैं, स्लीपर्स खुद से पहले।) जोर से, पुराने खर्राटों और स्लीप एपनिया के अन्य संकेतों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। अपने चिकित्सक से बात करें और स्लीप एपनिया जांच के लिए कहें। या www.sleepcenters.org पर जाएं और अपने पास एक मान्यता प्राप्त नींद केंद्र खोजें। यदि आपको स्लीप एपनिया और निर्धारित उपचार के साथ निदान किया जाता है, चाहे सीपीएपी हो या माउथपीस, इसका उपयोग करें – और इसका उपयोग हर रात करें! जब लोग चिकित्सा का अनुपालन करते हैं, तो स्लीप एपनिया अत्यधिक उपचार योग्य होता है, और स्लीप एपनिया से जुड़े लक्षण और स्वास्थ्य जोखिम में काफी सुधार होता है।

यदि आप तनावग्रस्त और चिंतित हैं:

तनाव एक उत्तेजना की स्थिति है, नींद पर जटिल प्रभाव के साथ, सो जाने की क्षमता और पूरी रात सोने की क्षमता सहित। जब आप तनावग्रस्त या चिंतित हों तो अपने शरीर के बारे में सोचें। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। तुम्हारा मन दौड़ता है। आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है। तनाव मस्तिष्क के क्षेत्रों को सक्रिय करता है जो आपको अधिक सतर्क बनाते हैं। यह हार्मोन के उत्पादन को भी बढ़ाता है, जिसमें कोर्टिसोल भी शामिल है, जो सामान्य नींद-जागने के चक्र को बाधित और बाधित करता है।

पुरानी और तीव्र दोनों तनाव और चिंता आपको सुबह जल्दी जागने का कारण बन सकती है। यदि आपको अचानक सुबह जागने का अनुभव हुआ है, तो सुबह जल्दी जागना और तुरंत सतर्क होना, आपका दिमाग तुरंत उच्च गियर में शिफ्ट हो रहा है, यह शरीर की तनाव प्रतिक्रिया का एक महत्वपूर्ण संकेत है जो आपकी नींद पूरी करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। रात।

अवसाद, भी, अक्सर लोगों को सुबह जल्दी उठने का कारण बनता है। अवसाद जोरदार रूप से सर्कैडियन लय में व्यवधान से जुड़ा हुआ है, जो नींद और जागने के हमारे दैनिक चक्रों को नियंत्रित करता है। अवसाद से ग्रस्त लोगों को आमतौर पर सोने के लिए अलग-अलग समय पर सोने में परेशानी होती है, और जब उन्हें जागने, सतर्क रहने और कार्य करने की आवश्यकता होती है, तब भी सोने के लिए एक ड्राइव महसूस होता है।

और ब्रांड-नए शोध ने पहली बार मस्तिष्क के क्षेत्रों के बीच विशिष्ट संबंध स्मृति, स्वयं की भावना और नकारात्मक भावनाओं और नींद के साथ जुड़ा हुआ है। अवसाद वाले लोगों में मस्तिष्क के इन हिस्सों की उत्तेजना भावनात्मक रूप से आवेशित, कठिन-से-नियंत्रण नकारात्मक विचार पैटर्न बनाती है – जिसे मनोवैज्ञानिक और अन्य लोग “रुमिनेशन” कहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद खराब होती है और अनिद्रा के लक्षण होते हैं, जिसमें जल्दी जागना भी शामिल है। सुबह।

आप क्या कर सकते है:

जब तनाव और नींद का प्रबंधन करने की बात आती है, तो मैं अक्सर अपने रोगियों को याद दिलाता हूं कि रात में नींद की समस्या पैदा करने में पूरा दिन लगता है। यदि आप पूरे दिन अपने तनाव को नजरअंदाज करते हैं, तो आप यह उम्मीद नहीं कर सकते हैं कि यह रात को सोते समय जादुई रूप से गायब हो जाए, जिससे आप सुबह तक अच्छी तरह से सो सकें। मानक नींद स्वच्छता प्रथाओं, विश्राम अभ्यास, माइंडफुलनेस मेडिटेशन और मन-शरीर व्यायाम के अलावा, पूरे दिन आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, और सोने से पहले शाम को भी। कई प्राकृतिक सप्लीमेंट जो नींद में मदद करते हैं, तनाव और चिंता के लिए भी फायदेमंद होते हैं, जिसमें मैगनोलिया छाल, मैग्नीशियम, सीबीडी और अन्य शामिल हैं।

चिंता और अवसाद के लक्षणों को अपने चिकित्सक के ध्यान में लाना महत्वपूर्ण है। यदि आप अभिभूत, हताश या संकट में महसूस कर रहे हैं, तो इसे अकेले जाने की कोशिश न करें। किसी मित्र या परिवार के किसी सदस्य को बताएं, या 1-800-273-8255 पर राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन से संपर्क करें या संकट टेक्स्ट लाइन के लिए पाठ 741-741। यदि आपको आत्मघाती विचारों पर अभिनय करने का खतरा है, तो 911 पर कॉल करें।

आप बहुत जल्दी बिस्तर पर जा सकते हैं।

खासकर जब लोग बड़े होते हैं और जीवन व्यस्त और भरा रहता है, हम में से बहुत से लोग पहले और पहले बिस्तर पर पीछे हटना पसंद करते हैं। (मैं एक रात उल्लू और एक भेड़िया, के माध्यम से और के माध्यम से, तो यह मुझे नहीं है – लेकिन यह मेरे कई रोगियों और दोस्तों का वर्णन करता है।)

यहाँ बात है: आपकी व्यक्तिगत नींद की ज़रूरतें और प्राथमिकताएँ आपके जीन और आपके अद्वितीय सर्कैडियन जीव विज्ञान द्वारा काफी हद तक निर्धारित की जाती हैं। हम में से अधिकांश को रात में 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, कुछ अधिक और कुछ कम। यदि आपके शरीर को एक रात में 7 घंटे की नींद की जरूरत है और आपका सिर रात 9 बजे तक तकिया से टकरा रहा है, जो आपको सुबह 4 बजे स्वाभाविक रूप से जागने के लिए ट्रैक पर रखता है।

यह प्रारंभिक कालक्रम के लिए एक विशेष मुद्दा हो सकता है, विशेष रूप से मध्यम आयु में शुरू होता है। ये स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाले क्रोनोटाइप हैं जिन्हें मैं अपनी पुस्तक, द पावर ऑफ व्हेन में लायंस कहता हूं। शेर, विशेष रूप से जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, अक्सर अपने आप को शाम को बहुत जल्दी अपने बिस्तर पर वापस खींचने के लिए लुभाते हैं। शेर वे लोग हैं जो यह सोचकर जोर-जोर से चिल्लाते हैं कि संभवत: रात 9 बजे तक रहने लायक क्या हो सकता है

क्या करें:

यदि यह शुरुआती-से-बिस्तर, शुरुआती-से-शेड्यूल आपके जीवन को फिट करता है, तो इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है – इसलिए जब तक आपको नींद की ज़रूरत हो और आप कुछ घंटों के लिए जागने का मन न करें आपकी दुनिया के बाकी सभी लोग अभी भी सुस्त हैं।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी जागते हैं, या अगर आप उन चीजों को याद कर रहे हैं, जिन्हें आप सनडाउन के बाद करना चाहते हैं, तो आपका बहुत जल्दी सोने का समय आपको सोने के लिए बहुत अधिक समय दे सकता है और उन शुरुआती सुबह का कारण बन सकता है। धीरे-धीरे अपने सोने के समय को बाद में, 15 या 30-मिनट की वेतन वृद्धि में तब तक शिफ्ट करें, जब तक कि आप उस समय के लिए जाग रहे हों, जब तक कि आपके लिए सही समय पर नींद पूरी न हो जाए।

आपकी नींद का चक्र उम्र के साथ बदल सकता है।

जबकि हमारे कालक्रम आमतौर पर हमारे जीवन के बड़े हिस्से के लिए स्थिर रहते हैं, वे परिवर्तन करते हैं। हम में से अधिकांश युवा वयस्कता में भेड़ियों हैं, हम में से कई मध्यम आयु में भालू बन जाते हैं, और हम में से कुछ लोग शेर के रूप में बड़े हो जाते हैं।

हमारी नींद के जीव विज्ञान में अच्छी तरह से प्रलेखित परिवर्तन हैं जो उम्र के साथ होते हैं। सर्कैडियन लय पहले वाले चरण में स्थानांतरित हो जाते हैं (यह वह चाल है जो बहुत से लोग शेर कालक्रम में बनाते हैं)। उस पारी की डिग्री सभी के लिए अलग है। वृद्ध वयस्क जो पहले की नींद के कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण बदलाव का अनुभव करते हैं, उन्नत नींद के चरण विकार का अनुभव कर सकते हैं, जब सर्कैडियन रिदम में शिफ्ट सामाजिक समय के साथ बाधाओं पर डालती है, जैसे कि शाम 7 बजे बिस्तर पर जाने की आवश्यकता या सुबह 3 बजे उठना

वृद्ध वयस्कों को अन्य नींद की चुनौतियों का सामना करना पड़ता है जो उन्हें सुबह बहुत जल्दी जागने का कारण बन सकता है। हम उम्र के रूप में, हम नींद के गहरे चरणों में कम समय बिताते हैं, जिससे हमें प्रकाश, शोर और गतिविधि से जागृत होने का अधिक खतरा होता है। नींद की बीमारी के लिए बड़े वयस्क भी अधिक जोखिम में हैं, जिनमें अनिद्रा और स्लीप एपनिया शामिल हैं। और शरीर के सर्कैडियन नींद संकेतन की समग्र शक्ति – संदेश शरीर को खुद को भेजता है जब यह सोने का समय है और जब जागने का समय है – उम्र के साथ कमजोर पड़ने की प्रवृत्ति है। यह रात के दौरान अधिक खंडित, कम समेकित नींद, जल्दी जागने और दिन के दौरान झपकी लेने की इच्छा का परिणाम हो सकता है।

आप क्या कर सकते है:

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी– I, पुराने वयस्कों में बहुत जल्दी जागने सहित अनिद्रा के लक्षणों के इलाज में बहुत प्रभावी दिखाया गया है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी नींद से संबंधित विचारों, भावनाओं और आदतों के प्रति जागरूकता लाने और नींद से संबंधित व्यवहारों में रचनात्मक परिवर्तन करने के लिए काम करती है। अनुसंधान इंगित करता है कि सीबीटी- I दवाइयों की नींद दवाओं की तुलना में बेहतर काम कर सकता है, जो बड़े वयस्कों को उनकी नींद में सुधार करने में मदद करता है। सावधानी से समय पर प्रकाश चिकित्सा, अक्सर सीबीटी-आई के साथ संयोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, यह भी नींद के समय को समायोजित करने और पुराने वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

यदि बहुत जल्दी जागना आपकी नींद और दैनिक प्रदर्शन में हस्तक्षेप करता है, तो समस्या को अनदेखा न करें। तैयार होने से पहले जागने की आपकी प्रवृत्ति के पीछे की पहचान करने से आपको समस्या को ठीक करने में मदद मिल सकती है और पूरी रात सोने के लिए वापस मिल सकते हैं।

प्यारे सपने