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फोकस और लोअर स्ट्रेस को बढ़ाने का एक सरल तरीका

व्याकुलता एक कीमत पर आती है। इसे दूर करने का एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका यहां दिया गया है।

Franzi/Shutterstock

स्रोत: फ्रैंजी / शटरस्टॉक

क्या आप निम्नलिखित में से किसी भी स्थिति से संबंधित हो सकते हैं?

  • किसी का आपसे बात करना आपका साथी या बच्चा, एक सहकर्मी या एक दोस्त – और यद्यपि आप शारीरिक रूप से मौजूद हैं, आप वास्तव में उन्हें नहीं सुन रहे हैं। आपके विचार कहीं और हैं, किसी समस्या या चिंता पर, सुबह से एक वार्तालाप, काम पर संघर्ष, या शाम के लिए एक योजना। आपको बहुत याद आती है कि आपसे क्या कहा जा रहा है, क्योंकि आप पूरी तरह से वहां नहीं हैं।
  • आप किसी खूबसूरत जगह से गुजर रहे हों या पैदल चल रहे हों या बाइक चला रहे हों, लेकिन आप अपने आस-पास के वातावरण को बमुश्किल नोटिस करते हैं, क्योंकि आपका मन कहीं और है, किसी समस्या को हल करने की कोशिश करना, इस बात की चिंता करना कि किसी ने आपसे पहले क्या कहा था, या आपने जो कुछ किया, उसके लिए खुद की आलोचना की। कुछ तुम नहीं किया था, लेकिन आप चाहते थे।
  • आप बाइक चला रहे हैं या सवारी कर रहे हैं, और आप लगभग पैदल या किसी अन्य वाहन से टकराते हैं, क्योंकि आप अपने विचारों से विचलित होते हैं।
  • आप योग का अभ्यास कर रहे हैं या ध्यान में बैठे हैं, और 10 मिनट, या 20, या आधे घंटे चलते हैं, जबकि आप विचार में खो गए हैं, बमुश्किल अपने आसन या सांस के बारे में जानते हैं, शारीरिक रूप से मौजूद हैं, लेकिन मानसिक रूप से कहीं और। किसी बाहरी व्यक्ति के लिए, ऐसा लगता है कि आप योग का अभ्यास कर रहे हैं या ध्यान लगा रहे हैं, लेकिन वास्तव में आप उन्हीं चिंताओं, समस्याओं, योजनाओं, या यादों के बारे में सोच रहे हैं जिनसे आप उस पहले कुत्ते के नीचे चले जाने से पहले व्यस्त थे, या उस ध्यान में बस गए थे। तकिया।

विचलित होने, या विचार में खो जाने, या उन चीजों के बारे में सोचने के कारण स्वाभाविक रूप से कुछ भी गलत नहीं है, जिसके कारण हमें तनाव, या गुस्सा या दुख महसूस होता है। असली सवाल यह है: हम अपने विचारों को बार-बार हमें जिस भी स्थिति में हैं, उससे दूर करने के लिए बार-बार अनुमति देने के लिए क्या कीमत चुकानी पड़ती है?

  • लोगों को लग सकता है कि अगर हम नेत्रहीन विचलित हैं तो वे जो कह रहे हैं, उसमें हमारी दिलचस्पी नहीं है। बच्चे अपने मातापिता के साथ इस अनुभव पर जोरदार प्रतिक्रिया देते हैं, लेकिन यह सिर्फ बच्चे नहीं हैं: किसी को भी किसी से बात करने में आनंद नहीं आता है, जो उन्हें कहना नहीं चाहता है।
  • भविष्य के बारे में बार-बार चिंता करना, जैसे अतीत के बारे में सोचना, हमारी चिंता को बढ़ा सकता है, अवसाद की भावनाओं को गहरा कर सकता है, और तनाव के स्तर में काफी वृद्धि कर सकता है, जिससे तनाव-संबंधी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं (सीजेल, 2009) की मेजबानी हो सकती है। पुराना तनाव हमें घेर लेता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देता है, हमें बीमारी की चपेट में छोड़ देता है, और जीवन की चुनौतियों का सामना करने की हमारी क्षमता को कम कर देता है (सपोलस्की, 2004)।
  • विचार में खो जाना (मानसिक रूप से विचलित होना) को कार दुर्घटनाओं (गिल-जर्दे एट अल।, 2017) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। हम बस अपने आसपास के बारे में कम जानते हैं, जिसमें पैदल यात्री, बाइकर्स और अन्य कारें शामिल हैं।
  • यहां तक ​​कि जब हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छी गतिविधियां होनी चाहिए, तो हम अपने योग, ध्यान या व्यायाम सत्रों को तनाव या चिंता के रूप में समाप्त कर सकते हैं या विचार में खो सकते हैं जैसा कि हम शुरुआत में थे। मैंने पहले के पोस्ट में इस अनुभव के बारे में लिखा था, “जब ध्यान पर्याप्त नहीं है।”
  • हम जहां भी हैं, वहां की सुंदरता को याद कर सकते हैं – आवाज, जगहें, और एक पार्क, या एक नदी, या एक आकर्षक पड़ोस की बदबू।

सौभाग्य से, जब हम उनके बारे में जागरूक होते हैं, तो हमारे विचलित करने वाले विचारों से पीछे हटने के तरीके होते हैं। विभिन्न माइंडफुलनेस प्रथाओं और माइंडफुलनेस-आधारित मनोचिकित्साओं की आधारशिला, जिन्होंने हाल के वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है, माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन (एमबीएसआर) से लेकर स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी) तक, एक सरल या शक्तिशाली विचार है:

हम अपने विचारों को नोटिस कर सकते हैं, और उनसे पीछे हट सकते हैं। इससे हम उन्हें देख सकते हैं, और फिर अपना ध्यान उनसे हटाकर अपनी वर्तमान स्थिति में वापस ला सकते हैं: एक बातचीत जो हम कर रहे हैं, दौड़ने या बाइक चलाने या ड्राइविंग करने की अनुभूति, सांस लेने का अनुभव।

हमारे विचारों पर ध्यान देने और वर्तमान समय में अपना ध्यान वापस लाने की इस प्रक्रिया के कुछ शक्तिशाली लाभ हैं। यह हमें एक अधिक चौकस श्रोता, बेहतर संवादवादी बना सकता है। यह हमें भविष्य के बारे में लगातार चिंताओं, या पछतावा या अतीत के बारे में चिंता करने में मदद कर सकता है। यही कारण है कि यह चिंता को कम करने या अफवाह को कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में इतना उपयोगी है जो उदास महसूस करने में योगदान देता है। यह सोते समय मन को शांत कर सकता है, जिससे नींद अधिक आसानी से आ सकती है। और यह हमें पूरी तरह से सुंदरता या खुशी या यहां तक ​​कि जिस भी स्थिति में हम वास्तव में हैं की उदासी का अनुभव करने की अनुमति दे सकते हैं। उदासी कुछ ऐसी नहीं लग सकती है जिसे हम अनुभव करना चाहते हैं, लेकिन इसके साथ मौजूद रहने के लिए सीखना हमें पूरी तरह से जीवित महसूस करने में मदद कर सकता है।

तो हम यह कैसे करते हैं “विचारों से पीछे हटना”? यहां मैंने वर्षों से ग्राहकों और छात्रों के साथ एक सरल तकनीक का उपयोग किया है, और यह कि मैं अपने जीवन में अपने ध्यान और योग अभ्यासों के दौरान और बाहर दोनों का उपयोग करता हूं। यह भ्रामक सरल है, और वास्तव में थोड़ा अभ्यास करता है।

जब आप नोटिस करते हैं कि आप मानसिक रूप से उस स्थिति में मौजूद नहीं हैं, जिस स्थिति में आप हैं, तो आपका ध्यान भटक गया है और आप सोच में खो गए हैं, बस अपने आप से पूछें, धीरे से और बिना निर्णय के , ‘मैं अब कहां हूं?’ मेरा मतलब यह नहीं है कि आप शारीरिक रूप से कहां हैं, लेकिन आपके विचार कहां हैं? आपका ध्यान कहाँ है?

एक बार जब आप नोटिस करते हैं कि आपका मन कहां तक ​​भटक गया है, तो किन विचारों ने आपको खींच लिया है, तो आपके पास एक विकल्प है: उन विचारों को सोचना जारी रखें, या उन्हें एक तरफ छोड़ दें और अपना ध्यान वापस उस स्थिति में स्थानांतरित करें जो आप वास्तव में जिस स्थिति में हैं, आपको खुद से पूछने की आवश्यकता हो सकती है। , “मैं अब कहां हूं?” एक से अधिक बार – जैसा कि बौद्ध शिक्षक और मनोवैज्ञानिक जैक कोर्नफील्ड कहते हैं, हमारे दिमाग पिल्ला कुत्तों की तरह हैं, बार-बार भटक रहे हैं। हमारा काम धीरे से पिल्ला को वापस लाना है – कोई गुस्सा नहीं, कोई भेदभाव नहीं, बस धीरे से अपना ध्यान यहां और अब वापस लाएं। यदि आपको यह सवाल पसंद नहीं है, “मैं अभी कहाँ हूँ?” एक सरल वाक्यांश है “यहाँ और अभी,” एक याद दिलाता है कि आपका ध्यान वर्तमान समय में वापस लाया जाए।

वो रहा। इतना ही आसान। चेतावनी का एक शब्द, हालांकि: यह सरल हो सकता है, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि आसान हो। हमारे विचारों में अक्सर उनके लिए तात्कालिकता की भावना होती है, कुछ मैं तात्कालिकता का भ्रम कहता हूं एक दिन पहले हम किसी के साथ हुए संघर्ष पर, या काम पर किसी समस्या को हल करने के लिए, या हम जो कहने जा रहे हैं, उसकी योजना बनाने के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण महसूस कर सकते हैं कि जब हमारा वार्तालाप पार्टनर बोल रहा होता है। वास्तव में, तात्कालिकता आमतौर पर एक भ्रम है। ठीक इस समय, इस बाइक की सवारी के दौरान, या योग मुद्रा, या बातचीत, या सोने के लिए तैयार होने का क्षण, क्या यह वास्तव में इतना जरूरी है कि हम वर्तमान से दूर चले जाएं और चिंता, या समस्या-समाधान, या योजना में भाग लें? अक्सर यह नहीं है, और तात्कालिकता की भावना गुजरती है अगर हम एक या दो पल के लिए इसके साथ बैठ सकते हैं।

ध्यान देने की यह प्रक्रिया जब हमारा ध्यान प्रतीत होता है कि तत्काल विचारों द्वारा अपहरण कर लिया गया है और फिर हमारा ध्यान वर्तमान क्षण पर लौट रहा है, वास्तव में धीरे-धीरे मस्तिष्क को वापस लाने की एक प्रक्रिया है, जो विचलित (और परेशान) विचारों को अनदेखा करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को मजबूत करती है। यह कोई छोटा काम नहीं है, यह फिर से शुरू हो रहा है, लेकिन अधिक ध्यान देने और बेहतर होने के पुरस्कार इसे अच्छी तरह से प्रयास के लायक बनाते हैं।

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