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द इकोलॉजी ऑफ ब्रीदिंग: एन्हांसिंग योर कुडल हार्मोन

मानसिक श्वास के माध्यम से तनाव को प्रबंधित करने के लाभ।

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“श्वास बुद्ध” (सी) नताशा राबिन

स्रोत: अनुमति के साथ इस्तेमाल किया

हमें लगातार ऐसे शब्दों और चित्रों के साथ बमबारी की जाती है जो रोजमर्रा की परिस्थितियों के अलावा तनाव और भय को खत्म कर सकते हैं। राजनीतिक और मीडिया टिप्पणीकार सनसनीखेज और उत्तेजक संदेशों का सहारा लेते हैं, जो अधिक सकारात्मक आख्यानों की अनदेखी करते हैं। यहां तक ​​कि अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन अब आधिकारिक तौर पर स्वीकार करता है कि जटिल तनाव सभी पुरानी बीमारियों का कारण है। सामान्य ज्ञान हमें बताता है कि हानिकारक तनाव से निपटने का समय आ गया है।

सांस लेने की कला

साँस लेना हमारे ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम को समायोजित करने के कुछ तरीकों में से एक है जब यह “उत्तेजना या उड़ान” में फंस जाता है, नकारात्मक उत्तेजनाओं को दूर करता है। मेरी पसंदीदा तकनीक को कोहेनर ब्रीदिंग कहा जाता है, जिसे स्टीफन इलियट द्वारा विकसित और बड़े पैमाने पर शोध किया गया है, जिसमें हमारे पंद्रह के सामान्य औसत की तुलना में प्रति मिनट पांच साँस शामिल हैं। इस अभ्यास का एक बोनस, विशेष रूप से जब आप करुणा के विचारों के साथ साँस छोड़ते हैं, तो यह है कि आप Vagus Nerve को उत्तेजित करते हैं, जो आपके ऊपरी शरीर के बहुत हिस्से को कवर करता है – आंत से आपके मस्तिष्क तक – और चयापचय, हृदय गति और सामान्य कल्याण को नियंत्रित करता है। । जब आप एक जोरदार विचार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी हृदय प्रणाली के लिए एक स्वस्थ हृदय गति चर का औचित्य साबित होता है, तो वागस नर्व चमकता है। जब Vagus Nerve को साँस छोड़ने के दौरान इन देखभाल विचारों का अनुभव होता है, तो यह आपके तंत्रिका तंत्र के “लड़ाई या उड़ान” सहानुभूति मोड को संशोधित करता है और अपना काम करने के लिए Parasympathetic शांत भाग का समर्थन करता है।

अब यह माना जाता है कि जब Vagus Nerve को डर और असुरक्षा की सीखी गई प्रतिक्रियाओं से समझौता किया जाता है, तो यह कई स्वास्थ्य मुद्दों का मूल हो सकता है। यह अंततः आपके शरीर के भावनात्मक और जटिल दैहिक भागों को प्रभावित करता है जो निर्धारित करते हैं कि हम कैसे रहते हैं और कार्य करते हैं। (अधिक जानकारी के लिए, पोलीवाल थ्योरी देखें।)

माइंडफुल ब्रीदिंग

यहाँ एक सरल लेकिन गहरा अभ्यास है। यह न केवल आपके जीवन का विस्तार करेगा, बल्कि आपको इसे पूरी तरह से आनंद लेने की अनुमति देगा। बैठे या खड़े, अपने शरीर को सिर से पैर तक आराम करें और उस क्षण को महसूस करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, अपने पेट को भरना और धीरे-धीरे अपनी सांस को अपनी छाती की ओर छह सेकंड की गिनती तक ऊपर ले जाएं। जब आप श्वास लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें बग़ल में फैलाएं और एक परिपत्र गति के साथ उन्हें अपने सिर के ऊपर की तरफ लाएं। अपने मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हुए, छह सेकंड की गिनती के लिए भी, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पक्ष में लाने और कुछ ऐसा सोचने के लिए जो आपको करुणा की वास्तविक भावना लाता है (हथियार उठाना और कम करना वैकल्पिक है)। इस चक्र को पांच से दस बार दोहराएं। जब आप समाप्त कर लें, तो अपने शरीर को सिर से पैर तक आराम दें, फिर से आकलन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, किसी भी अंतर पर ध्यान दें। अपने परिवेश का एक परिधीय दृष्टिकोण बनाएं, अपने दृष्टिकोण को चौड़ा करें, अपने परिवेश की सीमाओं से परे देखने के लिए। अपने जीवन, समुदाय, राष्ट्र और दुनिया में क्या हो रहा है, इसके बारे में कुछ सोचें। आराम करने या कम गतिविधि वाले काम करने पर इस तकनीक को पूरे दिन में जितनी बार संभव हो कोशिश करें।

श्वास के लाभ

सुसंगत श्वास आपको अपने डायाफ्राम को उलझाने के लिए जागरूक होने की अनुमति देता है, जिसे हम प्रदान करते हैं। यह न केवल आपके दिल और फेफड़ों को रक्त पंप करता है, यह आपके पाचन तंत्र को रक्त प्रवाह प्रदान करता है जिसके परिणामस्वरूप पोषण लाभ होता है। इष्टतम डायाफ्रामिक श्वास एक जैविक संतुलन बनाता है जो आपके तंत्रिका तंत्र का भी समर्थन करता है। यदि यह ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो यह समझौता किया जाना चाहिए और समयोपरि काम करना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप आपके मन और शरीर को और अधिक नुकसान होगा।

अनुसंधान स्पष्ट रूप से समर्थन करता है कि सुसंगत श्वास का उपयोग करने के परिणाम चिंता, पीटीएसडी, आईबीडी, भड़काऊ और हृदय संबंधी मुद्दों में सुधार करते हैं। यह स्किज़ोफ्रेनिया, एडीडी, अवसाद और आघात के मानसिक स्वास्थ्य पैटर्न को कम करने में मदद करता है। सबसे महत्वपूर्ण, सुसंगत श्वास आपके पर्यावरण के बारे में जागरूकता बढ़ाता है।

यहां सुसंगत श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का एक और महत्वपूर्ण लाभ है: यह असाधारण रूप से मन-खोलने वाला है, न केवल अपने आप को संतुलित करने के लिए एक सेग के रूप में, बल्कि आपको प्रकृति का अनुभव करने की अनुमति भी देता है क्योंकि यह अनुभवी होने का मतलब है। हम अपने जीवन को 24 घंटे बचाने के लिए नहीं हैं, जो हमें व्यापक कनेक्शन और आपसी सीखने के अवसरों को देखने से रोकता है जो हमारी पहुंच के भीतर हैं। जब हम अपने नर्वस सिस्टम को रिबूट करते हैं, तो हम अपनी इंद्रियों का उपयोग उस “लाइमनल स्पेस” को खोजने के लिए कर सकते हैं, जो नई परिस्थितियों में संक्रमण का स्थान है, जो हमारे रिश्तों की भी सेवा करेगा।

यहां “शुरुआती दिमाग” होने और संवाद, कविता और अन्य साझा तौर-तरीकों के माध्यम से अन्योन्याश्रितता की खोज की संभावनाएं हैं। यह हमें परिवार, कार्य, जलवायु, शिक्षा, स्वास्थ्य, राजनीति आदि के व्यापक संदर्भों के साथ नए संबंध बनाने की अनुमति देता है (पारस्परिक शिक्षा पर नोरा बेटसन देखें)।

हां, जब आपका शरीर स्वस्थ होगा तो यह ऑक्सीटोसिन, कडल हार्मोन के स्राव को प्रोत्साहित करेगा, कुछ ऐसा जिसका हम सभी अधिक उपयोग कर सकते हैं, विशेष रूप से इन समयों में जहां तनावपूर्ण स्थिति प्रचुर मात्रा में है। तो क्यों न हमारे शरीर को जो कुछ अर्पित किया जाए, उसका सदुपयोग करें, जो कुछ हम लेते हैं – साँस लेना।