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तनाव से निपटने के लिए आत्म-दयालुता के अभ्यास का उपयोग करना

आत्म-दयालुता: आत्म-करुणा का एक महत्वपूर्ण पहलू

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स्रोत: 123 आरएफ स्टॉक फोटो

तनाव से निपटने के लिए आत्म-दयालुता का उपयोग करना

“सभी महान आध्यात्मिक परंपराओं में, उनके दिल में कोमलता है, बस दयालु होने के लिए, और फिर सबकुछ खुद ही अधिकार है। भय बाकी है। भ्रम बाकी है। ”

पामेला विल्सन

हम में से अधिकांश आज तनाव से पीड़ित हैं कि अराजकता और अनिश्चितता ला सकती है। आत्म-दयालुता, आत्म-करुणा का एक महत्वपूर्ण पहलू, तनाव को कम करने में मदद करने के लिए साबित हुआ है।

अपने आप को दयालु होने के नाते स्वाभाविक रूप से उन लोगों के लिए आ सकता है जो मानते हैं कि वे इसके लायक हैं। दुर्भाग्यवश, बचपन में दुर्व्यवहार या उपेक्षा का अनुभव करने वाले कई लोगों के लिए, शर्म ने आपको अपने आप को इस तरह से दयालु महसूस करने से रोक दिया होगा कि दूसरों से दयालुता स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है। आप इस बात पर विश्वास नहीं कर सकते कि आप एक ही धैर्य, कोमलता और आराम से इलाज करने के लायक हैं जिसे आप स्वाभाविक रूप से किसी प्रियजन के लिए महसूस कर सकते हैं।

हालांकि, अगर आपने चिकित्सा में अपनी कुछ शर्मिंदगी कम कर दी है या मेरी पुस्तक पढ़कर, यह तुम्हारा दोष नहीं पढ़ रहा है : आत्म-करुणा की शक्ति के साथ बचपन के दुरुपयोग के शर्म से खुद को मुक्त करना , अब आप विश्वास करने के लिए और अधिक खुले रह सकते हैं आत्म-दयालुता के लायक आपको पता नहीं हो सकता कि प्यार से दयालुता के साथ खुद का इलाज कैसे करें, लेकिन यदि अब आप मानते हैं कि आप इसके लायक हैं, तो यह लेख आपको यह सीखने में मदद करेगा कि इसका अभ्यास कैसे किया जाए। मैंने इस लेख को दो भागों में विभाजित कर दिया है।

भाग 1 में। मैं परिभाषित करूंगा कि वास्तव में कौन सी आत्म-दयालुता है, यह कैसा लगता है, और यह आपके लिए क्या प्रदान करता है व्यावहारिक स्तर पर दिखता है। तब मैं आपको अपने लिए इसे उपलब्ध कराने के तरीके खोजने में मदद करूंगा। यहां तक ​​कि जिन लोगों के पास इस अवधारणा और अभ्यास के साथ सबसे कठिन समय है, वे पाएंगे कि आप स्वस्थता के साथ आने वाले उपचार का अनुभव कर सकेंगे यदि आप सुझाई गई रणनीतियों का अभ्यास करने और इस लेख में अभ्यास को पूरा करने के इच्छुक हैं।

दयालुता कैसा महसूस करती है?

आत्म-दयालुता वास्तव में क्या है? चलो एक दयालु परिभाषा के साथ, लेकिन एक भावना परिप्रेक्ष्य के साथ, दयालुता को परिभाषित करके शुरू करते हैं। जब आप किसी के दयालु होने के बारे में सोचते हैं, तो क्या दिमाग आता है? दयालुता कैसी दिखती है? आप किस व्यवहार के बारे में सोचते हैं? दयालुता कैसा महसूस करती है?

जब मैं दयालुता के बारे में सोचता हूं तो मुझे लगता है कि किसी को नम्र, मरीज, देखभाल, गर्म, खुले दिल से, देने, गैर-न्यायिक, स्वागत करने वाला व्यक्ति लगता है । आपने कुछ अन्य शब्दों के बारे में सोचा होगा जो आपके लिए दयालुता को परिभाषित करते हैं।

हम में से जिनके बचपन में दुर्व्यवहार या उपेक्षित थे, वे आमतौर पर दयालुता से अवगत हैं। सबसे विशेष रूप से, हम इस बारे में बेहद जागरूक हैं कि यह कब गुम है। हम इसके लिए लंबे समय तक, हम दूसरों के दिल में, चेहरों में, आंखों में इसकी तलाश करते हैं। और अगर हम इसे प्राप्त करते हैं, तो हम इसके द्वारा गहराई से प्रभावित होते हैं।

अपने जीवन के लोगों के बारे में सोचें जो आपके प्रति दयालु हैं। आपको रुचि और चिंता के साथ किसने व्यवहार किया? आपको किस तरह महसूस किया गया है, जैसे आप विशेष थे?

अधिकांश लोग स्वयं को दयालुता, स्वीकृति, देखभाल और दयालुता का वर्णन करने के लिए जो भी शब्द इस्तेमाल करते हैं, उनके रूप में आत्म-दयालुता को परिभाषित करते हैं। लेकिन यह बहुत अधिक है। आत्म-दयालुता में स्वयं की देखभाल और आराम की भावनाएं उत्पन्न होती हैं। आत्मनिर्भर होने के बजाय, आत्म-दयालुता में हमारी त्रुटियों और अपर्याप्तता का सहिष्णु होना शामिल है। इसमें जब भी हम पीड़ित होते हैं, असफल होते हैं या अपर्याप्त महसूस करते हैं, तो हमें खुद को समर्थन देने के लिए सरल टूल सीखना शामिल है।

क्रिस्टिन नेफ ने अपनी ऐतिहासिक पुस्तक, सेल्फ-कंपाशन , (2011) में कहा कि आत्म-कृपा में सक्रिय रूप से स्वयं को सांत्वना देना शामिल है, जैसा कि हम चाहते हैं कि हम एक प्रिय मित्र की तरह हों। इसमें खुद को अपने दर्द और पीड़ा से भावनात्मक रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति मिलती है और फिर खुद से पूछती है, “मैं इस पल में खुद को कैसे देखभाल और आराम कर सकता हूं?”

दुर्भाग्यवश, यदि आप दूसरों से बहुत दयालुता अनुभव नहीं करते हैं, तो अपने आप को दयालुता से व्यवहार करना सीखना अक्सर मुश्किल होता है। यह अक्सर उन लोगों में से एक की नकल करने में मदद करता है जो आपके साथ दयालु हैं।

व्यायाम: अपने आप को दयालु होना

1. सबसे दयालु, दयालु व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप जानते हैं-जो कोई दयालु, समझदार और सहायक है। यह एक शिक्षक, एक दोस्त, या शायद एक दोस्त के माता पिता हो सकता है। यदि आप अपने जीवन में किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में नहीं सोच सकते जो आपके प्रति दयालु है, तो एक दयालु और करुणामय सार्वजनिक आकृति या यहां तक ​​कि एक पुस्तक, फिल्म या टेलीविजन से काल्पनिक चरित्र के बारे में सोचें।

2. देखें कि क्या आप इस बारे में बहुत सावधानी बरतने में मदद करने में शामिल प्रमुख कारकों को अकेला कर सकते हैं: इस व्यक्ति के शब्दों, इशारे, दिखने या स्पर्श। अब इन कारकों का उपयोग अपने स्वयं के “अच्छे व्यक्ति” बनने में मदद के लिए करें- यह सोचकर कि अब आप अपने लिए यह उपलब्ध कराई गई चीजें प्रदान कर सकते हैं।

3. वही प्यार करने वाले शब्दों या सुखदायक स्वरों का उपयोग करके स्वयं से बात करने का प्रयास करें। यदि व्यक्ति ने शारीरिक रूप से आपको सांत्वना दी है, तो इस इशारा को अपने प्रति दोहराएं।

4. गहरी सांस लें और दयालुता की अच्छी भावनाओं को लें।

एक आत्म-दयालु अभ्यास बनाना

आत्म-दयालुता का अभ्यास करना सीखना समय और अभ्यास लेगा। मैं एक आत्म-दयालु अभ्यास बनाने की सलाह देते हैं। इसमें निम्नलिखित सभी को सीखना शामिल हो सकता है:

जब आप कठिनाई का सामना कर रहे हों (आत्म-सुखदायक) अपने आप को सूखें और अपने लिए करुणा कर रहे हों।

अपने आप को एक पोषण, स्वीकार्य तरीके से बात करना (सकारात्मक आत्म-चर्चा)

अपने शरीर को प्यार और देखभाल के साथ इलाज करना। (स्वयं की देखभाल)

· आपको जो चाहिए उसे जानना और खुद को प्रदान करना (आत्म-जागरूकता)

अपने खुद के पोषण और उत्तरदायी माता पिता बनना

जब आप कठिनाई का अनुभव कर रहे हों तो स्वयं को सूखना

आत्म-सुखदायक वास्तव में कुछ बच्चे प्राकृतिक विकास चरण के हिस्से के रूप में खुद को प्रदान करना सीखते हैं। यह इस तरह जाता है: एक बच्चा अपनी मां के लिए रोना शुरू कर देता है। एक उत्तरदायी मां जल्दी से अपने बच्चे की रोषों पर प्रतिक्रिया करती है। वह अपने बच्चे को उठाती है और उसे एक नरम आवाज और स्पर्श के साथ उगलती है। वह पता लगाती है कि उसके बच्चे को क्या चाहिए, चाहे वह भोजन हो, एक डायपर बदलाव हो या बस उसे पकड़ने और आराम करने की आवश्यकता हो। इसे एक सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रिया माना जाता है, जिससे बच्चे को सुरक्षित और आश्वस्त महसूस होता है। इस तरह के अनुभवों से एक शिशु एक बेहद बेहोश तरीके से सीखता है कि जब उसे इसकी ज़रूरत होती है, तो वह उसे प्राप्त कर सकती है, और यह सब ठीक रहेगा। यह जानकर बेहोश अनुभव है कि उसे पर्याप्त रूप से जवाब दिया जाएगा और यह सब कुछ आत्म-शांत करने की क्षमता में अनुवाद का ख्याल रखा जाएगा।

अब चलो एक और शिशु और दूसरी मां की कल्पना करो। इस बार मां विचलित और अधीर है। उसके बच्चे की असहायता और उसकी ज़रूरतों की तत्कालता अपने स्वयं के भय और स्वयं की नाजुक भावना को ट्रिगर करती है। शांतिपूर्वक और आत्मविश्वास से प्रतिक्रिया देने के बजाय वह चिंतित और अधीर काम करती है और वह अपने बच्चे को (nonverbally) संचार करती है कि चीजें सुरक्षित नहीं हैं। एक सुखद प्रतिक्रिया की राहत का अनुभव करने के बजाय, बच्चे को और भी चिंतित लगता है। और जितना अधिक परेशान हो जाता है, उतना ही परेशान उसकी मां बन जाती है। यहां तक ​​कि भोजन या साफ डायपर भी उसे शांत नहीं कर सकता क्योंकि वह अपनी मां की देखभाल की गुणवत्ता से बहुत अभिभूत है।

अगर यह मां लगातार अपने बच्चे को इस तरह से या अन्य कम से कम पोषण तरीकों से व्यवहार करती है (यानी लंबे समय तक अकेले शिशु को छोड़ देता है, तो बच्चे के प्रति अप्रत्याशित रूप से प्रतिक्रिया करता है-कभी-कभी वह कमरे में आती है जब वह रोती है, दूसरी बार वह नहीं करती टी) वह वयस्क में बढ़ने की संभावना है जो खुद को प्रभावी ढंग से शांत करने में असमर्थ है। जब भी वह चुनौतीपूर्ण या अनिश्चित स्थिति में होता है तो वह संतुलन और परेशान महसूस कर सकता है। इन शुरुआती अनुभवों से वह उम्मीद की उम्मीद करेंगे कि चीजें ठीक नहीं होंगी, कि वह अपनी जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता है और दुनिया एक असुरक्षित जगह है। बेशक, कुछ बच्चे स्वाभाविक रूप से अधिक संवेदनशील और गैर-सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रियाओं के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

आपने देखा होगा कि जब जीवन चुनौतियों का सामना करता है तो आप अक्सर परेशानी की तीव्रता का अनुभव करते हैं जो अत्यधिक और नियंत्रण से बाहर महसूस करता है। या आप निराशाजनक और व्यर्थता की गहराई का अनुभव कर सकते हैं जो भारी शक्तिशाली लगता है। यदि यह आपके लिए सच है तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि जब आप शिशु या शिशु थे तो आपकी ज़रूरतों को सुखदायक, पोषण के तरीके में जवाब नहीं दिया गया था। इसका यह भी अर्थ हो सकता है कि एक शिशु या शिशु के रूप में आपने पारस्परिक अराजकता, या क्रोध को पारस्परिक अराजकता (जैसे अक्सर अपने माता-पिता से लड़ना) सुनना बहुत अच्छा अनुभव किया। इन सभी अनुभवों ने आपके अंदर एक बच्चे के रूप में एक गंभीर चिंता पैदा की होगी। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के बारे में कभी भी सहज और आत्मविश्वास महसूस नहीं करेंगे और कभी भी आत्म-शांत नहीं हो पाएंगे। वास्तव में, निम्नलिखित जानकारी और अभ्यास आपको इन घाटे की मरम्मत शुरू करने में मदद कर सकते हैं।

एक पोषण, दयालु, स्वीकार्य तरीके से खुद से बात कर रहे हैं

जब आप खुद को एक कष्टप्रद परिस्थिति में पाते हैं, तो खुद को अत्यधिक डरावना बनने की अनुमति देने के बजाय या क्या हो सकता है, इस पर उत्सुकता से जुनून करने की बजाय, आप अपने आप को एक शांत, पोषण के तरीके से बात कर सकते हैं (आप इसे अपने सिर के अंदर चुपचाप कर सकते हैं , या, यदि आप अकेले हैं तो आप जोर से बात कर सकते हैं)। उन सबसे अच्छे शब्दों के बारे में सोचें जिन्हें आप स्वयं बता सकते हैं- वे शब्द जिन्हें आप सबसे ज्यादा सुनना चाहते हैं। मेरे कुछ ग्राहकों द्वारा बनाई गई दयालुता के शब्दों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

“आप प्यार करने के लायक हैं।”

“आप एक अच्छे इंसान हैं और आप खुश होने के लायक हैं।”

“यह समझ में आता है कि आपको प्यार और अन्य अच्छी चीजों को लेने में कठिनाई होगी, लेकिन आप हर दिन बेहतर हो रहे हैं।”

एक पोषण आंतरिक आवाज बनाने पर काम करें

अंदर जाकर और जानबूझकर अपने साथ घनिष्ठ संबंध बनाकर शुरू करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि यह कैसे करें। दूसरों को ऐसा करने से डरते हैं क्योंकि उनका आंतरिक जीवन ठंडा, अपरिहार्य जगह जैसा लगता है। आप बस खुद से पूछकर शुरू कर सकते हैं, “मुझे कैसा लगता है?” एक दिन जितनी बार आप इसे सोच सकते हैं। आपको स्वयं को लिखित अनुस्मारक छोड़कर अंदर जाने के लिए खुद को संकेत देने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे “अपने साथ चेक-इन करें” या “आप कैसा महसूस कर रहे हैं?”

व्यायाम: एक पोषण आंतरिक आवाज बनाएँ

1. एक पोषण, लेकिन मजबूत आंतरिक आवाज, जो आपके भीतर अंतर्निहित ताकत, भलाई और ज्ञान से गहराई से जुड़ा हुआ है (आपका सार)। अगर आपको लगता है कि पोषण करने वाली आवाज़ ढूंढना मुश्किल है, तो जब आप किसी छोटे बच्चे या प्यारे पालतू जानवर से बात करते हैं तो उस आवाज़ में खुद से बात करना शुरू करें। या किसी ऐसे व्यक्ति की आवाज़ को अपनाना जो आप जानते हैं जो पोषण कर रहा है लेकिन मजबूत (आपका चिकित्सक, प्रायोजक, एक प्यारा दोस्त)।

2. जब भी आप पाते हैं कि आप खुद की आलोचना कर रहे हैं या अपने आप पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो जानबूझकर इस और अधिक पोषण वाली आवाज़ पर स्विच करें।

3. अपने द्वारा किए गए प्रगति या आपके द्वारा की गई अच्छी चीजों के लिए नियमित रूप से क्रेडिट देने का अभ्यास करें।

आत्म-दयालु अभ्यास: खुद को निडरता से इलाज करना

अगली बार जब आपका आंतरिक आलोचक आप पर हमला करना शुरू कर देता है, तो यह देखने के लिए कि आप दर्द या असुविधा महसूस कर रहे हैं, अपने शरीर के अंदर जांचें। आप अपने गले, पेट, या छाती (दिल) में कड़ेपन या भारीपन महसूस कर सकते हैं।

अपने दिल को या अपने गाल पर धीरे-धीरे अपना हाथ रखें और कहकर स्वयं को आराम दें, “मुझे इस पीड़ा की परवाह है। क्या मैं पीड़ा से मुक्त हो सकता हूं। ”

अपने शरीर को सूट करना

वास्तविक शोध है जो दर्शाता है कि आत्म-दया की शक्ति केवल कुछ अच्छा विचार नहीं है जो वास्तव में चीजों को नहीं बदलती है। उदाहरण के लिए, ऑक्सीटॉसिन की रिहाई को ट्रिगर करके स्वयं को सुखदायक काम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है- शोधकर्ताओं ने “प्यार और बंधन के हार्मोन” को डब किया है। यह दिखाया गया है कि ऑक्सीटॉसिन के बढ़े स्तर में विश्वास, शांति, सुरक्षा की भावनाओं में मजबूती बढ़ जाती है , उदारता और जुड़ाव और खुद के लिए गर्मी और करुणा महसूस करने की क्षमता को भी सुविधाजनक बनाता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप अपने शरीर को कोमल तरीके से स्पर्श करके आत्म-शांत करते हैं क्योंकि भौतिक स्पर्श ऑक्सीटॉसिन जारी करता है, जो डर और चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है और तनाव से जुड़े रक्तचाप और कोर्टिसोल में वृद्धि का सामना कर सकता है।

शारीरिक रूप से खुद को शांत करने के कई तरीके हैं। मेरे कई ग्राहकों को लगता है कि धीरे-धीरे अपने गाल का पीछा करना या धीरे-धीरे अपनी बाहों का पीछा करना विशेष रूप से आरामदायक है। स्पर्श के माध्यम से खुद को शांत करने के लिए एक तरीका खोजें जो आपके लिए काम करता है।

आत्म-दयालु अभ्यास: अपने शरीर को सुखाएं

1. सबसे सुखद प्रकार के भौतिक स्पर्श और शारीरिक सुख-देन के बारे में सोचें जो आपने अनुभव किया है। यह आपको एक अद्भुत मालिश या प्रेमी का सौम्य स्पर्श हो सकता है। यह उस समय की याददाश्त हो सकती है जब आपके माता-पिता या देखभाल करने वाले ने आपके बालों को धीरे-धीरे घुमाकर, अपनी पीठ खरोंच या अपने पैरों को रगड़कर आराम दिया।

2. इसी तरह से खुद को छूकर इस आरामदायक भावना को दोहराने का प्रयास करें। आप स्वयं को यह बताकर पहले विरोध कर सकते हैं कि कोई और ऐसा कर रहा है जब यह बेहतर होता है, लेकिन स्पर्श जारी रखें और आनंद लेने की कोशिश करें।

3. यदि आप अपनी बांह, अपने बालों या चेहरे को स्ट्रोक करते हैं तो आप अपने आप से एक तरह से बात करते हैं, यह विशेष रूप से सुखदायक हो सकता है।

भाग II में। मैं एक स्व-दयालु अभ्यास बनाने के आसपास अभी भी अधिक जानकारी और अभ्यास की पेशकश करूंगा। इस बीच, मुझे आशा है कि मैंने जो भी पेशकश की है, वह आपको स्वयं को आत्म-दयालुता प्रदान करने में मदद करेगी, खासकर जब आप विशेष रूप से तनावग्रस्त हो जाएं।