तत्काल सीबीटी: नकारात्मक विचारों को चुनौती देने का सबसे सरल तरीका

कुछ छोटे वाक्यांश लोगों को तर्कहीन विश्वासों या आशंकाओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

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बहुत कुछ संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में लिखा गया है – वे निश्चित, गलत तरीके से सोचने के पैटर्न जो बहुत दुखी कर सकते हैं। एक त्वरित Google खोज दर्जनों लेखों को बदल देती है जो किसी भी संख्या में विकृतियों को सूचीबद्ध करते हैं – कुछ के रूप में पांच, या 50 के रूप में कई। भयावह, काले और सफेद सोच, और अतिवृद्धि का उल्लेख सबसे अधिक बार किया जाता है। लेकिन जैसा कि सीबीटी का कोई भी छात्र आपको बताएगा, संज्ञानात्मक विकृतियों की एक विस्तृत सूची बनाना मुश्किल है, क्योंकि वे ओवरलैप करते हैं। सब के बाद, निष्कर्ष के लिए कूद के वास्तव में सिर्फ एक और रूप में विनाशकारी नहीं है – और क्या ये दोनों विकृतियां अनावश्यक बढ़ाई को प्रतिबिंबित नहीं करती हैं?

आइए एक उदाहरण का प्रयास करें, यह देखने के लिए कि क्या फिट बैठता है। एक शर्मीली, चिंतित किशोरी की कल्पना करें जो अन्य लोगों के आसपास असहज है और खुद के बारे में सोचती है, “अगर मैं हाई स्कूल नृत्य में जाती हूं, तो लोग मुझ पर हंसेंगे, और मैं अपमानित हो जाऊंगी, और फिर मुझे अपना चेहरा दिखाने में डर लगेगा स्कूल में फिर से। “वह वास्तव में, अपनी भावनाओं के साथ सोच रहा है: वह सामाजिक संपर्क के बारे में चिंतित है, और यह चिंता उसे विश्वास दिलाती है कि लोग उस पर हंसेंगे (भावनात्मक तर्क)। बदले में, वह निष्कर्ष निकालता है कि यह हँसी उसे पूरी तरह से अपमानित (विनाशकारी, निष्कर्ष पर कूदने, बढ़ाई जाने वाली) को छोड़ देगी। नृत्य के बारे में उनकी आशंकाएँ भी श्वेत-श्याम हैं, और वे सभी सकारात्मक परिणामों को छान रहे हैं – इसमें उन्हें अनुमान है कि अनुभव कुछ भी अच्छा न होने की संभावना के साथ “सभी बुरे” होंगे। लेकिन यह देखते हुए कि इन सभी में गलत विचारों और गलत समर्थित निष्कर्ष चिंता की भावनाओं से उत्पन्न होते हैं, यहाँ प्रमुख विकृति भावनात्मक तर्क प्रतीत होती है। शायद, सच में, यह वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक विकृति है: जिस तरह से लोग तथ्यों से नहीं बल्कि भावनाओं से गलत निष्कर्ष निकालते हैं।

किसी की भावनाओं से उत्पन्न होने वाले इस सभी संज्ञानात्मक शोर के साथ, उनके माध्यम से हल करने और तर्कसंगतता प्राप्त करने के लिए क्या किया जा सकता है? जब यह हमारे अच्छे इरादों को तोड़फोड़ और हमारे आत्मविश्वास को कम करने के लिए सोचा पैटर्न में गिरना आसान है, तो क्या वास्तव में एक सरल तरीका है? वास्तव में नहीं – किसी की अपनी विचार प्रक्रिया को बार-बार चुनौती देने के बारे में कुछ भी सरल नहीं है। वास्तविकता के लिए लंबे समय से आयोजित दृष्टिकोण पर सवाल उठाना आसान नहीं है (भले ही वह दृष्टिकोण गहराई से आत्म-पराजित हो गया हो)। लेकिन सीधेपन के नाम पर, यह कहा जा सकता है कि संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा का एक अच्छा सौदा दो स्पष्ट मानसिक चरणों के लिए उबला जा सकता है, दो बयान आप अपने आप से कर सकते हैं: “नहीं, यह नहीं है,” और “यह नहीं है ‘टी बात। “

चलो एक पल के लिए धीमा। संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार अक्सर किसी व्यक्ति की विचार प्रक्रियाओं से भीतर से विकृत विचारों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त आंतरिक दूरी प्राप्त करने के बारे में है। सीबीटी के साथ, एक भावुक और आवेगी, आत्म-पराजित प्रतिक्रिया के बीच तर्कसंगत, जानबूझकर विचार करना सीख सकता है। ऐसा करने के लिए सीखने में, किसी की अपने विचारों की वैधता का परीक्षण करने या नकारात्मक परिणामों के महत्व को चुनौती देने की आदत विकसित होती है।

शॉर्टकट के लिए वापस। हमारे शर्मीले किशोर दोस्त को फिर से लें, जो हाई स्कूल डांस में भाग लेने के बारे में रूमानी रहा है (यानी, अगर हाई स्कूलों में अभी भी नृत्य हैं, जिसके बारे में मुझे अचानक कुछ निश्चित नहीं है)। यदि वह अपनी चिंताओं से एक कदम पीछे हट सकता है, तो वह अपने तर्कहीन विश्वासों को स्पष्ट, सत्य बयानों के साथ चुनौती देने में सक्षम हो सकता है जो अन्य सबूतों को दर्शाते हैं। क्या नृत्य में हर कोई वास्तव में उस पर हंसने वाला है? क्या यह अपेक्षा सही है? “नहीं, यह नहीं है,” वह खुद को सोच सकता है, उस निष्कर्ष को चुनौती दे सकता है। “जब मैं किसी स्कूल के कार्यक्रम में जाता हूं, तो भले ही मैं असहज हो गया हो, लेकिन कोई भी वास्तव में मुझ पर हंसा नहीं है। । । और वास्तव में, मैं आमतौर पर ध्यान का केंद्र नहीं हूं, जैसा कि मैं कल्पना कर रहा हूं। “यदि यह किशोरी अपने तर्कहीन विश्वास के सत्य मूल्य का परीक्षण करने के बारे में विचारशील है – और बहुत सारे ऑनलाइन कार्यपत्रक हैं जो उसकी मदद कर सकते हैं “नहीं, यह नहीं है” – वह संभवतः इसे खारिज करने के लिए काफी कुछ सत्य-आधारित कथन उत्पन्न कर सकता है।

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वैकल्पिक रूप से, शायद यह छात्र हंसे जाने की संभावना के बजाय, अपने डर की वैधता को चुनौती देने के लिए बेहतर काम करेगा। शायद वह पहचानता है कि शायद वह ज़ोर से हँसा नहीं होगा, लेकिन फिर भी यह विश्वास करता है कि नृत्य में जाने से उसे खुद पर संदेह और शर्म महसूस होगी। वह खुद से कहकर अपमान की इन उम्मीदों को चुनौती देने में सक्षम हो सकता है, “इससे कोई फर्क नहीं पड़ता” – इस बात की संभावना के सही, सटीक आकलन के साथ कि नृत्य से दैनिक, शर्म की भावना पैदा होगी। वह खुद को बता सकता है कि स्कूल नृत्य ने उसे हमेशा आत्म-जागरूक होने का एहसास कराया है, और वह आमतौर पर वहां खुद का आनंद नहीं लेता है, लेकिन यह वास्तव में उसे अच्छे दोस्त बनाने, या अन्य संदर्भों में खुद का आनंद लेने से नहीं रोकता है। वह खुद को याद दिला सकता है कि वह अतीत में सामाजिक अनुभवों को शर्मिंदा करता था, लेकिन किसी तरह वह स्कूल जाना जारी रखता है, जो अभी भी पुरानी शर्म का स्रोत नहीं है। वह खुद को यह भी याद दिला सकता है कि हाई स्कूल हमेशा के लिए नहीं है – कि कुछ महीनों में वह कॉलेज जाने में सक्षम हो जाएगा, जहां सामाजिक वातावरण अलग होगा। इन जैसे व्यापक, तर्कसंगत आत्म-आश्वासनों के साथ, यह किशोर लड़का इस धारणा को चुनौती देने में सक्षम हो सकता है कि उसे जो शर्मिंदगी महसूस हो सकती है, वह कहीं भी उतना ही बुरा होगा जितना वह अपेक्षा करता है, या किसी भी तरह के स्थायी परिणाम होंगे। खुद को याद दिलाना कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हमारी किशोरी को पहचानने में मदद मिल सकती है कि कभी-कभी शर्मनाक या असुविधाजनक अनुभव होता है, लेकिन वे शायद ही कभी परिणामी होते हैं जैसा कि हम डरते हैं।

अंत में, हम सभी संज्ञानात्मक विकृतियों के अधीन हैं, शायद दैनिक आधार पर। हमारे दिमाग में इमोशन से चलने वाले इनपुट को उतना ही महत्व दिया जाता है जितना कि स्पष्ट, ठंडा तर्क। अपने स्वयं के विचारों को चुनौती देने के लिए हर एक समय पर हर किसी के लिए एक मूल्यवान अभ्यास है, भले ही सीबीटी आपकी पसंदीदा चिकित्सीय पद्धति नहीं है। विवेकपूर्ण रूप से अपने आप को यह बताना कि आपकी मान्यताएँ तर्कसंगत नहीं हैं (“नहीं, यह नहीं है”) या वे आपके द्वारा भय के परिणामों को जन्म नहीं देंगे (“इससे कोई फर्क नहीं पड़ता”) एक स्पष्ट, प्रत्यक्ष कदम के रूप में कार्य कर सकता है अपने मन की शांति प्राप्त करना।

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