टिन्निटस और नींद के साथ मदद करने के लिए इन 7 सहायक सुझावों का प्रयास करें

टिनिटस के प्रभाव से निपटने के लिए कुछ नई तकनीकें।

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स्रोत: वेवब्रेकेमिया / जमा तस्वीरें

आपने मुझे शोर के प्रभाव के बारे में बात करते सुना है – बेहतर और खराब नींद के लिए। लेकिन हाल ही में मैंने अपने फेसबुक लाइव वेक अप बुधवार (7:30 बजे पीएसटी के दौरान कई प्रश्न प्राप्त किए हैं यदि आपने टिनिटस और नींद के बारे में अभी तक नहीं देखा है)। पीछे देखते हुए, मैंने इसके बारे में कभी नहीं लिखा, इसलिए मैंने इसमें गोता लगाने और अधिक जानने का फैसला किया।

टिनिटस क्या है?

टिनिटस में “प्रेत” ध्वनियों की धारणा शामिल होती है जो बाहरी स्रोत से नहीं आती हैं। अक्सर “कानों में बजना” के रूप में वर्णित, टिनिटस वाले लोग वास्तव में ध्वनियों की एक विस्तृत विविधता का अनुभव कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • गूंज
  • गिनगिनानेवाला
  • स्पंदन
  • “व्हाइट शोर” लगता है, स्थिर करने के लिए
  • फलफूल
  • ड्रिलिंग
  • सीटी
  • Whirring
  • hissing
  • संगीत के टुकड़े

जो कुछ भी विशिष्ट लगता है, ये शोर केवल व्यक्ति के लिए बोधगम्य हैं। टिनिटस शोर मात्रा में व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है। टिनिटस वाले प्रत्येक 4 लोगों में से लगभग 1 व्यक्ति अपनी आवाज़ का वर्णन ज़ोर से करता है।

हम में से कई लोग हर बार एक समय में टिनिटस का अनुभव करते हैं। यदि आप अत्यधिक तेज शोर के संपर्क में हैं या एक शांत वातावरण के लिए शोर का माहौल छोड़ते हैं, तो आप अपने कानों में एक अस्थायी भनभनाहट या बजना देख सकते हैं। हो सकता है कि आप एक जैकहैमर की तरह जोर से निर्माण के पास रहे हों, या एक लाउड एक्शन फिल्म या म्यूजिक कॉन्सर्ट से बाहर एक शांत लॉबी या गली में चले गए हों। (जागरूक रहें: बहुत जोर से शोर के लिए एक भी प्रदर्शन आपकी सुनवाई को नुकसान पहुंचा सकता है, और टिनिटस के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।)

लगभग 25-30 मिलियन अमेरिकियों के पास एक शर्त के रूप में टिनिटस है, और वे इन शोरों को एक नियमित, सबसे अधिक बार दैनिक आधार पर अनुभव करते हैं। टिनिटस वाले लगभग 40 प्रतिशत लोग अपने दिन के 80 प्रतिशत के माध्यम से टिनिटस शोर सुनते हैं। और लोगों के एक छोटे समूह के लिए – लगभग 5 में से 1 – टिनिटस काफी विघटनकारी है जो दैनिक कामकाज में काफी बाधा डाल सकता है, जो अक्षम या लगभग अक्षम हो जाता है।

उम्र से संबंधित सुनवाई हानि की वजह से उम्र के साथ टिनिटस अधिक आम हो जाता है। 65-84 वर्ष की आयु के वयस्कों में, यह अनुमान है कि लगभग 27 प्रतिशत में टिनिटस है।

टिनिटस का क्या कारण है?

टिनिटस के कई संभावित कारण हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • सुनवाई हानि (हालांकि टिनिटस वाले हर किसी के पास सुनवाई का मुद्दा नहीं है)
  • जोर शोर से एक्सपोज़र
  • कान का रोग
  • कान या साइनस संक्रमण
  • कान, गर्दन और सिर में चोटें
  • टीएमजे विकार
  • इयरवैक्स बिल्ड अप
  • महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन
  • हृदय रोग
  • थायराइड विकार
  • एंटीबायोटिक दवाओं, एंटीडिप्रेसेंट्स, मूत्रवर्धक, कैंसर दवाओं और एस्पिरिन की बहुत अधिक खुराक सहित कुछ दवाएं (लेकिन सीमित नहीं)।

Hyperacusis टिन्निटस के लिए एक अलग लेकिन संबंधित स्थिति है। हाइपरकेसिस वाले लोगों में आम, रोजमर्रा के पर्यावरणीय शोर के लिए एक उच्च संवेदनशीलता है। विशेष रूप से, तेज और उच्च पिच वाली आवाज़ें हाइपरकेसिस वाले लोगों के लिए बर्दाश्त करने में बहुत मुश्किल होती हैं – ब्रेक की चिल्लाने की आवाज़, एक बच्चे के रोने या कुत्ते के भौंकने की आवाज़, व्यंजनों से भरा एक सिंक और चांदी के बर्तन से भरा हुआ। टिनिटस वाले कई लोग भी हाइपरकेसिस का अनुभव करते हैं – लेकिन दो स्थितियां हमेशा एक साथ नहीं होती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि नींद संबंधी विकार, टिनिटस और हाइपरकेसिस अक्सर एक साथ होते हैं। एक अध्ययन में, टिनिटस वाले 30 प्रतिशत लोगों में भी नींद की बीमारी और हाइपरकेसिस दोनों थे।

टिनिटस नींद को कैसे प्रभावित करता है

टिनिटस वाले लोगों को अक्सर सोने में कठिनाई होती है, और दिन में थकान और थकान महसूस होती है। वे भी सामान्य आबादी की तुलना में नींद की बीमारी की संभावना को काफी अधिक प्रतीत करते हैं। नींद की समस्याओं और टिनिटस के बीच संबंधों की जांच करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि टिनिटस वाले 54 प्रतिशत लोगों में नींद की बीमारी भी थी।

शोध के अनुसार, टिनिटस वाले लोग नींद की कई समस्याओं की रिपोर्ट करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • सोने में परेशानी होना
  • पर्याप्त नींद नहीं लेना
  • खराब गुणवत्ता वाली नींद का अनुभव करना
  • सुबह कम तरोताजा महसूस करना

टिनिटस और नींद की समस्याओं के बीच एक दो-तरफा सड़क संबंध प्रतीत होता है। टिनिटस के लक्षण अच्छी तरह से सोने में हस्तक्षेप कर सकते हैं- और खराब नींद टिनिटस को अधिक प्रभावी और प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए कठिन बना सकती है। एक ही अध्ययन में पाया गया कि टिनिटस से पीड़ित अधिकांश लोगों में नींद की बीमारी थी, वैज्ञानिकों ने यह भी पाया कि नींद संबंधी विकारों की उपस्थिति ने टिनिटस को और अधिक विघटनकारी बना दिया।

टिनिटस नींद के लिए इतना विघटनकारी क्यों है? अक्सर, यह इसलिए है क्योंकि रात में शांत बेडरूम में टिनिटस की आवाज़ अधिक स्पष्ट हो जाती है। दैनिक जीवन का शोर टिनिटस ध्वनियों की वृद्धि और विघटन को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर आपका बेडरूम बहुत शांत है, तो आप उन आवाज़ों को अधिक दृढ़ता से महसूस कर सकते हैं जब आप सो जाने की कोशिश करते हैं – और आसानी से बहाव करने में सक्षम नहीं होते हैं।

टिनिटस के अलावा खुद को शोर करता है, टिनिटस के अन्य लक्षण भी हैं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जिससे रात को सो जाना और रात भर सोए रहना मुश्किल हो जाता है। उनमे शामिल है:

सिर, गर्दन और जबड़े में अकड़न, दर्द और तनाव नींद या नींद की मात्रा दोनों को प्रभावित करने से शारीरिक दर्द या बेचैनी नींद में बाधा बन सकती है।

दिन भर की थकान। दिन की थकान उच्च गुणवत्ता वाली नींद की कमी का एक संकेत है। दिन के दौरान थका होना भी नींद की अनियमितताओं और नींद के समय को कम करके, और भी बदतर नींद में योगदान कर सकता है।

अवसाद, चिंता और चिड़चिड़ापन। टिनिटस हताशा और चिंता पैदा कर सकता है, और लोगों को कम मूड के साथ संघर्ष करने के लिए प्रेरित कर सकता है। तनाव और मनोदशा विकार अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं के सबसे सामान्य कारणों में से हैं।

चिंता एक प्रमुख कारक हो सकता है

टिनिटस वाले लोगों में अवसाद और चिंता दोनों अक्सर होते हैं। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि टिनिटस वाले लोगों में, 45 प्रतिशत अपने जीवनकाल में किसी समय चिंता विकार विकसित करेंगे।

अक्सर, टिनिटस वाले लोग नींद के बारे में विशेष रूप से चिंता विकसित कर सकते हैं, और सो जाने की उनकी क्षमता। यह एक दुष्चक्र है जो अक्सर उन लोगों में होता है जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है, भले ही उनकी नींद पूरी न होने के शुरुआती कारण हों।

कल्पना कीजिए कि आप एक रात के आराम के लिए बस रहे हैं। अपने शांत बेडरूम में, आप सही ढंग से उन टिनिटस शोर में धुन करते हैं – और आप उन पर अपना ध्यान नहीं हिला सकते हैं। आप आश्चर्यचकित होने लगते हैं कि आप अपने कानों में इन ध्वनियों के साथ कैसे सो जाएंगे। आप बाकी के बारे में सोचते हैं, क्योंकि आप पहले से ही सोए हुए नहीं हैं, और आपको आश्चर्य है कि आपके पास अपने दिन के माध्यम से इसे बनाने की ऊर्जा कैसे होगी।

लंबे समय से पहले, आप मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों तरह से उत्तेजित होते हैं जिससे आराम करना और सो जाना कठिन हो जाता है। चिंता के किसी अन्य रूप की तरह, गिरने के बारे में तनाव मानसिक उत्तेजना पैदा करता है, जिससे आपके मस्तिष्क को सतर्कता मिलती है। और यह शारीरिक उत्तेजना भी पैदा करता है, हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाता है। इस तरह की चिंता उन व्यवहारों को जन्म दे सकती है जो आगे सोते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • दिन के दौरान देर से या विषम समय पर सोना, आपको अनियमित नींद के कार्यक्रम के लिए प्रेरित करता है
  • नींद की सहायता के रूप में शराब पर निर्भर
  • अपने स्मार्टफोन के माध्यम से स्क्रॉल करना या टीवी देखना जब आप आधी रात को सो नहीं सकते

बहुत जल्द, आप और भी कम सो रहे हैं – और आप इसके बारे में और अधिक चिंतित हैं। इस चक्र को तोड़ने के लिए माइंडफुलनेस सबसे अच्छी, सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। नींद को बढ़ाने में माइंडफुलनेस की शक्ति के बारे में मैंने पहले भी लिखा है।

भावनात्मक तनाव और चिंता भी हस्तक्षेप कर सकती है कि लोग अपने टिनिटस को कितनी अच्छी तरह से प्रबंधित करते हैं। तनावमुक्त रहना टिन्निटस की कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।

स्लीप एपनिया, सुनवाई हानि, और टिनिटस जुड़े हुए हैं

वहाँ कुछ बहुत ही रोचक विज्ञान यह दर्शाता है कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सुनवाई हानि का कारण हो सकता है, जिससे नींद विकार टिन्निटस के लिए एक अप्रत्यक्ष योगदानकर्ता बन जाता है।

लगभग 14,000 लोगों के एक बड़े 2014 के अध्ययन में पाया गया कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सुनवाई हानि और सुनवाई हानि की काफी उच्च दर से जुड़ा था। वैज्ञानिकों को लगता है कि इसका एक कारण कान में रक्त के प्रवाह में बदलाव शामिल है जो सूजन का परिणाम है। (हम जानते हैं कि स्लीप एपनिया परिसंचरण में बदलाव का कारण बनता है और मस्तिष्क सहित शरीर के कुछ क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को कमजोर करता है।) एक संबंधित कारक? शोध के अनुसार, स्लीप एपनिया वाले लोग उच्च रक्तचाप के लिए अधिक जोखिम में होते हैं, और उच्च रक्तचाप सुनवाई हानि को बढ़ा सकता है।

यह भी संभव है कि बहुत जोर से खर्राटे लेना – स्लीप एपनिया का एक हॉलमार्क लक्षण है – एक स्लीपर की सुनवाई को नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त जोर से हो सकता है।

अनुसंधान से स्लीप एपनिया और टिनिटस से पीड़ित लोगों में नींद की गड़बड़ी के लिए उच्च जोखिम दिखाई देता है।

टिनिटस का इलाज करने और अपनी नींद में सुधार करने के तरीके

अभी तक टिनिटस का इलाज नहीं है, लेकिन वैज्ञानिक स्थिति के अंतर्निहित कारणों का अध्ययन कर रहे हैं और उपचार के लिए संभावित रास्ते तलाश रहे हैं, जिसमें शामिल हैं:

  • मस्तिष्क के श्रवण केंद्रों की विद्युत और चुंबकीय उत्तेजना
  • टिनिटस से जुड़ी तंत्रिका गतिविधि को शांत करने के लिए गहन मस्तिष्क उत्तेजना

टिनिटस के लिए कई सामान्य उपचारों में चिंता को संबोधित करना और आपके द्वारा सुने जाने वाले आंतरिक शोर के प्रति आपकी प्रतिक्रिया को प्रबंधित करना शामिल है। इन उपचार रणनीतियों से टिनिटस कम निराशाजनक और विघटनकारी हो सकता है – और साथ ही आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।

बहुत शांत रहने वाले बेडरूम से बचें। टिनिटस वाले लोगों को कम शांत बेडरूम में सोना आसान हो सकता है और सफेद शोर या अन्य नींद के अनुकूल ध्वनियों से लाभ हो सकता है जो मास्क की मदद करते हैं और अपने टिनिटस को कम करते हैं। अपने रोगियों को जो अपने नींद के वातावरण के लिए सुखदायक ध्वनियों को पेश करना चाहते हैं, मैं iHome Zenergy Sleep System की सलाह देता हूं, जो अरोमाथेरेपी और नींद को बढ़ावा देने वाली प्रकाश चिकित्सा के साथ आरामदायक ध्वनियों को जोड़ती है।

मनन साधना का अभ्यास करें। मैंने तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए माइंडफुलनेस मध्यस्थता की शक्ति के बारे में लिखा है। 2017 के अध्ययन में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन लोगों को टिनिटस का बेहतर प्रबंधन करने में मददगार है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन में आराम से बैठना, अपना ध्यान अपनी प्राकृतिक श्वास पर लगाना शामिल है। जब आपका मन भटकता है – टिनिटस की आवाज से परेशान होता है, तो नींद के बारे में चिंता करने के लिए, या जहां कहीं भी जाता है, धीरे से अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं। 5-मिनट के सत्र के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आप अभ्यास के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, आप समय बढ़ा सकते हैं। आप दिन में किसी भी समय, कहीं भी स्नान-ध्यान सहित मनन साधना का अभ्यास कर सकते हैं!

अन्य विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। टिनिटस काफी चिंताजनक है, जो अक्सर दिन और रात भर हताशा और तनाव का स्रोत होता है। चिंता को कम करना, और आराम करने के तरीके खोजना, टिनिटस और नींद दोनों के लिए लाभ हैं। रिलैक्सेशन एक्सरसाइज से टिन्निटस का बढ़ना कम हो सकता है, और आप अधिक सो सकते हैं। मेरे रोगियों को कुछ विश्राम तकनीकें सबसे प्रभावी और प्रयोग करने में आसान लगती हैं:

गहरी साँस लेना। जानबूझकर, आराम से सांस लेने से शरीर को धीमी सांस लेने वाले पैटर्न में ले जाने में मदद मिल सकती है जो नींद से जुड़े होते हैं।

मुझे 4-7-8 साँस लेने का व्यायाम पसंद है:

  1. 4 सेकंड के लिए श्वास लें
  2. अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकें
  3. 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते
  4. कई बार दोहराएं

प्रगतिशील विश्राम। शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को चलाने और आराम करने का एक व्यायाम शारीरिक तनाव और मानसिक तनाव से छुटकारा दिला सकता है, और ध्यान को टिनिटस के शोर से दूर ले जाने में मदद कर सकता है। अपने पैरों से शुरू करें और निचले और ऊपरी शरीर के माध्यम से कंधों, गर्दन और सिर तक ऊपर की ओर काम करें।

निर्देशित कल्पना। सुखदायक, सुकून देने वाले दृश्य या यात्रा में इंद्रियों को शामिल करने से शरीर और मन को शांत किया जा सकता है, और ध्यान को टिनिटस की चिड़चिड़ाहट से दूर किया जा सकता है। चाहे आप अपने आप को समुद्र तट पर या एक शांतिपूर्ण लकड़ी के निशान के साथ चलने की कल्पना कर रहे हों, ध्वनि को अपनी कल्पना के हिस्से के रूप में शामिल करना सुनिश्चित करें।

Aromatherapy। सुखदायक, नींद के अनुकूल गंधों के साथ अपनी गंध की भावना को संलग्न करने से टिनिटस के तनाव और जलन को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको कम कठिनाई से सो जाने में मदद मिलती है। लैवेंडर, चमेली और वेनिला उन तंतुओं में से हैं जो नींद को बढ़ावा देती हैं।

संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा की तलाश करें। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी में एक चिकित्सक के साथ काम करना शामिल है (या स्वतंत्र रूप से, एक नैदानिक ​​रूप से विकसित स्व-उपचार कार्यक्रम के साथ) नकारात्मक विचारों, भावनाओं और व्यवहारों को फिर से फ्रेम करना। CBT शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ प्रभावी है, जिसमें तनाव, चिंता और अवसाद शामिल हैं। सीबीटी अनिद्रा और नींद की अन्य समस्याओं के इलाज में भी अत्यधिक प्रभावी है। और अनुसंधान से पता चलता है कि सीबीटी टिनिटस के प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

इयरप्लग का उपयोग सीमित करें। जब आप जोर शोर से उजागर होने की संभावना रखते हैं, तो कानों को आपकी सुनवाई की सुरक्षा के लिए उपयोग करना महत्वपूर्ण होता है। (याद रखें, तेज आवाज के संपर्क में रहना और शोर-शराबा सुनने की क्षमता कम होना, टिनिटस के सामान्य कारण हैं, और यदि आपकी स्थिति पहले से खराब है तो टिनिटस को और भी बदतर बना सकता है।) लेकिन अन्यथा, टिनिटस से पीड़ित लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सोने से इयरप्लग न लगाएं। । इयरप्लग बाहरी शोर को सुनने की आपकी क्षमता को कम करते हैं और टिनिटस को अधिक ध्यान देने योग्य बना सकते हैं।

इयरप्लग का उपयोग अक्सर इयरवैक्स बिल्डअप के कारण हो सकता है, टिनिटस का एक और संभावित कारण। जब आप ईयरप्लग का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे प्रत्येक और हर उपयोग के साथ साफ (या नए, यदि आप डिस्पोजेबल प्रकार का उपयोग कर रहे हैं) हो, तो कान नहर को गंदगी और बैक्टीरिया से उजागर करने से बचें।

कान के दर्द को नजरअंदाज न करें। आपके कान में दर्द या बेचैनी टिनिटस से जुड़ी स्थितियों का संकेत हो सकती है, जिसमें कान में संक्रमण और ईयरवैक्स बिल्डअप शामिल हैं। ये स्थितियां, और उनके कारण होने वाली बेचैनी, नींद में भी बाधा डाल सकती हैं। चाहे आपके कान का दर्द तेज या सुस्त हो, लगातार या रुक-रुक कर, खुजली के साथ या नहीं, इन लक्षणों को अपने चिकित्सक के पास ले जाएं।

समस्याओं की सुनवाई के लिए उपचार की तलाश करें। यदि आप सुनने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें और ओटोलरीन्गोलॉजिस्ट (एक कान, नाक गला विशेषज्ञ) या एक ऑडियोलॉजिस्ट की मदद लें। किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दे को संबोधित करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के अलावा, अपनी सुनवाई में सुधार करने से टिनिटस कम ध्यान देने योग्य और कम परेशान हो सकता है, दिन के दौरान और रात में जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं।

एक और बात जो टिनिटस और नींद की समस्या साझा करती है? लोगों के बीच एक प्रवृत्ति उन्हें दूर करने के लिए है, और उनकी शर्तों को संबोधित करने के बजाय “इसे कठिन” करने का प्रयास करें। यह आपके स्वास्थ्य या आपके जीवन की गुणवत्ता के लिए इसके लायक नहीं है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है और आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो टिनिटस जैसी आवाज करते हैं, तो अपने डॉक्टर से दोनों के बारे में बात करें, ताकि आप बेहतर नींद ले सकें और बेहतर महसूस कर सकें।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, DABSM
द स्लीप डॉक्टर ™

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