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जब आप नींद से वंचित होते हैं तो आपके शरीर के अंदर क्या होता है?

नींद की कमी के प्रभाव मस्तिष्क और शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

Sementsova Lesia/Shutterstock

स्रोत: सेमेंट्सोवा लेसिया / शटरस्टॉक

मैं हाल ही में एक हफ्ते की हांगकांग यात्रा से लौटा हूं। अपनी यात्रा के दौरान, मैंने उन सभी रणनीतियों का उपयोग किया जो मुझे पता है कि लंबी दूरी की यात्रा के दौरान नींद की रक्षा करने के लिए काम करते हैं: गंतव्य समय की दिशा में नींद और खाने के कार्यक्रम को शिफ्ट करना, हाइड्रेटेड रहना, लंबी उड़ानों पर रणनीतिक रूप से नैप करना और पर्यावरण को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें (मैं अपनी खुद की नींद किट ले आया) – चाहे विमान हो या होटल – इसलिए यह नींद के अनुकूल है।

अभी भी, दुनिया भर में आधे रास्ते जा रहे हैं और मुझे कुछ हद तक नींद से वंचित छोड़ दिया है, और मैं इस पर बहुत अच्छा हूं। मैंने इसे अपनी सोच कौशल से लेकर अपनी भूख तक, अपनी मनोदशा और अपने दृष्टिकोण तक हर चीज में महसूस किया।

यह मेरे लिए एक शक्तिशाली स्मरण था कि मस्तिष्क और शरीर पर नींद की कमी के प्रभाव वास्तव में वैश्विक हैं, चाहे वह बहुत कम नींद की कभी-कभार रात हो या अधिक, अधिक पुरानी नींद ऋण जो इतने सारे लोगों का सामना करते हैं। उस के साथ, यह एक चेक-इन के बारे में एक अच्छा समय लगता है कि नींद की कमी आपके स्वास्थ्य, आपकी सुरक्षा, आपके रिश्तों और आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकती है।

आप वजन हासिल करें।

वजन कम करने के लिए खराब नींद एकमात्र कारक नहीं है, बेशक – आपके आनुवंशिकी, आपके आहार और व्यायाम की आदतों, आपके तनाव और आपकी स्वास्थ्य स्थितियों सहित कई हैं। लेकिन सबूत भारी है: जब नींद नीचे जाती है, तो वजन बढ़ता है।

और यह लंबे समय तक नहीं ले करता है, या वजन कम करने के लिए बहुत अधिक नींद की कमी है। कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के एक आकर्षक अध्ययन में पाया गया कि रात में लगभग 5 घंटे सोने के एक सप्ताह में प्रतिभागियों ने औसतन दो पाउंड हासिल किए।

नींद की कमी, आप अपने शरीर में कई बदलावों का अनुभव करते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है। नींद की कमी से हार्मोन में बदलाव होता है जो भूख और भूख को नियंत्रित करता है। हार्मोन लेप्टिन भूख को दबाता है और शरीर को ऊर्जा खर्च करने के लिए प्रोत्साहित करता है। नींद की कमी लेप्टिन को कम करती है। दूसरी ओर हार्मोन ग्रेलिन, भूख की भावनाओं को ट्रिगर करता है – और जब आप नींद में कम होते हैं तो ग्रेलिन ऊपर चला जाता है।

नींद की कमी बदल जाती है कि आप किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, जिससे वसा और चीनी से भरे खाद्य पदार्थों के लिए और अधिक तीव्र cravings पैदा होती है। नींद पर कम, आपका मस्तिष्क तर्कपूर्ण निर्णय नहीं ले सकता है और भोजन के बारे में अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग कर सकता है, और आपको आवेगपूर्ण होने और जंक-फूड इच्छाओं को देने की अधिक संभावना है। (मस्तिष्क पर नींद की कमी के शक्तिशाली प्रभावों पर अधिक जल्द ही।)

हम यह भी जानते हैं कि मध्यम मात्रा में नींद की कमी के बाद भी, आपको अगले दिन अधिक खाने की संभावना है। और नींद की कमी से आपको रात में अपने समग्र कैलोरी का अधिक सेवन करने की संभावना होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

मैंने कुछ हफ़्ते पहले नींद और चीनी की खपत पर एक बहुत ही दिलचस्प नए अध्ययन के बारे में बात की थी, जिसमें पता चला कि नींद की मात्रा बढ़ने से चीनी का सेवन काफी कम हो गया है – 10 ग्राम से। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश की गयी चीनी का अधिकतम दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 36 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम है, जो आपको कुछ विचार देता है कि वास्तव में 10 ग्राम की कमी कितनी महत्वपूर्ण है। उस अध्ययन से यह भी पता चला है कि नींद की मात्रा को बढ़ाने वाले प्रतिभागियों ने अपने वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने की दिशा में एक प्रवृत्ति शुरू की।

आप कम सेक्स करते हैं।

आपने हालिया समाचार देखा होगा कि लगभग एक-तिहाई अमेरिकी जोड़े एक नए सर्वेक्षण के अनुसार “स्लीप तलाक” में रुचि रखते हैं। सर्वेक्षण में शामिल 30 प्रतिशत से अधिक लोगों ने कहा कि वे अपने सहयोगियों से अलग सोना पसंद करेंगे – और 10 प्रतिशत ने कहा कि उनका सोने के मुद्दों पर पहले का रिश्ता खत्म हो गया है। मैं एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए ड्राइव को समझता हूं और समर्थन करता हूं, भले ही इसका मतलब है कि साथी अलग-अलग बेड में सो रहे हों। एक “नींद तलाक” के बजाय, मैं उन जोड़ों को मौलिक नींद के मुद्दों को देखना पसंद करूंगा जो उन्हें अलग कर रहे हैं – चाहे वह खर्राटे, बेचैनी हो, एक बिस्तर में सोना जो बहुत छोटा है, या अलग नींद कार्यक्रम का प्रबंधन करने के लिए संघर्ष कर रहा है।

उन प्रमुख समस्याओं में भाग लेना जो प्रमुख जोड़ों को अलग-अलग सोने पर विचार करने के लिए बेहतर नींद का परिणाम होगा – और अधिक सेक्स।

हम सभी जानते हैं कि थका हुआ होने की संभावना कम हो सकती है जो साथी सेक्स करना चाहते हैं – विशेष रूप से लंबे दिन के अंत में। (लंबे समय से आयोजित सामाजिक सम्मेलन के बावजूद, 10 या 11 बजे, जैविक रूप से बोलना, यौन संबंध के लिए सबसे खराब समय के बारे में है, जो यौन इच्छाओं को चलाने वाले हार्मोन के बड़े स्तर के लिए धन्यवाद है। वे सबसे ऊंचे हार्मोन हैं) सुबह सबसे पहले।)

लेकिन सेक्स लाइफ पर नींद की कमी के प्रभाव हम-बहुत थके-थके मुद्दे से आगे बढ़ते हैं।

नींद की कमी पुरुषों और महिलाओं दोनों में यौन उत्तेजना और यौन क्रिया को प्रभावित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कम आनंददायक, कम लगातार सेक्स होता है। पुरुषों में, नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन को कम करती है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि रात में सिर्फ 5 घंटे सोने के एक सप्ताह में स्वस्थ युवा पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 10-15 प्रतिशत कम हो गया। (वहाँ भी चिंताजनक अनुसंधान है जो बहुत कम सो रहा है – या बहुत अधिक – पुरुषों की प्रजनन क्षमता को कम कर सकता है।) नींद की कमी भी स्तंभन दोष से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।

महिलाओं में, नींद की कमी भी टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर, महिला सेक्स ड्राइव के लिए महत्वपूर्ण एक हार्मोन हो सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की कमी महिलाओं में शारीरिक उत्तेजना और इच्छा को कम करती है – और अतिरिक्त नींद प्राप्त करने से अगले दिन की उत्तेजना बढ़ जाती है। महिलाओं में खराब नींद के प्रभाव को वैज्ञानिक ध्यान देने की डिग्री नहीं मिली है। हमें यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि नींद की कमी – विशेष रूप से एक पुरानी नींद ऋण – महिलाओं में यौन समस्याओं में योगदान कर सकती है।

नींद से वंचित होने पर एक दूसरे की यौन रुचि को पढ़ना भी कठिन हो जाता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब एक रात के लिए भी नींद से वंचित पुरुष, महिलाओं की सेक्स में रुचि को कम कर देते हैं। वैज्ञानिकों ने इसके लिए मस्तिष्क की ललाट लोब पर नींद की कमी के प्रभावों को जिम्मेदार ठहराया, जहां हम जोखिम का आकलन करते हैं, निषेध का प्रबंधन करते हैं, और जटिल निर्णय कॉल करते हैं।

तुम देखो, और लगता है, पुराने।

मैं किसी को भी नहीं जानता – आदमी या औरत – जो अपने से बड़े दिखना और महसूस करना चाहता है। भरपूर नींद लेना, इससे बचाव का एक तरीका है। मुझे नींद की प्रकृति का बोटोक्स कहा जाता है – और यहाँ क्यों है:

नींद के दौरान, विशेष रूप से गहरी, धीमी गति से नींद के दौरान, शरीर अधिक मानव विकास हार्मोन, या एचजीएच का उत्पादन करता है, और पूरे शरीर में कोशिकाओं की मरम्मत और ताज़ा करने के लिए काम करता है – त्वचा, मांसपेशियों और हड्डी की कोशिकाओं सहित। नींद पर कम, आप इस महत्वपूर्ण कायाकल्प पर खोने का जोखिम उठाते हैं – और यह दिखने में है कि आप कैसे दिखते हैं और महसूस करते हैं।

कभी रात को खराब नींद के बाद आईने में देखें और सोचें कि आपकी त्वचा थकी हुई लग रही है? नींद आपकी त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है – और इसकी युवा उपस्थिति के लिए। एचजीएच में वृद्धि कोलेजन के उत्पादन में वृद्धि से संबंधित है, प्रोटीन जो त्वचा को इसकी लोच और दृढ़ता देता है, और बे पर झुर्रियां रखने में मदद करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि नींद की कमी कोलेजन उत्पादन में हस्तक्षेप करती है और त्वचा की अखंडता को कमजोर कर सकती है।

स्वस्थ, भरपूर नींद मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है – और नींद की कमी दोनों पुरुषों और महिलाओं में कम मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत से जुड़ी हुई है, खासकर उम्र के साथ। नींद की कमी भी हड्डी के स्वास्थ्य के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, हड्डियों के घनत्व को कम कर सकती है और नए, मजबूत हड्डी का उत्पादन कर सकती है।

मांसपेशियों और हड्डियों में ताकत और द्रव्यमान खोने से आपकी मुद्रा में आपकी लचीलेपन से लेकर व्यायाम करने की आपकी क्षमता और चोट लगने के बाद आप कितनी अच्छी तरह से सक्रिय हो सकते हैं, सब कुछ प्रभावित हो सकता है। युवा दिखने और महसूस करने के लिए, हमें अपनी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत और हमारे लिए काम करने के लिए तैयार होना चाहिए – और उन्हें उस काम को करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है।

दुर्घटना और चोट के लिए आपका जोखिम छत के माध्यम से जाता है।

चाहे आप घर पर हों, खेल के मैदान पर हों, या पहिए के पीछे हों, जब नींद से वंचित हों, तो आपको दुर्घटना और चोट लगने का बहुत अधिक खतरा होता है। मैंने इस खतरे के बारे में पहले ही लिखा है कि आपकी सुरक्षा के लिए पर्याप्त नींद नहीं लेना, और शोध से पता चलता है कि कैसे आकस्मिक मृत्यु के लिए अनिद्रा एक प्रमुख जोखिम कारक है।

नींद की कमी से मस्तिष्क पर पड़ने वाले प्रभाव बहुत अधिक शराब पीने के प्रभावों के समान होते हैं – फिर भी नशे में ड्राइविंग अभी भी नशे में ड्राइविंग के रूप में लगभग ध्यान नहीं देता है। AAA के कुछ नवीनतम शोधों से पता चलता है कि जो ड्राइवर आमतौर पर 1 घंटा कम सोते थे, वे मोटर-वाहन दुर्घटनाओं के लिए काफी अधिक जोखिम में होते हैं। और जितना अधिक नींद में कमी होती है, दुर्घटना का खतरा उतना ही अधिक होता है। अध्ययन में पाया गया कि जो ड्राइवर रात में 4 घंटे से कम सोते थे, उनके दुर्घटनाग्रस्त होने की दर 11 गुना से अधिक थी, जो चालक रात में 7 या उससे अधिक घंटे सोते थे।

जब आप नींद से वंचित होते हैं तो कार्यस्थल बहुत कम सुरक्षित हो जाता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अत्यधिक नींद से वंचित श्रमिक अच्छी तरह से आराम करने वाले श्रमिकों की तुलना में काम से संबंधित दुर्घटनाओं में होने की संभावना 70 प्रतिशत अधिक है।

और नींद की कमी एथलीटों में चोट के एक उच्च जोखिम से जुड़ी हुई है – जिसमें किशोर एथलीट भी शामिल हैं।

अकस्मात जोखिमों के बारे में अक्सर अवरोधक नींद एपनिया के संबंध में बात की जाती है – और यह सच है कि ओएसए की उपस्थिति आपके दुर्घटना और चोट के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है। अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो ओएसए नहीं होने से आपको आकस्मिक चोट से बचाता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी नींद बाधित है या छोटी है, आप दुर्घटनाओं के प्रति अधिक संवेदनशील हैं।

आप बीमारी और चोट से जल्दी ठीक नहीं होते

बिल्कुल नया शोध है जो बताता है कि नींद पोषण से लेकर उपचार तक अधिक महत्वपूर्ण है। अध्ययन विशेष रूप से दिलचस्प है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने यह परीक्षण करने के लिए निर्धारित किया है कि कैसे नींद की कमी की उपस्थिति में भी एक पोषण संबंधी वृद्धि घाव भरने में तेजी ला सकती है। इसके बजाय, उन्होंने पाया कि यह नींद थी जो वास्तव में त्वरित चिकित्सा थी – और नींद की कमी ने इसे धीमा कर दिया। यह अन्य शोध के अनुरूप है जो नींद की कमी को ठीक करता है।

नींद का इम्यून सिस्टम पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह सिर्फ घाव भरने का काम नहीं है, बल्कि बीमारी, चोट और बीमारी से उबरने के सभी प्रकार हैं, जो नींद से प्रभावित होते हैं। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो बीमारी के साथ आने का जोखिम अधिक होता है और आपको ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

हम नींद और प्रतिरक्षा समारोह के बीच के संबंध के लिए जाने जाते हैं। नींद और प्रतिरक्षा प्रणाली गतिविधि दोनों को सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित किया जाता है। और नींद – विशेष रूप से धीमी-तरंग नींद – एक समय है जब शरीर की प्रतिरक्षा गतिविधि उच्च गियर में जाती है, अपने लड़ाकू कोशिकाओं को अधिक जारी करती है, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करती है, और बीमारी के खिलाफ वापस धक्का देती है। सामान्य सर्दी से लेकर कैंसर तक, हमने बीमारी से लड़ने में नींद की भूमिका का समर्थन करते हुए वैज्ञानिक सबूत देखे हैं।

नए शोध ने समान जुड़वाँ के जोड़े में नींद के पैटर्न और प्रतिरक्षा समारोह को देखा, यह दिखाने के लिए कि नींद की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को दर्शाती है। वास्तविक दुनिया के नींद के पैटर्न को फिर से बनाने वाले एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने उन जुड़वा बच्चों को पाया जो कम सोते थे, उनके लंबे समय तक सोते हुए भाई-बहनों की तुलना में कम मजबूत प्रतिरक्षा गतिविधि थी।

यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप न केवल अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं, बल्कि आप खुद को उस समय से वंचित करते हैं जब शरीर स्वाभाविक रूप से अपने आप को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए अपने सबसे अच्छे काम करता है।

याद रखें, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आप केवल इन मुद्दों में से एक का सामना नहीं कर रहे हैं: आप उन सभी के साथ संभावित रूप से जूझ रहे हैं। इस बारे में सोचें कि अगली बार जब आप अपनी नींद को कम करने के लिए ललचाते हैं, क्योंकि कुछ और अधिक महत्वपूर्ण लगता है। अगला, मैं बात करूँगा कि नींद की कमी मस्तिष्क समारोह को कैसे प्रभावित करती है – और आपके सोचने और महसूस करने के तरीके को बदल देती है।