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जबकि आप सो रहे थे: कैसे दिन के उजाले को बचाने के लिए

राष्ट्रीय नींद जागरूकता सप्ताह: क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं?

“एक अच्छी हंसी और एक लंबी नींद डॉक्टर की किताब में सबसे अच्छा इलाज है।”

—इश्वर नीतिवचन

नेशनल स्लीप फाउंडेशन 10 से 16 मार्च, 2019 तक अपना वार्षिक स्लीप अवेयरनेस वीक मना रहा है। इस साल की थीम “स्लीप विथ स्लीप” व्यक्तियों के लिए अच्छी नींद स्वास्थ्य के महत्व पर प्रकाश डालती है ताकि वे अपने व्यक्तिगत, पारिवारिक और व्यावसायिक लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें। विशेषज्ञों का कहना है कि एक वयस्क व्यक्ति को नियमित रूप से हर रात 8-10 घंटे की निर्बाध नींद लेनी चाहिए, हालांकि, ये सिफारिशें व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती हैं:

  • नवजात शिशु (0-3 महीने): नींद की सीमा प्रत्येक दिन 14-17 घंटे तक सीमित होती है (पहले यह 12-18 थी)
  • शिशुओं (4-7 महीने): नींद की सीमा दो घंटे से बढ़कर 12-15 घंटे (पहले यह 14-15 थी)
  • टॉडलर्स (1-2 वर्ष): नींद की सीमा एक घंटे से बढ़कर 11-14 घंटे (पहले यह 12-14 थी)
  • पूर्वस्कूली (3-5): नींद की सीमा एक घंटे से 10-13 घंटे तक बढ़ जाती है (पहले यह 11-13 थी)
  • स्कूल उम्र के बच्चे (6-13): नींद की सीमा एक घंटे से 9-11 घंटे तक बढ़ जाती है (पहले यह 10-11 थी)
  • किशोर (14-17): नींद की सीमा एक घंटे से बढ़कर 8-10 घंटे (पहले यह 8.5-9.5 थी)
  • छोटे वयस्क (18-25): नींद की सीमा 7-9 घंटे (नई आयु वर्ग) है
  • वयस्क (26-64): नींद की सीमा नहीं बदली और 7-9 घंटे बनी हुई है
  • वृद्ध वयस्क (65+): नींद की सीमा 7-8 घंटे (नई आयु वर्ग) है

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि व्यक्तियों को सप्ताह के दौरान और सप्ताहांत पर और “सप्ताहांत के दौरान नींद में पकड़ना” सप्ताह के दौरान एक नींद अनुसूची में रहना चाहिए।

स्वस्थ नींद स्वच्छता का अभ्यास कैसे करें

“स्लीप हाइजीन” शब्द स्वस्थ नींद की आदतों की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है जो एक व्यक्ति के सोने और सोए रहने की क्षमता में सुधार कर सकता है। ये आदतें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की आधारशिला हैं, पुरानी अनिद्रा वाले व्यक्तियों के लिए सबसे प्रभावी दीर्घकालिक उपचार है। अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने से न केवल किसी व्यक्ति को कार्यों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह उनके मूड, ऊर्जा और प्रतिरक्षा कार्यों में भी सुधार कर सकता है। दूसरी ओर, नियमित रूप से खराब नींद लेने से अवसादग्रस्त मनोदशा, तनाव के स्तर में वृद्धि, थकान, खराब एकाग्रता, और ऊर्जा की कमी जैसी समस्याओं की एक भीड़ हो सकती है जो सभी खराब काम के प्रदर्शन और एक योगदान कर सकते हैं रिश्तों पर दबाव। लगातार नींद की गड़बड़ी और दिन में नींद आना खराब नींद की स्वच्छता के सबसे अधिक संकेत हैं। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति बहुत देर से सो रहा है, तो उन्हें अपनी नींद की दिनचर्या का मूल्यांकन करने और अपनी सोने की आदतों को संशोधित करने पर विचार करना चाहिए। बस कुछ सरल बदलाव एक अच्छी रात की नींद और एक रात बिताए और फेंकने के बीच अंतर कर सकते हैं।

  • लगातार नींद का कार्यक्रम रखें। हर दिन एक ही समय पर उठो, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर या छुट्टियों के दौरान भी।
  • एक सोते समय सेट करें जो आपके लिए कम से कम 7 घंटे की नींद लेने के लिए पर्याप्त है।
  • एक आरामदायक बिस्तर और बिस्तर में निवेश करें।
  • दिन के समय की सीमा 30 मिनट तक समाप्त हो जाती है। रात्रि की अपर्याप्त नींद के लिए नपिंग नहीं करता है। हालांकि, 20-30 मिनट की एक छोटी झपकी मूड, सतर्कता और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकती है।
  • प्राकृतिक प्रकाश के लिए पर्याप्त जोखिम सुनिश्चित करना। यह उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अक्सर बाहर उद्यम नहीं करते हैं। दिन के दौरान सूर्य के प्रकाश के संपर्क में, साथ ही रात में अंधेरा, स्वस्थ नींद-चक्र को बनाए रखने में मदद करता है।
  • एक आरामदायक सोने की दिनचर्या स्थापित करें। पुस्तक पढ़ें, शावर लें या संगीत सुनें।
  • अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें।
  • अपने बेडरूम को शांत और आरामदायक बनाएं। कमरे को आरामदायक, ठंडे तापमान पर रखें।
  • शाम को उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में सीमित करें।
  • सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
  • सोने से पहले एक बड़ा भोजन न खाएं। अगर आपको रात में भूख लगती है, तो हल्का, स्वस्थ स्नैक खाएं।
  • नियमित रूप से व्यायाम करें और स्वस्थ आहार बनाए रखें।
  • देर दोपहर या शाम को कैफीन का सेवन करने से बचें।
  • सोने से पहले शराब का सेवन करने से बचें।
  • सोने से पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन कम करें।

दिन के उजाले समय और नींद

आगे वसंत; हालांकि, डेलाइट सेविंग टाइम के दौरान केवल एक घंटे तक घड़ियों में परिवर्तन होता है, फिर भी प्रभाव ध्यान देने योग्य हो सकता है। यह विशेष रूप से वसंत में सच है जब व्यक्ति दिन का एक घंटा खो देते हैं और उस समय को अक्सर सोने में बिताए समय से घटाया जाता है। कुछ दिनों के भीतर, व्यक्ति को नए समय-समय पर स्वाभाविक रूप से समायोजित करना चाहिए क्योंकि उनकी सर्कैडियन लय उनकी नई वास्तविकता तक पहुंच जाती है। यदि व्यक्ति के पास आगे की योजना बनाने की दूरदर्शिता है, तो यह समय परिवर्तन के लिए अग्रणी दिनों में हर रात सामान्य से 15 से 20 मिनट पहले बिस्तर पर जाकर सोने के उस घंटे को खोने के लिए तैयार करने में मदद करता है। यदि यह संभव नहीं है, तो उस खोए हुए सामान में से कुछ को पुनः प्राप्त करने का प्रयास करने के लिए समय परिवर्तन की रात में पहले से कम से कम मोड़ने का प्रयास करें।

मस्तिष्क और शरीर को शिफ्ट को और अधिक तेज़ी से बनाने में मदद करने के लिए, यह रविवार की सुबह एक अतिरिक्त आधे घंटे के लिए सोने में मदद करता है, क्योंकि घड़ियों को सुबह जल्दी सूरज की रोशनी में उजागर होने के तरीके में बदल जाता है। यदि सुबह के समय प्राकृतिक धूप प्राप्त करना मुश्किल है, तो मानसिक और शारीरिक सतर्कता बढ़ाने के लिए लाइटबॉक्स या भोर सिम्युलेटर का उपयोग करने पर विचार करें।