चिंता से परे

चिंता की जड़ों और इसे पार करने के लिए कैसे

Clare Gravenhorst/Flickr

स्रोत: क्लेयर ग्रेवेनहोर्स्ट / फ़्लिकर

चिंता के कई अलग-अलग रूप हैं, लेकिन यह तीन मौलिक प्रकारों के बारे में सोचने में सहायक हो सकता है: सहज चिंता, दर्दनाक चिंता और संज्ञानात्मक चिंता।

‘सहज चिंता’ हमारे अस्तित्व के लिए खतरों या खतरों पर आधारित है। रात में रेगिस्तानी शहर की सड़कों में, या जब कोई मौखिक रूप से हमें दुर्व्यवहार करता है या हिंसा से धमकाता है, तो हम यही अनुभव करते हैं। हम सहज रूप से ऐसी परिस्थितियों में चिंता महसूस करते हैं, जैसे कि हमारे पैर की उंगलियों पर चेतावनी, या संभावित खतरे से भागने के लिए। सहज चिंता स्वस्थ है। यह मानव इतिहास के हजारों वर्षों से विकसित हुआ है, और हम शायद इसके बिना यहां नहीं होंगे।

‘दर्दनाक चिंता’ दर्दनाक जीवन के अनुभवों से संबंधित है (आमतौर पर शुरुआती जीवन में) जो कुछ हद तक मनोवैज्ञानिक संवेदनशीलता और भेद्यता को पीछे छोड़ देती है। जब हम उन परिस्थितियों का सामना करते हैं जो हमें मूल आघात की याद दिलाते हैं, तो दर्दनाक चिंता बहुत दृढ़ होती है – उदाहरण के लिए, जब एक व्यक्ति जो अपने बचपन के दौरान त्याग का अनुभव करता है, वह वयस्क के रूप में रिश्ता शुरू करता है, और पाया जाता है कि त्याग का उनका भय फिर से उठता है, उन्हें भरता है असुरक्षा। एक और उदाहरण एक पूर्व सैनिक विस्फोट या चीख सुनता है, जो संघर्ष में अनुभव किए गए आघात को फिर से उत्तेजित करता है।

अंत में, ‘संज्ञानात्मक चिंता’ है। कभी-कभी यह सहज चिंता पर निर्भर करता है, खतरों को उठाता है और उन्हें फुलाता है। उदाहरण के लिए, उड़ान का डर खतरे की सहज भावना से शुरू होता है, जो ज्यादातर लोगों के लिए उड़ान भरने के लिए जल्दी से दूर हो जाता है। लेकिन दूसरों के लिए, यह सहज डर विचारों से फुलाया जाता है – उदाहरण के लिए, कल्पना कर रहा है कि विमान दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है या कोई आपातकालीन निकास खोल सकता है, जमीन से ऊपर पांच मील खुद को चित्रित कर रहा है, कहानियों को याद कर रहा है कि उन्होंने विमान दुर्घटनाओं के बारे में पढ़ा है … में इसी तरह, एक व्यक्ति जो रात के रूप में ग्रामीण इलाकों से घूम रहा है, गिरने लग सकता है कि जंगली जानवर उनके प्रति रेंग रहे हैं, या लोग पेड़ों के पीछे उन पर हमला करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

हालांकि, दूसरी बार, सहज चिंता के आधार पर चिंता पूरी तरह से संज्ञानात्मक हो सकती है। इस प्रकार की संज्ञानात्मक चिंता अक्सर भविष्य पर आधारित होती है, जो घटनाओं की प्रत्याशा से उत्पन्न होती है जो अभी तक नहीं हुई हैं, या ऐसा भी नहीं हो सकता है। यह ‘क्या होगा?’ पर आधारित है प्रश्न जैसे ‘अगर मैं अपना काम खो देता हूं, या मेरी पत्नी मुझे छोड़ देती है तो क्या होगा? क्या होगा अगर मैं गड़बड़ कर अपने आप को मूर्ख बना दूं? अगर मैं सामना करने में सक्षम नहीं हूं तो क्या होगा? क्या होगा यदि मैं बहुत जोखिम लेता हूं और सब कुछ खो देता हूं? ‘

संज्ञानात्मक चिंता भी अपने दिमाग में अनजान होने की पृष्ठभूमि भावना के रूप में एक बहुत ही सूक्ष्म तरीके से प्रकट हो सकती है – हमारे दिमाग की निरंतर गतिविधि के कारण बेचैनी की व्यापक भावना। जब भी हमारा ध्यान पर कब्जा नहीं होता है, तो हमारे दिमाग एक यादृच्छिक तरीके से दूर हो जाते हैं। यह निरंतर ‘विचार-चापलूसी’ हमारे अंदर एक मौलिक गड़बड़ी पैदा करता है।

इन तीनों प्रकारों में से, मैं कहूंगा कि संज्ञानात्मक चिंता हमारे ऊपर सबसे बड़ी पकड़ है। यह स्वाभाविक भय को भयभीत करता है जो हमारी स्वतंत्रता और खुशी को दूर करता है; यह हमें असुरक्षा की भावना से पीड़ित करता है जो हमें जोखिम लेने से रोकता है; यह हमें डर विफलता और अस्वीकार कर हमें प्रामाणिक रूप से जीने से रोकता है। ‘क्या हो अगर?’ प्रश्न भविष्य के काल्पनिक भय पैदा करते हैं जो हमें असंतोषजनक उपस्थिति में फंसते रहते हैं। और अधिक संक्षेप में, संज्ञानात्मक चिंता हमें अपने ध्यान के साथ अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करती है – टेलीविजन देखने, या इंटरनेट सर्फिंग करने में घंटों का खर्च – क्योंकि हमें अपने विचार-विवाद की निरंतर गड़बड़ी से बचने की आवश्यकता महसूस होती है।

चिंता से निपटना

स्वाभाविक चिंता से निपटने के लिए वास्तव में कोई कारण नहीं है – जैसा कि मैंने कहा है, यह स्वस्थ और प्राकृतिक है। दर्दनाक चिंता चिकित्सा के माध्यम से मदद और चंगा किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दो समकालीन उपचार जिन्होंने पोस्ट-आघात संबंधी तनाव या स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी और ईएमडीआर (आंख आंदोलन डी-सेंसिटाइजेशन थेरेपी) को कम करने में अच्छे नतीजे दिखाए हैं।

लेकिन संज्ञानात्मक चिंता के बारे में क्या? सौभाग्य से, इसे कम करने में मदद करने के लिए कुछ प्रभावी तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी मुख्य रूप से विचार-पैटर्न की पहचान करके काम करती है जो चिंता और भय को जन्म देती है, और ‘उन्हें बदलती है’ और अधिक तर्कसंगत और सकारात्मक विचारों के साथ। हालांकि, मेरे विचार में, संज्ञानात्मक चिंता से निपटने का एक और अधिक प्रभावी तरीका है: विचार से आगे बढ़ना।

हम सभी को नियमित रूप से क्षण होते हैं जब चिंता और बेचैनी दूर हो जाती है और हम आसानी, कल्याण और सद्भाव की भावना का अनुभव करते हैं। इन क्षणों में हम व्यस्त रखने और उत्तेजना और अधिग्रहण की आवश्यकता के दबाव से मुक्त हैं – हम अपने आप में और वर्तमान क्षण के भीतर आराम से आराम करते हैं।

इन क्षणों के ‘सद्भावना’ के रूप में – जैसा कि मैंने उन्हें संदर्भित किया – आम तौर पर तब होता है जब हम शांत और आराम से होते हैं और हमारे आस-पास स्थिरता होती है जैसे कि जब हम ग्रामीण इलाकों से घूमते हैं, चुपचाप हमारे हाथों से काम करते हैं, संगीत सुनते हैं या बजाते हैं , ध्यान, योग या लिंग के बाद। हमारे दिमाग की सामान्य निरंतर चापलूसी दूर हो जाती है, और अलग महसूस करने के बजाय, हम अपने और हमारे आस-पास या अन्य लोगों के बीच संबंध का प्राकृतिक प्रवाह महसूस करते हैं।

ये क्षण अक्सर गलती से होते हैं, लेकिन हमारी संज्ञानात्मक चिंता पर काबू पाने की कुंजी हमारे विचार-विचलन को धीमा करने और शांत करने के लिए एक सचेत प्रयास करना है। वास्तव में, यह ध्यान के दीर्घकालिक प्रभावों में से एक है। मसालेदार ध्यान करने वालों को ध्यान के दौरान पूर्ण मानसिक खालीपन की विस्तारित अवधि का अनुभव हो सकता है, और लंबी अवधि में, उनके दिमाग स्थायी रूप से शांत हो जाएंगे (हालांकि यह संभावना नहीं है कि वे पूरी तरह से अपने विचार-विवाद को ‘रोक’ सकेंगे।)

हालांकि, जैसा कि महत्वपूर्ण है, ध्यान (या दिमागीपन अभ्यास) हमें हमारे विचार-विवाद के साथ कम पहचानने में सक्षम बनाता है। यह हमें अपने विचारों से पीछे खड़े होने में मदद करता है, और बस उन्हें बहते हुए देखता है, जैसे कि हम नदी के किनारे नदी नदी पर बैठे हैं। विचारों को ध्यान में रखते हुए हम उन्हें देते हैं – जब हम उनमें डूबे जाते हैं, तो उनकी गति बढ़ जाती है। तो इस विचलन का खुद ही विचार-विचलन को धीमा करने का असर पड़ता है। इसका यह भी अर्थ है कि हम नकारात्मक विचारों के ‘भावनात्मक overspill’ के लिए कम संवेदनशील हैं। हम खुद से कहने में सक्षम हैं, ‘ओह ठीक है, एक और नकारात्मक विचार है – मुझे इसका ध्यान नहीं देना है।’

इस अर्थ में, ध्यान और दिमागीपन हमें संज्ञानात्मक चिंता से आगे निकलने में मदद करती है। यह किसी भी प्रकार के ध्यान के बारे में सच है, लेकिन ध्यान का उपयोग करना भी संभव है जिसे विशेष रूप से संज्ञानात्मक चिंता से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मैं इस लेख को आपके द्वारा तैयार किए गए एक छोटे ध्यान के माध्यम से मार्गदर्शन करके समाप्त कर दूंगा।

चिंता के साथ सौदा करने के लिए एक ध्यान

जब आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो शुरुआत में अपनी चिंता का पता लगाएं। इस बारे में जागरूक रहें कि यह आपके अंदर कैसे उभरा। सबसे अधिक संभावना है, भले ही यह किसी विशिष्ट स्थिति या गतिविधि से जुड़ा हुआ हो, फिर भी यह एक विचार से शुरू हो जाएगा – शायद खतरे की प्रत्याशा, या विफलता की स्मृति। यह विचार जल्दी से कई अन्य विचारों को जन्म देगा, अपनी मानसिक जगह को अशांति, छवियों और प्रत्याशाओं के घूमने वाले अराजकता से भर देगा। वे विचार आपके अंदर शारीरिक प्रतिक्रियाएं उत्पन्न करते हैं, आतंक की भावना जो आपके नसों के माध्यम से कंपकंपी लगती है और आपके शरीर के माध्यम से बढ़ती दिखती है।

गहराई से और धीरे-धीरे कई बार सांस लें, अपनी नाक में प्रवेश करने और अपनी नाक छोड़ने पर ध्यान दें, अपने नाक के अंदर ब्रश करें। प्रत्येक श्वास को पहले से थोड़ा लंबा और गहरा बनाओ। यदि आपका ध्यान आपके विचारों पर वापस आ जाता है, तो इसे वापस अपने सांस लेने में लाएं।

अपने शरीर के माध्यम से बहने की ऊर्जा महसूस करें – इसे अपने हाथों से और अपने हाथों और उंगलियों में, अपने कंधों से नीचे अपनी छाती और पेट में, अपने कमर तक, अपने ऊपरी पैरों में, अपने घुटनों, निचले पैर और पैर। यह तीन बार करो। दोबारा, यदि आपका ध्यान आपके विचारों पर लौट रहा है, लेकिन इसे अपने शरीर में वापस लाए रखें।

जल्द ही आप अपने अंदर कुछ जगह समझना शुरू कर देंगे। एक स्थिर स्थान, एक सुविधाजनक बिंदु खोजें, जहां आप अभी भी खड़े हो सकते हैं और विचारों को उनके द्वारा दूर किए बिना पास देख सकते हैं।

ध्यान रखें कि आप अपने विचार नहीं हैं; आप बस उनके पर्यवेक्षक हैं। कल्पना कीजिए कि आप नदी के किनारे पर बैठे हैं, अपने विचारों की धारा को देखकर देख रहे हैं। आप और विचारों के बीच की जगह से अवगत रहें।

ध्यान दें कि आपके और आपके विचारों के बीच की जगह कैसे फैली हुई है। जैसा कि ऐसा करता है, शांति की भावना आपको भरने लगेगी। अपने आप को वहां केंद्रित करें – अपने भीतर विशालता के लिए स्वयं को खोलें। महसूस करें कि आपके पूरे शरीर के माध्यम से शांति बढ़ रही है।

धीरे-धीरे अशांति दूर हो जाएगी। जल्द ही आपका दिमाग खाली हो जाएगा, एक तूफान पारित होने के बाद एक स्पष्ट आकाश की तरह। और सोचा-बकवास जो इसे ट्रिगर करता है, आपकी चिंता दूर हो जाएगी। चिंतित विचार अभी भी उत्पन्न हो सकते हैं, लेकिन आप उन्हें परेशान किए बिना पारित करने में सक्षम होंगे, अपने आप को शांत होने के स्थान पर केंद्रित रखें।