चिंता को सुनना

आपकी शारीरिक संवेदना आपको क्या बता रही हैं।

जेन * चिंता के साथ 30 वर्षीय महिला है। वह कहती है कि वह विचारों को “दूर जाना” चाहती है और वह दवाएं नहीं लेना चाहती। उसने ध्यान सहित कुछ चीजों की कोशिश की है, और कहता है कि कुछ भी काम नहीं करता है। वह नहीं जानता कि क्या करना है।

इस तरह की स्थितियों में सहायता के लिए, मैं अक्सर एक विचार प्रक्रिया के माध्यम से जाने की अनुशंसा करता हूं जो आपको अनुभव की जाने वाली चिंता की पहचान करने में मदद करता है ताकि आप होने पर चिंता के बारे में पूरी तरह से अवगत रह सकें और फिर इसे प्रबंधित करने के लिए कदम उठा सकें।

प्रश्न # 1: “मैं चिंता का अनुभव कैसे करूं? जब मैं चिंतित हूं और मैं अपने शरीर में शारीरिक रूप से चिंता कैसे महसूस कर रहा हूं, तो मैं क्या सोच रहा हूं? ”

यहां आप विचारों के साथ-साथ चिंता के शारीरिक लक्षणों की पहचान करना चाहते हैं ताकि आप चिंता को जल्दी से पकड़ सकें, जब यह उठता है।

आप ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो आपको यकीन नहीं है कि आप क्या अनुभव करते हैं या किसी और को इसका वर्णन कैसे करें। आप सभी जानते हैं कि आप असहज या असहज महसूस करते हैं। आप कह सकते हैं कि लक्षण “नीले रंग से बाहर आते हैं” या आप जानते हैं कि वे कुछ घटनाओं, लोगों, विचारों या परिस्थितियों से “ट्रिगर” होते हैं। इसके विपरीत, आप ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो आपको पता चले कि आप चिंता करते समय क्या अनुभव करते हैं और इसका वर्णन कर सकते हैं। या, आप बीच में कहीं हो सकते हैं।

भले ही आप जागरूकता के उस स्पेक्ट्रम पर गिर जाएं, यह संभव है कि यदि आप अपने कई चिंता लक्षणों के अनुरूप हैं, तो हो सकता है कि आप उन सभी से अवगत न हों।

आज के लिए, मैं चिंता के भौतिक संकेतों पर ध्यान केंद्रित करूंगा क्योंकि बहुत से लोगों को उनकी पहचान करने में परेशानी होती है और ऐसे कई ब्लॉग / लेख हैं जो पहले से ही उन विचारों को पहचानने / वर्गीकृत करने के लिए समर्पित हैं जो चिंता को ईंधन देते हैं (यानी, संज्ञानात्मक त्रुटियां जैसे कि विनाशकारी, काले और सफेद सोच, तुलना करना, अत्यधिक अपेक्षाओं / पूर्णतावाद आदि)।

चिंता का शारीरिक लक्षण

नीचे दिए गए ग्राफिक्स चिंता के कई लक्षण सूचीबद्ध करते हैं, गंभीरता से टूट जाते हैं। जब आप चिंता करते हैं तो यह पहचानने के लिए यह एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है कि आप क्या अनुभव करते हैं। (कृपया ध्यान दें कि नीचे वर्णित लक्षण हमेशा चिंता का संकेत नहीं रखते हैं – एक व्यक्ति एक चिकित्सा समस्या से निपट सकता है जो इन लक्षणों का कारण बन रहा है। अगर किसी चिकित्सा कारण पर संदेह है, तो चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।)

Rebecca Gladding, MD

स्रोत: रेबेका ग्लेडिंग, एमडी

Rebecca Gladding, MD

स्रोत: रेबेका ग्लेडिंग, एमडी

प्रश्न 2: “जब मैं चिंतित हूं तो अधिकांश समय में कौन सा ‘ज़ोन’ हूं?”

  • ग्रीन जोन – हल्की चिंता का संकेत है
  • पीला जोन – मध्यम चिंता का संकेत है
  • लाल क्षेत्र – उच्च चिंता का संकेत है

यदि आप अक्सर पीले या लाल क्षेत्र में हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी तंत्रिका तंत्र अक्सर “फाइट या फ्लाइट” (पीला जोन) या “फ्रीज” (रेड जोन) में होती है, जो हेडलाइट्स में हिरण के मानव समकक्ष है। यदि चिंता का यह स्तर तब होता है जब आप किसी महत्वपूर्ण बातचीत में होते हैं या शायद जब आप अपने चिकित्सक के साथ काम कर रहे होते हैं, तो आपकी तंत्रिका प्रणाली संभवतः आपकी भावनाओं को सुरक्षित रूप से संसाधित करने या लाभकारी निर्णय लेने के लिए सक्रिय हो जाएगी। इस कारण से, यह महत्वपूर्ण है कि आप इन लक्षणों को पहचानने में सक्षम हैं और जो भी आपको अपनी चिंता को कम करने के लिए करना है, उस बिंदु पर करें कि आप ग्रीन जोन में हैं या चिंता के लक्षण पूरी तरह से दूर हो जाते हैं।

प्रश्न 3: “चिंता का मेरा पहला संकेत क्या है? क्या यह एक विचार है? क्या यह भौतिक है? क्या यह एक संयोजन है? “एक और तरीका कहा:” मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं चिंतित क्यों हो रहा हूं? ”

यह बात क्यों है? ज्यादातर मामलों में, चिंता ग्रीन जोन के हल्के चिंता के लक्षणों से चिंता के उच्च स्तर तक बहुत तेजी से बढ़ती है। यदि आप अपने जबड़े को झुकाकर या छिड़कने में सक्षम हैं, उदाहरण के लिए, आप लक्षणों की भड़कने से पहले चिंता को तेजी से पकड़ सकते हैं और अधिक तीव्र हो जाते हैं। इसी तरह, यदि आप उन पहले कुछ चिंतित विचारों को पकड़ सकते हैं, तो आप ध्यान का ध्यान केंद्रित करने और / या अपने सांस लेने को नियंत्रित करने के लिए दिमागीपन या अन्य तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रश्न 4: “जब मेरी चिंता पीले या लाल क्षेत्र में कूद जाती है तो मैं क्या करूँ? मैं अपने तंत्रिका तंत्र को कैसे शांत करूं? ”

जब आपकी चिंता येलो या रेड जोन तक पहुंच जाती है, तो अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए कुछ करना अच्छा विचार है। गहरी / धीमी सांस लेने वाली तकनीकों, चार चरणों, संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों आदि का उपयोग करके डॉ। बेन्सन, ध्यान द्वारा आराम प्रतिक्रिया, स्वयं को विनियमित करने के लिए कई विकल्प हैं। सांस लेने की तकनीक के लिए एक और महान संसाधन लिंडा एस्पोजिटो का मनोविज्ञान आज ब्लॉग है: “शांत चिंता के लिए 3 आवश्यक व्यायाम”

प्रश्न 5: “जब मैं चिंतित हूं तो मेरा दिमाग क्या कर रहा है? मैं अपना ध्यान कहां केंद्रित कर रहा हूं? ”

इस सवाल का उद्देश्य आपको यह आकलन करने में मदद करना है कि: 1) आप विचारों को दूर करने का प्रयास करते हैं – जो अनजाने में उन्हें अधिक शक्ति और ताकत देता है – और 2) आप चिंतित होने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आप चिंतित हो सकते हैं कि भविष्य में कुछ घटित होगा। जब चिंता आती है, तो आप कह सकते हैं, “ठीक है, अगर कोई होता है, तो बी परिणाम देगा। हालांकि, अगर सी होता है, तो डी परिणाम देगा। अगर मैंने ई को करने का विकल्प चुना है, तो एफ होगा। “हालांकि आपको लगता है कि आप सभी संभावनाओं को समझ रहे हैं ताकि आप किसी भी स्थिति के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएं, आप वास्तव में चिंतित विचारों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिससे मस्तिष्क के रास्ते जुड़े हुए हैं उन विचारों के साथ मजबूत।

यदि आप इसके बजाय:

  • चिंता के भौतिक संकेतों की पहचान करें (चरण 1: रिलाबेल)
  • अपने आप को याद दिलाएं कि यह बकवास मस्तिष्क “चापलूसी” है जो आप कौन हैं – “यह मैं नहीं हूं, यह सिर्फ मेरा दिमाग है” (चरण 2: रेफ्रेम)
  • गहरी सांस लेने के कुछ दौरों के साथ स्वयं-विनियमन, जो आपको चिंतित विचारों के बजाय सांस लेने पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है (चरण 3: विनियमन और रिफोकस)

फिर आप चिंता से दूर अपने ध्यान की शक्ति लेते हैं। आपके लिए फायदेमंद किसी भी चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने का चयन करके (जैसे चलने के लिए, किसी मित्र से बात करना, काम करना आदि), भले ही आपको शारीरिक चिंता महसूस हो, फिर भी आप भौतिक के बीच कनेक्शन को कमजोर करना शुरू कर देते हैं चिंता और विचारों के लक्षण। समय के साथ, यह स्वस्थ आदतों और चिंता से जुड़े कमजोर लोगों से जुड़े मस्तिष्क मार्गों को मजबूत करने के परिणामस्वरूप होता है।

अंत में, यदि आपने ध्यान करने की कोशिश की है और पाते हैं कि यह चिंता के लिए काम नहीं करता है, तो अपने आप से यह प्रश्न पूछें:

प्रश्न 6: “मैं किस तरह का ध्यान करता हूं? विशेष रूप से, ध्यान में मेरे दिमाग / विचारों के साथ मैं क्या कर रहा हूं? क्या मेरे ध्यान के लिए मेरे पास एक लंगर है कि जब भी विचार मुझे दूर खींचते हैं तो मैं वापस जाता हूं? ”

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि ध्यान में रखते हुए आप अपने मस्तिष्क / विचारों के साथ क्या करते हैं, तो यह संभव है कि ध्यान आप कर रहे हों, जबकि अन्य तरीकों से फायदेमंद (जैसे आध्यात्मिक विकास या शांत करने के लिए) आपको अपने मस्तिष्क को कैसे बचाना सीखने में मदद नहीं करेगा ।

आदर्श रूप से, चिंतित, अशुभ विचारों के लिए, आप अपने ध्यान सत्र के लिए एक एंकर (जैसे सांस – आपकी छाती का उदय और पतन या हवा की भावना महसूस करना) की पहचान करना चाहते हैं जो आपको वापस लाने में मदद करता है वर्तमान क्षण जब भी आपको यादृच्छिक मस्तिष्क से उत्पन्न विचारों से खींचा जाता है। जितना अधिक आप ध्यान के इस रूप का अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर आप अपने चिंतित विचारों को ध्यान में रखते हुए और उठने पर उन्हें खारिज करते हैं। इस प्रकार के ध्यान का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा संसाधन यूसीएलए एमएआरसी सेंटर के लिए डायना विंस्टन द्वारा निर्मित “पूर्ण निर्देश” दिमागपूर्ण ध्यान है।

अपनी विशिष्ट चिंता संकेतों (चाहे विचार, शारीरिक संवेदनाएं या दोनों) सीखकर और यह चिंता की जा रही है कि चिंता कितनी अधिक हो जाती है, आप उत्पन्न होने पर चिंतित विचारों या शारीरिक संवेदनाओं को पकड़ने की अपनी क्षमता बढ़ाते हैं। जैसे-जैसे आपकी जागरूकता बढ़ जाती है, आपके पास फायदेमंद कुछ पर अपना ध्यान केंद्रित करने के अवसर होते हैं, जैसे कि पीले / रेड जोन की चिंता को कम करने में मदद करने वाले तरीकों को नियोजित करना (उदाहरण के लिए, गहरी सांस लेने, चार चरणों का अभ्यास, ध्यान आदि)। यह नियंत्रण से बाहर होने से पहले चिंता को रोकने में मदद करेगा और मस्तिष्क को स्वस्थ विनियमन और आत्म-देखभाल कौशल से जुड़े मार्गों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षित करेगा।

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