चिंता के लिए सीबीटी काम करने के दो तरीके अधिक प्रभावी ढंग से

आम सीबीटी तकनीकों में कुछ मोड़ उन्हें अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

 Ben White/Unsplash

स्रोत: बेन व्हाइट / अनप्लैश

यह संभावना है कि आपने सीबीटी के बारे में सुना है, चिंता के लिए सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले प्रकारों में से एक है, और कई अन्य स्थितियां हैं। इसे एक साक्ष्य-आधारित चिकित्सा कहा जाता है क्योंकि यह लोगों को कम चिंताजनक बनाने के लिए कई कठोर अध्ययनों में दिखाया गया है। सीबीटी कई महत्वपूर्ण घटकों के साथ एक परिष्कृत उपचार दृष्टिकोण है। यह अक्सर एक प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ एक सेटिंग में दिया जाता है, हालांकि कई अच्छी किताबें हैं जो अक्सर आपको अपने दम पर कौशल सीखने में मदद कर सकती हैं (संदर्भों में सूचीबद्ध)। इस पोस्ट में, मैं आपको सीबीटी को और अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के दो तरीके दिखाने जा रहा हूं, खासकर चिंता के मुद्दों को प्रबंधित करने में।

चिंता-प्रबंधन तकनीक को सरल बनाएं

एक सीबीटी प्रोटोकॉल के मानक टुकड़ों में से एक आपके “तर्कहीन” विचारों की पहचान करना है, उन्हें संज्ञानात्मक विकृति के अनुसार लेबल करें, और फिर एक वैकल्पिक, अधिक यथार्थवादी विचार के साथ विचार का खंडन करें। यहाँ एक उदाहरण है:

केविन वर्कफोर्स थोड़ी देर में रहा है, लेकिन वह अपनी बैचलर की डिग्री खत्म करने के लिए कॉलेज वापस जाना चाहता है। उन्होंने युवा होने पर कॉलेज को गंभीरता से नहीं लिया और बाहर कर दिया, लेकिन अब वे देखते हैं कि कैसे उनकी डिग्री पूरी होने से उन्हें अपने करियर में आगे बढ़ने में मदद मिलेगी। उनके चिकित्सक ने उन्हें एक विचार डायरी (या विचार लॉग) रखा है, और उनकी एक प्रविष्टि इस प्रकार है:

“अगर मैं पूरे समय कॉलेज में दाखिला लेता हूं, तो मैं अपना पहला सेमेस्टर खत्म कर दूंगा, और मैं इस नौकरी में वापस नहीं आ पाऊंगा। तब मैं पैसे से भाग जाऊंगा। मुझे अपने माता-पिता के साथ वापस जाना होगा, और मैं इतना शर्मिंदा हो जाऊँगा कि मैं बस लेट कर मरना चाहता हूँ। ”

अपने विचारों को लिखने के बाद, वह संज्ञानात्मक विकृतियों की एक लंबी सूची से गुजरता है जो उसके चिकित्सक ने उसे दी थी। क्या उनके विचार भावनात्मक तर्क का एक उदाहरण हैं? Catastrophizing? या शायद उन्हें ब्लैक-एंड-व्हाइट सोच के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा? केविन तय नहीं कर सकता है, और वह अपने पहियों को अपने लॉग में नीचे लिखने के लिए सही संज्ञानात्मक विकृति का निर्धारण करने की कोशिश कर रहा है। वह निराश हो जाता है, खुद की आलोचना करता है (“मुझे यह क्यों नहीं मिल सकता है?”), और इससे पहले कि वह इस प्रक्रिया में अगला कदम उठाता है।

इसके बजाय केविन क्या कर सकता था? संज्ञानात्मक विकृतियों की एक लंबी सूची से गुजरने के बजाय, वह बस खुद से पूछ सकता है:

क्या यह विचार उपयोगी है या उपयोगी नहीं है?

या वह एक प्रकार की कोशिश कर सकता है:

यह विचार सहायक है या सहायक नहीं है?

केविन के लिए यह बहुत आसान तरीका था। उसके सामने संज्ञानात्मक विकृतियों की सूची को याद रखने या रखने की जरूरत नहीं थी। उन्हें बस इतना करना था कि जब उनका मन नियंत्रण से बाहर हो रहा था (या उनके विचार को देखें), और खुद से पूछें, “हम्म् … क्या यह सोच उपयोगी है?” केविन के लिए बहुत सक्षम था, और वह? बहुत कम निराश था।

इस दृष्टिकोण का एक और रूप: आप इसे एक ध्यान अभ्यास में बदल सकते हैं, जिसे कभी-कभी “नोटिंग अभ्यास” कहा जाता है। जैसा कि आप विचारों को देखते हैं, या तो अभ्यास के एक निर्दिष्ट समय के दौरान या अधिक अनौपचारिक रूप से आपके दिन भर में, बस अपने विचारों को “सहायक” या “सहायक नहीं” (या उपयोगी / उपयोगी नहीं; यह तय करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है)।

अब स्पष्ट होने के लिए, संज्ञानात्मक विकृतियों के विभिन्न स्वादों को सीखने में मूल्य हो सकता है, लेकिन एक सुझाव यह है कि ऐसा तब करें जब आप चिंतित न हों। (यहां लोकप्रिय ब्लॉगर ऐलिस बॉयज़ की एक व्यापक सूची है।) जब आप पहले से ही एक चिंता सर्पिल में होते हैं, तो ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। एक छोटा, सरल संस्करण जैसे कि मैंने अभी जो वर्णन किया है वह वही हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है।

चिंता प्रबंधन तकनीक “बेहतर लेकिन विश्वसनीय”

सीबीटी को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए एक और तरीका वैकल्पिक विचारों को “बेहतर लेकिन विश्वसनीय” बनाना है, एक वाक्यांश मनोवैज्ञानिक जेनिफर एबेल (2010) द्वारा गढ़ा गया है। मैं इसका वर्णन करूंगा कि नीचे इसका क्या अर्थ है, लेकिन पहले, आइए एक उदाहरण देखें।

जेनिन एक माँ है जो अपने बच्चे की सुरक्षा के बारे में बहुत चिंता करती है। उसके बेटे, टॉमी, ने कई महीनों तक बाइक चलाना जानता है। उनके पति ने उन्हें सिखाया और उन्होंने आश्वासन दिया कि उनके टॉमी ने कौशल में महारत हासिल की है और वह सुरक्षा के बारे में ईमानदार हैं, जिसमें उनका हेलमेट पहनना भी शामिल है। टॉमी एक दिन उससे पूछता है, “क्या मैं अपने दोस्तों के साथ अपनी बाइक की सवारी कर सकता हूं?” जेनिन का पहला विचार है, “उसे क्या चोट लगी?” इसके बजाय खुद को बताने के लिए, “मुझे यकीन है कि वह ठीक हो जाएगा।”

क्या यह मददगार है? नहीं। यह मददगार क्यों नहीं है? क्योंकि यह विश्वसनीय नहीं है, या सच है। टॉमी अपनी बाइक और त्वचा को अपने घुटने से गिरा सकता था। दुर्भाग्य से, वहाँ भी एक मौका वह एक और अधिक गंभीर दुर्घटना हो सकती है।

इस बिंदु पर, सीबीटी में एक सामान्य तकनीक में जेनिन दर की संभावना होगी कि कुछ बुरा घटित होगा: यह कैसे संभव है कि टॉमी को आज अपनी बाइक की सवारी करने में चोट लगेगी? और फिर, आप एक कदम आगे जाकर उससे पूछेंगे कि यह कितना भयानक है अगर वह वास्तव में अपनी बाइक की सवारी करने से आहत हो? आमतौर पर, लोगों को प्रतिशत के संदर्भ में इन सवालों के जवाब देने के लिए कहा जाता है। उदाहरण के लिए, जेनिन ने कहा, “मुझे लगता है कि 5% संभावना है कि टॉमी अपनी बाइक को गिरा देगा।” कभी-कभी यह एक सत्र में एक अच्छा हिस्सा ले सकता है, जिससे ग्राहक को कुछ बुरा होने की संभावना होती है, और तब यह दर कितनी गंभीर होगी, क्या यह घटना घटनी चाहिए।

मैंने पाया है कि जब लोग एक चिकित्सक को इस प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करते हैं, तो वे इसे अच्छी तरह से करते हैं, लेकिन यह घर पर करने के लिए बोझिल लगता है, खासकर अगर वे एक चिंता पैदा करने वाले एपिसोड के बीच में हों।

इस समस्या को दरकिनार करने के लिए, ऊपर वर्णित डॉ। एबेल एक आकर्षक वाक्यांश का उपयोग करती है जो वह अपने ग्राहकों को सिखाती है। उसने लोगों को एक वैकल्पिक विचार दिया है जो “बेहतर लेकिन विश्वसनीय है।” उदाहरण के लिए, अपने बेटे की सुरक्षा के बारे में चिंता करने के बाद जेनाइन का पहला वैकल्पिक विचार था, “मुझे यकीन है कि वह ठीक हो जाएगा।” इसे बेहतर लेकिन विश्वसनीय बनाने के लिए। वह कह सकती है, “अच्छा मौका है कि वह आज ठीक हो जाएगी।” यह विश्वसनीय है क्योंकि यह अभी भी स्वीकार करता है कि जीवन में हमेशा कुछ अनिश्चितता है। विडंबना यह है कि यह स्वीकार करते हुए कि कुछ अनिश्चितता है, जेनेन का दिमाग थोड़ा शांत हो जाता है। हाबिल नोट करता है कि अच्छे बी 3 की विशेषताएं हैं कि वे सरल, प्रभावी, आकर्षक और व्यावहारिक हैं।

अगली बार जब आप अपनी चिंता को बढ़ाएँ, तो याद रखें:

1. सरलीकरण करें: अपने आप से पूछें, क्या यह विचार सहायक है या सहायक नहीं है? तथा

2. बी 3 का प्रयास करें: एक वैकल्पिक विचार के साथ आएं जो बेहतर है लेकिन विश्वसनीय है।

मुझे आशा है कि आप मुझे बताएंगे कि यह आपके लिए कैसे जाता है।

संदर्भ

हाबिल, जेएल (2010) सक्रिय आराम । बिजली का स्रोत।

बॉयज़, ए। (2015) द एंग्सेटिटी टूलकिट। TarcherPerigee।

गिलिहान, एस। (2018) संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सरल । अल्थिया प्रेस।

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