चिंता और डर के लिए बस कहो, नहीं

हाँ करने के लिए नहीं कह रहा है।

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स्रोत: जेफ्टिमेट्रिकियो 1 / पिक्साबे सीसी

जब हमें चिंता या भय का सामना करना पड़ता है, तो हमारी प्राकृतिक प्रतिक्रिया इससे छुटकारा पाने का प्रयास करती है। यही कारण है कि इतने सारे लोग किनारे को दूर करने के लिए एंटी-चिंता दवाओं या एंटीड्रिप्रेसेंट्स में बदल जाते हैं। यद्यपि ये दवाएं शॉर्ट-रन में सहायक हो सकती हैं, कहें कि जब आप विशेष रूप से तनावपूर्ण समय से गुजर रहे हैं, तो वे ठीक नहीं हैं। वे निर्भरता और परेशान साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, एक गोली लेना आपकी समस्याओं का समाधान नहीं करता है या आपको कोई नया कौशल या व्यवहार नहीं सिखाता है। सबसे अच्छा वे केवल आपकी समस्याओं को कवर करते हैं। नतीजतन, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) चिंता और भय के लिए उपचार के लिए बन गया है, क्योंकि यह उन लोगों को कौशल हासिल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो वे इन और अन्य परेशानी भावनाओं का प्रबंधन करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

रोगियों के साथ मैं एक कौशल का उपयोग केवल चिंता और भय के लिए नहीं कह रहा हूं। इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप चिंतित या डर लग रहे हों तो चिंता न करें या भयभीत न हों। इसका मतलब है आपकी भावनाओं का मालिकाना, लेकिन उन्हें अपने जीवन को लेने की अनुमति नहीं देना। “नहीं” का मतलब है “नहीं, मैं चिंता को अपने दिन को बर्बाद नहीं करूँगा या मुझे अपने जीवन को जीने से नहीं रोकूंगा।” हवा में थूकने की तरह, चिंता से लड़ने की कोशिश कर सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में केवल इसे बनाता है अधिक महत्वपूर्ण या मजबूत। चिंता और भय खतरे की धारणाओं के लिए कठिन वायर्ड भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हैं। खतरा शारीरिक हो सकता है, जैसे आपकी कार बर्फ की पैच मारने और नियंत्रण से बाहर निकलने के मामले में, या जब आप रात के मध्य में संदिग्ध शोर सुनाते हैं। या यह मनोवैज्ञानिक हो सकता है, जब आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा लेते हैं, एक सार्वजनिक भाषण देते हैं या प्रस्तुति देते हैं, या किसी पार्टी या किसी तारीख में दूसरों के साथ बातचीत करते हैं। जब चिंता या डर खतरे के लिए असमान होता है और कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है, जैसे कि जब आप एक लिफ्ट लेने से बहुत डरते हैं कि आप एक वांछनीय नौकरी के लिए नौकरी साक्षात्कार बंद कर देते हैं क्योंकि कंपनी एक उच्च मंजिल पर स्थित है, तो हो सकता है एक निदान चिंता विकार के स्तर तक वृद्धि।

चिंता विकार रोगियों के साथ, हम अक्सर समस्या के उत्पत्ति को विशेष प्रकार के उत्तेजना या परिस्थितियों के साथ दर्दनाक या डरावना अनुभवों का पता लगा सकते हैं। इसके बाद हम उन चीजों को एक्सपोजर के एक प्रोग्राम को डिज़ाइन कर सकते हैं जो व्यक्ति को इच्छाशक्ति देते हैं और इन परिस्थितियों को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले कौशल के साथ उन्हें लैस करने में मदद करते हैं।

इनमें से एक कौशल नहीं कहना सीख रहा है।

  • नहीं । चिंता से लड़ने के लिए। डर या चिंता जैसी नकारात्मक भावनाओं को बस अपने शरीर से गुज़रने दें। उन्हें मत लड़ो। ध्यान रखें कि आप अपनी भावनाओं को सीधे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। भावनाएं आपके शरीर का ध्यान देने के लिए आपको संकेत देने का तरीका हैं। सिग्नल पढ़ें। चिंता संकेत है कि आप तत्काल खतरा या खतरे को समझते हैं। खुद को बताओ, “ठीक है, मैं चिंतित हूं (या डर)। इसका मतलब यह है कि मैं एक खतरे को महसूस कर रहा हूं। मैं शायद सिर्फ अतिरेक कर रहा हूं। “अपने आप से शांति से बात करें और चिंता को अपने शरीर से गुज़रने दें। चिंता सिर्फ एक असहज भावनात्मक स्थिति है; यह आपके ऊपर कोई शक्ति नहीं है। खुद को बताओ, “ठीक है, मैं चिंतित हूं। लेकिन यह मुझे मारने वाला नहीं है। मैंने इससे पहले निपटाया है और मैं इसे फिर से सौदा कर सकता हूं। यह गुजर जाएगा। उसे कुछ टाइम और दो।”
  • नहीं । आत्म-हताश विचारों के लिए। खुद से कहने के बजाय, “ओएमजी, मैं इससे निपटने में सक्षम नहीं हूं। यह बहुत अधिक है, “एक कदम पीछे और शांतता से लें, अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं की निराशापूर्वक जांच करें जैसे कि आप उन्हें प्रयोगशाला में पढ़ रहे थे। अपने आप को कुछ कहने का प्रयास करें, “मुझे फिर से ये भावनाएं मिल रही हैं। मेरा सांस लेने में भारी है और मेरे हाथ कमजोर हो रहे हैं। यह कोई बड़ी बात नहीं है। यह सिर्फ चिंता है। यह गुजर जाएगा। “अपने शरीर के माध्यम से अपने शरीर के माध्यम से बहने लगते हैं, अपने सिर के ऊपर से शुरू करते हैं और अपने शरीर को नीचे ले जाते हैं, अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से और अपने शरीर से बाहर निकलते हैं। इसका अध्ययन करें जैसे कि आप इसे दूरी से देख रहे थे।
  • नहीं । आप को वापस पकड़ने के लिए चिंता। मैंने मरीजों को विभिन्न प्रकार के भय के लिए इलाज किया है, ऊंचाई के डर से, लिफ्टों के डर से, सामाजिक बातचीत या सामाजिक भय के डर से, और सबसे असामान्य मामले में, जनता के नाम पर हस्ताक्षर करने से डरने के लिए (सामाजिक भय का एक दुर्लभ रूप)। आम तौर पर, चिंता की शारीरिक विशेषताएं (अशक्तता, तीव्र हृदय गति और सांस लेने, और हां, घबराहट पसीना) चिंता और भय (भयभीत वस्तु या स्थिति से बचने) की व्यवहारिक विशेषताओं से बदलना धीमा है। दूसरे शब्दों में, भयभीत वस्तुओं या परिस्थितियों का सामना करने के लिए वास्तविक जीवन एक्सपोजर की एक श्रृंखला के बाद, लिफ्ट फोबिया वाला एक व्यक्ति लिफ्ट का उपयोग करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन पूरे समय हिलाकर रिपोर्ट कर सकता है। आम तौर पर, शरीर को पकड़ने और आराम करने में सीखने में अधिक समय लगता है।

एक 38 वर्षीय महिला, एक रोगी, ऊंचा सड़क मार्गों पर ड्राइविंग के डर से पीड़ित है। उसने अपने एक्सपोजर परीक्षणों में अच्छी प्रगति की, आखिर में अपने पदानुक्रम के शीर्ष तक पहुंचकर, अपने घर के पास उच्च सड़क के एक हिस्से में गाड़ी चला रही थी। आश्चर्य की बात है कि, जब उसने आखिरकार अपना लक्ष्य पूरा किया, तो वह खुद से खुश थी। उसने अगले सप्ताह चिकित्सा में मुझे बताया कि वह विफलता की तरह महसूस कर रही थी। जीत के जबड़े से सोचने-छेड़छाड़ करने का यह दोषपूर्ण तरीका-उसके द्वारा किए जा रहे कार्यों के मुकाबले उसकी माप की प्रगति के परिणामस्वरूप, वह क्या कर रही थी। मैंने उसे बताया कि वह एक कार्य पूरा करने में सफल रही थी जिसने उसे कई वर्षों तक रोक दिया था और बार-बार अभ्यास के साथ, शरीर समायोजित होगा क्योंकि आदत अधिक नियमित हो गई है। बहुत पहले, वह डर की चमक के बिना ऊंचे सड़क मार्गों पर गाड़ी चला रही थी। जो हमें अलगाव पर रखने के लिए चिंता के लिए “नहीं” कहने के बिंदु पर लाता है। चिंता या डर का सामना करते समय, अपने आप से कहने का प्रयास करें, “मैं घबराहट महसूस कर रहा हूं, लेकिन मुझे इसे पास करने के लिए इंतजार कर रहे गेंद में घुमाने की ज़रूरत नहीं है। झटकेदार होना ठीक है लेकिन चीजों के साथ मिलना ठीक है। तो क्या होगा यदि मैं चिंतित हूं? यह कष्टप्रद है, लेकिन यह मुझे मारने वाला नहीं है। यह असहज है, लेकिन मुझे वापस पकड़ने की जरूरत नहीं है। ”

  • इंकार करना। हाँ करने के लिए। चिंता करने के लिए कहें और फिर हां एक विचलित गतिविधि के लिए, विशेष रूप से खुद को शांत करने के लिए। “नहीं, मैं चिंता करने के लिए मुझे जाने नहीं जा रहा हूँ। हां, मैं बस अपने गहरे सांस लेने का अभ्यास करूंगा। “इस श्रृंखला में अन्य ब्लॉगों पर मैंने कुछ मुकाबला कौशल साझा किए हैं, मेरे मरीजों को चिंता से निपटने में मदद मिली है। उन्होंने कॉमेडी टेप सुनने, पसंदीदा पुस्तक पढ़ने, जिम जाने या यहां तक ​​कि बैकगैमौन खेलने जैसे आम विचलनकर्ताओं का उपयोग किया है। एक मरीज जिसे मैंने उड़ने के डर के लिए इलाज किया था, विभिन्न रंगीन शर्ट और ब्लाउज साथी यात्रियों को गिनने का एक गेम बना रहा था-कितने काले, लाल और इतने पर थे। जब आप खुद को कथित खतरे से विचलित करते हैं, तो चिंता या डर फीका शुरू हो सकता है।

कह रहा है “नहीं” आत्म-पुष्टि है। यह बताता है कि आप नियंत्रण में हैं, न कि चिंता या डर। आप इच्छाओं की तीव्र शक्ति से सीधे अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप नकारात्मक भावनाओं का जवाब कैसे देते हैं और नियंत्रण वापस लेते हैं।

© 2018 जेफरी एस नेविद

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