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घर पर आत्म-करुणा सीखने के लिए कैसे

शोध स्वयं को स्वयं-करुणा कार्य शिक्षण पढ़ता है

“जीवन में मेरा मिशन केवल जीवित रहने के लिए नहीं बल्कि बढ़ने के लिए है; और कुछ जुनून, कुछ करुणा, कुछ हास्य, और कुछ शैली के साथ ऐसा करने के लिए। ”

– माया एंजेलो

करुणा आधारित दृष्टिकोण के लिए बढ़ते सबूत

पश्चिमी धार्मिक मनोवैज्ञानिक ढांचे (एक oversimplification) के भीतर tonglen और मेटा ध्यान सहित पूर्वी धार्मिक और दार्शनिक प्रथाओं पर चित्रण, दयालुता आधारित दृष्टिकोण की परंपरा में सकारात्मक और प्यार को बढ़ावा देने के लिए जानबूझकर प्रयासों को शामिल करते हुए करुणा आधारित दृष्टिकोण लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं खुद और दूसरों के प्रति भावनाएं।

शोध साहित्य का एक बढ़ता हुआ शरीर विभिन्न सेटिंग्स में करुणा-आधारित दृष्टिकोणों के लिए उपयोगिता का सुझाव देता है। मुझे करुणा-आधारित दृष्टिकोण मिलते हैं जो मेरे नैदानिक ​​अभ्यास में उपयोगी होते हैं, और मेरे व्यक्तिगत जीवन में-कभी-कभी परिवर्तनीय, आमतौर पर बहुत उपयोगी होते हैं। कभी-कभी, करुणा-आधारित काम उन लोगों के लिए बहुत ही कठिन होता है जो जानबूझकर आत्म-सम्मान पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होते हैं, जिनमें करुणा के उच्च भय वाले लोग अक्सर विकास के आघात से जुड़े होते हैं, जिन्हें ऐसी स्थिति में आने के लिए प्रारंभिक कार्य की आवश्यकता हो सकती है जहां वे सीधे स्वयं- अत्यधिक परेशानी के बिना देखभाल।

करुणा-आधारित दृष्टिकोणों में संरचित थेरेपी के साथ-साथ आत्म-निर्देशित या ध्यान-आधारित कार्य शामिल हैं। छोटे शोध अध्ययनों ने करुणा को कम करने और मनोवैज्ञानिक विकारों (ब्राह्लर एट अल।, 2014), विकारों (केली और कार्टर, 2015), यौन दर्द विकार खाने वाले लोगों में परिणामों और कल्याण में सुधार करने में मदद करने के लिए करुणा-आधारित दृष्टिकोण दिखाए हैं। Santerre-Baillargeon et al।, 2017), और घरेलू हिंसा से निपटने वाली महिलाओं के लिए धूम्रपान समाप्ति (केली एट अल।, 2010), बॉडी इमेज के मुद्दे (सेकीस एट अल।, 2017) पर काम करने वाले लोगों में (कराकासिडोउ और स्टालिकस, 2017 ), गैर-नैदानिक ​​समूहों (अरामित्सु, 2016) में और अवसाद के लिए कमजोर लोगों के लिए (शपीरा और मंगल, 2010)। इन अध्ययनों ने करुणा-केंद्रित दृष्टिकोण (सीएफटी) सहित करुणा आधारित दृष्टिकोणों के लिए सकारात्मक प्रभाव दिखाए हैं, लेकिन थोड़े समय के दौरान छोटे नमूना आकारों को देखा है।

वर्तमान अध्ययन

यह देखने के लिए कि क्या करुणा-केंद्रित केंद्रित थेरेपी सार्वजनिक स्वास्थ्य हस्तक्षेप के लिए एक मॉडल के रूप में एक निर्देशित स्व-सहायता प्रोटोकॉल का उपयोग करके लंबे समय तक एक बड़े समूह में जाती है, शोधकर्ता सॉमर-स्पाइजकर्मैन और सहयोगियों (2017) ने विकसित किया कल्याण के कम स्तर वाले लोगों के बड़े समूह के लिए सीएफटी की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए यादृच्छिक, नियंत्रित संभावित अध्ययन। विषय समाचार पत्र विज्ञापनों के माध्यम से भर्ती किए गए थे, और यदि वे मानसिक स्वास्थ्य निरंतर-लघु प्रपत्र द्वारा मापा गया कम कल्याण और खराब कार्य के मानदंडों को पूरा करते हैं तो अध्ययन के लिए पात्र थे। आवेदक जिन्होंने नैदानिक ​​निदान (जैसे चिंता या अवसाद) के अनुरूप लक्षणों की सूचना दी, उपचार के लिए संदर्भित किए गए थे और अध्ययन में शामिल नहीं थे। इसने 243 प्रतिभागियों के एक समूह को छोड़ दिया जो महत्वपूर्ण कठिनाइयों का सामना कर रहे थे, इस डिग्री के लिए कि उन्हें तुरंत चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता नहीं थी।

इस समूह से, व्यक्तियों को यादृच्छिक रूप से किसी हस्तक्षेप समूह या प्रतीक्षा सूची नियंत्रण समूह को सौंपा गया था, जिन्हें तत्काल हस्तक्षेप नहीं मिला था। प्रतिभागियों की औसत आयु 53 वर्ष थी, तीन-चौथाई महिलाएं थीं, और बहुमत शिक्षित थे। अधिकांश नियोजित थे और आधा से अधिक विवाहित थे और / या एक साथी के साथ रह रहे थे। हस्तक्षेप और प्रतीक्षा सूची समूह जनसांख्यिकीय एक दूसरे के समान थे।

हस्तक्षेप

हस्तक्षेप समूह में उन लोगों ने एक स्व-सहायता पुस्तक (अनुकंपा के रूप में खुशी, 2015) प्राप्त की, जो कि पॉल गिल्बर्ट्स (2014) पर आधारित है, जो कि करुणा-केंद्रित थेरेपी के मॉडल हैं। वे आत्म-देखभाल के लिए प्रेरणा और परेशानी सहनशीलता में सुधार सहित कारकों को बढ़ाने के लिए करुणा-आधारित प्रथाओं का उपयोग करके कल्याण को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न प्रकार के हस्तक्षेपों में से चुन सकते हैं।

व्यायामों को कोर फोकस के साथ साप्ताहिक सबक के रूप में प्रस्तुत किया गया था और करुणा के विभिन्न पहलुओं को संबोधित करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई अभ्यास, दिमागीपन अभ्यास, आत्म-महत्वपूर्ण विचारों को ट्रैक करने, पत्र लेखन अभ्यासों का उपयोग करके, और दूसरों के बीच एक आदर्श करुणामय आत्म की कल्पना करना (नीचे तालिका देखें) । प्रतिभागियों को कई हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह एक सबक पूरा करने का निर्देश दिया गया था, जो भी उनके वर्तमान परिस्थितियों के लिए सबसे उपयुक्त थे चुनते थे। प्रतिभागियों को साप्ताहिक ईमेल-आधारित मार्गदर्शन प्रदान किया गया था, जिसे स्वयं सहायता अनुपालन और प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। अध्ययन के अंत में, मार्गदर्शन प्राप्त करने के प्रभाव को देखने के लिए प्रतीक्षा सूची प्रतिभागियों को ईमेल समर्थन के बिना एक ही हस्तक्षेप प्राप्त हुआ।

Sommers-Spijkerman et al., 2017

स्रोत: सॉमर-स्पाइजर्मन एट अल।, 2017

उपाय

परिणाम उपायों में मानसिक स्वास्थ्य निरंतर-शॉर्ट फॉर्म का उपयोग करके पिछले महीने कल्याण शामिल था, जो भावनात्मक कल्याण, मनोवैज्ञानिक कल्याण और सामाजिक कल्याण को देखते हुए, समृद्ध बनाम गैर-आटोशर के लिए एक श्रेणी समेत; अस्पताल की चिंता और उदासी का पैमाना; परिक्रमा तनाव स्केल; आत्म-आलोचना / हमलावर और आत्म-आश्वस्त स्केल के रूप; आत्म-करुणा स्केल-लघु रूप; सकारात्मक और नकारात्मक प्रभाव अनुसूची; कृतज्ञता प्रश्नावली; हस्तक्षेप के अनुपालन का आकलन पाठ पूरा होने पर, अभ्यास करने में व्यतीत समय, हस्तक्षेप के साथ संतुष्टि, हस्तक्षेप के दौरान किए गए परिवर्तन, और संबंधित विचार; और स्वास्थ्य देखभाल का उपयोग (प्राथमिक देखभाल, मानसिक स्वास्थ्य, और स्वयं सहायता)। फॉलो-अप बेसलाइन से 9 महीने बाद हस्तक्षेप तक बढ़ाया गया।

जाँच – परिणाम

हस्तक्षेप समूह के प्रतिभागियों ने अध्ययन के दौरान ड्रॉप-आउट की कम दर कम की थी और अप्रत्याशित समूह की तुलना में करुणा-केंद्रित थेरेपी पर काफी अधिक समय बिताया था। सीएफटी की प्रतिस्पर्धा के 3 महीने बाद हस्तक्षेप और नियंत्रण समूह के बीच स्वास्थ्य देखभाल के उपयोग में कोई अंतर नहीं था। पूरा होने के पहले महीनों में, हस्तक्षेप समूह ने सभी परिणामों के उपायों पर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, जिसमें भावनात्मक कल्याण में वृद्धि के लिए मध्यम से बड़े प्रभाव के आकार और आत्म-आलोचना कम हो गई।

हस्तक्षेप के बाद 3 से 9 महीने में लंबी अवधि के अनुवर्ती पर, सकारात्मक भावनाओं में महत्वपूर्ण सुधार हुए, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से तनाव कम हो गया, और प्रारंभिक सुधार बनाए रखा गया। 9 महीने में, सीएफटी समूह का लगभग 40%, जो पूर्ण हस्तक्षेप पूरा करने वाले लोगों का प्रतिनिधित्व करता है, ने कल्याण में नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी और बढ़ रहे थे। मार्गदर्शन प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों ने कल्याण, चिंता, आत्म-करुणा, आत्म-आलोचना, आत्म-आश्वासन और कृतज्ञता के सामान्य और विशिष्ट (सामाजिक और भावनात्मक) उपायों सहित कई डोमेनों में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। मार्गदर्शन के बिना समूह ने कम मजबूत लेकिन अभी भी महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, और ईमेल समर्थन समूह में अनुपालन अधिक था।

आगे विचार

यह बड़ा, भावी, दीर्घकालिक अनुवर्ती पूर्व शोध निष्कर्षों का समर्थन करता है कि करुणा-आधारित दृष्टिकोण गैर-नैदानिक ​​नमूने में उपयोगी हो सकते हैं ताकि वे बहु-परिणाम और सकारात्मक आत्म-सम्मान को बढ़ावा देने के लिए कई परिणाम उपायों में परिलक्षित हो सकें। इसके अलावा, यह अध्ययन प्रमाण-अवधारणा है कि करुणा-केंद्रित थेरेपी संरचित स्व-सहायता के रूप में प्रभावी हो सकती है, और मजबूत भागीदारी को प्रोत्साहित करने के लिए डिजिटल मार्गदर्शन के साथ वितरित होने पर भी अधिक प्रभावी होती है।

निराशा, चिंता, सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं, तनाव, बर्नआउट और अन्य मुद्दों की उच्च दर से पीड़ित नैदानिक ​​और गैर-नैदानिक ​​आबादी में प्रतिबिंबित कई लोगों के लिए संकट और गरीब सामान्य, भावनात्मक और सामाजिक कल्याण की उच्च दर को देखते हुए, करुणा आधारित अभ्यास एक अपेक्षाकृत सरल, लागत प्रभावी और सुलभ दृष्टिकोण है जो महत्वपूर्ण राहत प्रदान करता है।

भविष्य के शोध को बड़े समूहों में स्वास्थ्य और कल्याण परिणामों की विस्तृत श्रृंखला के लिए लंबे समय तक अनुवर्ती अनुवर्ती देखना चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से लाभ उठा सकते हैं और कौन से घटक सबसे परिस्थितियों में सबसे प्रभावी हैं, और चल रहे करुणा-आधारित काम के प्रभाव को समझने के लिए विशिष्ट नैदानिक ​​स्थितियों के साथ-साथ गैर-नैदानिक ​​आबादी वाले लोगों सहित अधिक कमजोर समूहों में। जब तक कोई अत्यधिक मजबूत प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर किए बिना आत्म-करुणा का निर्माण करने में सक्षम होता है (जिस स्थिति में अतिरिक्त सहायता उचित है), करुणा-आधारित आत्म-सहायता दृष्टिकोणों को हमारी आत्म-देखभाल दिनचर्या में उपयोगी समावेशन के लिए माना जाना चाहिए।

संसाधन:

द कंसासिनेट माइंड फाउंडेशन, डॉ पॉल गिल्बर्ट

डॉ क्रिस्टन नेफ, माइंडफुल सेल्फ-करुणा

ग्रेटर गुड इन एक्शन, बर्कले

सीसीएआरई, स्टैनफोर्ड

एमोरी-तिब्बत भागीदारी, संज्ञानात्मक-आधारित करुणा प्रशिक्षण

करुणा के लिए अपनी क्षमता का आकलन करें

संदर्भ

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