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गुप्त एक हो रही है? अधिक Z की हो रही है

कॉलेज के छात्रों की नींद में मदद करने के तीन तरीके जिनकी उन्हें बहुत आवश्यकता है।

Lily Monster/flickr

स्रोत: लिली मॉन्स्टर / फ़्लिकर

हम में से अधिकांश की तरह कॉलेज के छात्रों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है। जबकि कॉलेज को ऑल-नाइट क्रैम सेशन और सुबह-सुबह होने वाले हंगामे के कभी न खत्म होने वाले चक्र के रूप में देखा जाता है, अक्सर हमारे छात्रों को बीमार बच्चों की देखभाल करने या दोहरी शिफ्ट में काम करने से वंचित रखा जाता है। इससे भी अधिक दुखद यह है कि जब हमारे छात्र आश्रय, कारों या अन्य स्थानों पर सो रहे होते हैं, तो वे आराम करने वाली रातों के लिए अनुकूल नहीं होते हैं। और जब छात्र थक जाते हैं, तो कोई बात नहीं, सीखना कठिन है। नींद की कमी ध्यान और स्मृति गठन दोनों को बाधित करती है, यह कम करती है कि कैफीन की कोई भी मात्रा ठीक नहीं होने वाली है। वास्तव में, एक चार साल के विश्वविद्यालय में 185 अंडरग्रेजुएट के सर्वेक्षण से पता चला कि नींद की आदतें आहार, व्यायाम, सामाजिक समर्थन, धार्मिक आदतों और भावनात्मक समस्याओं की तुलना में पहले सेमेस्टर जीपीए के एक बेहतर भविष्यवक्ता थे।

हालांकि अधिकांश नींद हस्तक्षेप छात्रों के नींद की कमी के मूल कारणों को नहीं माप सकते हैं, वे छात्रों को नींद के समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद कर सकते हैं जो उनके पास है। यहां तीन प्रकार के नींद हस्तक्षेप हैं जिन्हें आपको अपने छात्रों को बेहतर आराम और संज्ञानात्मक कामकाज को प्राप्त करने में मदद करने पर विचार करना चाहिए।

ZZZ की एबीसी

जिस तरह हम सफलता के गुर सिखा सकते हैं, जैसे सीखने की रणनीति और समय प्रबंधन, कॉलेज के छात्रों को, हम छात्रों को कैसे सोना सिखा सकते हैं। औपचारिक रूप से नींद की स्वच्छता प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, इन हस्तक्षेपों में आम तौर पर एक व्यक्ति प्रस्तुति और हैंडआउट शामिल होते हैं जो नींद के बारे में गलत धारणाओं को दूर करते हैं और बेहतर आदतों को प्रोत्साहित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • बिस्तर पर जाने के 6 घंटे के भीतर कोई कैफीन नहीं।
  • देर शाम शराब नहीं।
  • सभी naps 1 घंटे से कम समय तक चलना चाहिए, और दोपहर या शाम को देर से नपना नहीं।
  • बिस्तर में कोई पढ़ना, पाठ करना, टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना आदि।
  • भूखे बिस्तर पर मत जाओ।
  • दिन के दौरान मध्यम व्यायाम में व्यस्त रहें, लेकिन सोने के समय के करीब नहीं।
  • प्रत्येक दिन लगातार समय पर सोने और जागने के लिए जाएं।

स्लीप ट्रीटमेंट एंड एजुकेशन प्रोग्राम फॉर स्टूडेंट्स (STEPS) ने इस जानकारी को परिचयात्मक मनोविज्ञान में 82 स्नातक से नीचे पहुंचा दिया। छह सप्ताह बाद, STEPS में छात्रों ने कम झपकी ली, सोते समय कम भूख लगी, और वैज्ञानिक पद्धति पर 30 मिनट की प्रस्तुति को सुनने वाले छात्रों की तुलना में कम कैफीन युक्त दवाओं का सेवन किया। नतीजतन, स्टेप्स में छात्रों को कम नींद की गड़बड़ी और बिस्तर पर जाने और सो जाने (यानी, नींद की विलंबता) के बीच कम समय की सूचना दी। स्लीप 101 नामक एक समान हस्तक्षेप ने इनमें से कुछ निष्कर्षों को दोहराया। इस मामले में, 90 मिनट के कार्यक्रम के साथ-साथ हैंडआउट्स ने छात्रों की नींद के बारे में गलत धारणाओं को ठीक किया और उनकी नींद की विलंबता को कम किया।

ई-मेल को ZZZ-mail में बदलना

कॉलेज के छात्रों की नींद में सुधार के लिए एक और तरीका ई-मेल, टेक्स्ट मैसेजिंग या सोशल मीडिया पर हस्तक्षेप करना है। ये विधियाँ आपको इन-पर्सन सत्र की तुलना में कहीं अधिक छात्रों के लिए एक हस्तक्षेप करने की अनुमति देती हैं, और लंबी अवधि में कई बार छात्रों के साथ बातचीत करने के लिए। एक उदाहरण को रिफ्रेश कहा जाता है, जिसने अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के आधार पर छात्रों को आठ साप्ताहिक ईमेल भेजे थे। दिलचस्प बात यह है कि नियंत्रण समूह को ब्रीथ प्राप्त हुआ, जिसमें मुकाबला रणनीतियों पर आठ साप्ताहिक ईमेल शामिल थे, जो सीबीटी पर भी आधारित थे। इस डिजाइन ने सैद्धांतिक रूप से समान और तुलनात्मक रूप से मूल्यवान प्रकार के सीबीटी की तुलना करके नींद स्वच्छता प्रशिक्षण का एक सख्त परीक्षण स्थापित किया। न केवल रिफ्रेश ने खराब स्लीपर्स के रूप में हस्तक्षेप शुरू करने वाले छात्रों की नींद के पैटर्न में सुधार किया, इससे उनके अवसाद स्कोर में भी कमी आई, जबकि ब्रीथ या तो पूरा करने में विफल रहा।

नींद की स्वच्छता के हस्तक्षेप के भीतर ई-मेल का उपयोग करने का एक और अनूठा तरीका छात्रों की नींद की आदतों के बारे में व्यक्तिगत प्रतिक्रिया प्रदान करना है। नींद की स्वच्छता पर एक घंटे की प्रस्तुति में भाग लेने से पहले 100 से अधिक महिला अंडरग्रेजुएटों ने एक सप्ताह की नींद डायरी पूरी की। अगले दिन, छात्रों को उनके सोने के पैटर्न (उनकी नींद की डायरी से प्राप्त) पर व्यक्तिगत प्रतिक्रिया मिली, जिसमें पूर्व अध्ययनों के छात्रों की तुलना भी शामिल थी। अगले सप्ताह के दौरान, इन महिलाओं की नींद की दक्षता बेहतर थी, कम देरी से सोने की आदत, 9 मिनट से अधिक की नींद की कमी, और वे हस्तक्षेप से पहले सप्ताह के दौरान बिस्तर पर कम पाठ संदेश भेज रहे थे और पढ़ रहे थे।

स्पष्ट लेखन

मैंने अतीत में एक बड़ी परीक्षा से पहले किसी के डर और चिंताओं के बारे में लिखने के अकादमिक लाभों के बारे में लिखा है। अभिव्यंजक लेखन की इस शैली के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें से एक बेहतर नींद है। एक अध्ययन में, 96 अंडरग्रैजुएट्स को किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र लिखने के लिए बेतरतीब ढंग से सौंपा गया था, जो अतीत में उनका समर्थन करता था, कोई ऐसा व्यक्ति जिसने उन्हें अतीत में चोट पहुंचाई या परेशान किया, या स्कूल के एक अधिकारी ने कैंपस हाउसिंग पॉलिसी में बदलाव के लिए या उसके खिलाफ बहस की। जिन छात्रों ने या तो व्यक्तिगत पत्र लिखा था, उन्होंने अगले महीने रात में आधे घंटे की अधिक नींद ली और स्कूल के अधिकारी को लिखने वाले छात्रों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट की।

एक अन्य प्रयोग में, परिचयात्मक मनोविज्ञान पाठ्यक्रम में 111 महिला छात्रों को शरीर की छवि और खाने के विकारों के बारे में एक अध्ययन में भर्ती किया गया। तीन सत्रों के दौरान, इन महिलाओं ने अपने शरीर और अपने स्वयं के खाने के व्यवहार के बारे में अपनी भावनाओं के बारे में लिखा, साथ ही साथ अपने शरीर के बारे में किसी भी नकारात्मक विचारों को सुधारने के लिए इस प्रतिबिंब का उपयोग कैसे करें। नियंत्रण स्थिति में महिलाओं ने लिखा कि वे कितने व्यस्त थे और बेहतर समय प्रबंधन कौशल का उपयोग कैसे करें। अभिव्यंजक लेखन हस्तक्षेप ने महिलाओं के शरीर की छवि या अव्यवस्थित खाने के व्यवहार पर बहुत कम प्रभाव दिखाया, लेकिन नींद की गड़बड़ी को काफी कम कर दिया।

नींद, A से ZZZ तक

हालांकि कई छात्र पर्याप्त संख्या में सोने के लिए बहुत व्यस्त हैं, ये अध्ययन छात्रों को नींद में सुधार करने में मदद करने के लिए कई विचार प्रदान करते हैं जो उन्हें प्राप्त होते हैं। बस अच्छी नींद स्वच्छता के बारे में जानकारी प्रदान करने से एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है क्योंकि कई छात्रों ने नींद के बारे में गलत धारणाएं बनाई हैं और उन्हें यह एहसास नहीं है कि वे बेहतर नींद ले सकते हैं। ई-मेल, पाठ या सोशल मीडिया के माध्यम से छात्रों के नींद के व्यवहार के बारे में छात्रों के साथ जाँच करना, नींद की स्वच्छता के बारे में छात्रों को याद दिलाकर और उन पाठों को अभ्यास में लाने के लिए एक आकस्मिक झंझट प्रदान कर सकता है। अंत में, छात्रों को किसी पत्रिका या डायरी में अपनी नकारात्मक भावनाओं को लिखने की सलाह देने से पहले उन्हें अधिक चिंताजनक नींद में डूबने से पहले अपनी दैनिक चिंताओं को अलग करने में मदद मिल सकती है।

संदर्भ

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