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क्यों हम भावनात्मक भोजन में संलग्न हैं

तनाव और संयमित भोजन भावनात्मक भोजन के साथ जुड़े हुए हैं।

भावनात्मक रूप से खाने को कैसे रोकें? भावनात्मक भोजन (कभी-कभी तनाव खाने या आराम खाने को कहा जाता है) को आंशिक रूप से नियंत्रित करना मुश्किल है क्योंकि हमारे पास इसके जैविक निर्धारकों (जैसे, जीन) पर कोई नियंत्रण नहीं है। लेकिन क्या होगा अगर अन्य कारक, जिन्हें संशोधित करना आसान है, भावनात्मक खाने के लिए अधिक महत्व के थे? ये अन्य निर्धारक – एपीटाइट के नवंबर 2018 के एक लेख के अनुसार- मनोवैज्ञानिक और स्थितिजन्य हैं: संयमित भोजन और तनाव का स्तर। 1

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स्रोत: SaeLoveart / Pixabay

इमोशनल ईटिंग क्या है?

भावनात्मक खाने से तात्पर्य किसी की भावनात्मक अवस्था को नियंत्रित करने के उद्देश्य से भोजन की खपत से है।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ- आमतौर पर, मीठे, वसायुक्त या कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थों को खाने से हमारे मूड में अस्थायी रूप से सुधार हो सकता है, लेकिन यह अल्पकालिक आराम वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों की कीमत पर आता है।

तनाव भावनात्मक खाने का केवल एक संभावित कारण है। नीचे मैं भावनात्मक खाने के निर्धारकों के तीन वर्गों का संक्षेप में वर्णन करता हूं। मैं तो वर्तमान शोध अध्ययन की समीक्षा करता हूं।

1. भावनात्मक खाने के परिस्थितिजन्य निर्धारक

स्थिति निर्धारणकर्ता वर्तमान परिस्थितियों और स्थितिजन्य कारक हैं जो खाने के व्यवहार को प्रभावित करते हैं। दो सामान्य स्थितिजन्य कारक भूख और तनाव हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जब लोग बहुत तनाव में होते हैं — तो क्या यह स्कूल, काम, या रिश्ते की समस्याओं से संबंधित है – वे तनाव खाने के लिए अधिक प्रवण हैं। क्यूं कर? शायद इसलिए कि वे भूख की संवेदनाओं के साथ तनाव की भावनाओं को जोड़ते हैं।

इसके अलावा, भावनात्मक भोजन भूख की उत्तेजना के साथ जुड़ा हुआ है; ये संवेदनाएं सामान्य भूख (यानी ऊर्जा की कमी) और हेदोनिक भूख (यानी भोजन के बारे में विचार, भावनाएं और विचार) दोनों से प्रभावित होती हैं।

2. भावनात्मक खाने के मनोवैज्ञानिक निर्धारक

मनोवैज्ञानिक निर्धारक प्रेरणा और आत्म-नियमन से संबंधित व्यक्तित्व से संबंधित कारक हैं।

खाने पर पाबंदी

संयमित खाने से तात्पर्य प्रतिबंध और निगरानी से है कि कौन क्या खाता है। संयमित खाने वाले लगातार भोजन के बारे में सोचते हैं, यही वजह है कि दुखी या तनाव महसूस करने पर भावनात्मक रूप से खाने की संभावना अधिक होती है।

आवेग

प्रभावहीनता बिना सोचे-समझे कार्य करने की प्रवृत्ति है: आवेगी व्यक्ति अपने अस्वास्थ्यकर खाद्य उपभोग व्यवहार के अस्वास्थ्यकर परिणामों पर विचार नहीं करते हैं।

संवेदनशीलता को पुरस्कृत करें

पुरस्कार संवेदनशीलता वह डिग्री है जिसके लिए किसी व्यवहार के पुरस्कारों के प्रति उत्तरदायी होता है। उदाहरण के लिए, कुछ लोग जंक फूड या आराम भोजन के मूड-लिफ्टिंग गुणों के लिए अधिक उत्तरदायी हैं।

संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन

संज्ञानात्मक पुनर्मूल्यांकन से संबंधित है कि कैसे एक संज्ञानात्मक रूप से एक भावना-ग्रहण स्थिति का मूल्यांकन करता है। भावनात्मक खाने वालों में संज्ञानात्मक पुनर्नवीनीकरण का उपयोग करने की संभावना कम होती है। उदाहरण के लिए, एक तनाव खाने वाला केवल एक असफल साक्षात्कार के दौरान अपमानजनक विफलता के रूप में वापस देख सकता है; एक मूल्यवान सबक या एक दिलचस्प साहसिक के रूप में भी नहीं।

3. भावनात्मक खाने के जैविक निर्धारक

भावनात्मक रूप से खाने से जुड़ा एक जैविक कारक वजन की स्थिति है। सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में, अधिक वजन वाले व्यक्तियों को अप्रिय भावनाओं का अनुभव करने के बाद अधिक भोजन करने की संभावना होती है। इसके कारण स्पष्ट नहीं हैं, हालांकि कुछ शोध इंगित करते हैं कि अधिक वजन होना भावनाओं से अधिक संवेदनशीलता से जुड़ा है।

एक अन्य निर्धारक जैविक सेक्स है। पुरुषों की तुलना में, महिलाएं – आंशिक रूप से अपने जैविक विकार (जैसे, हार्मोनल परिवर्तन) के कारण – तीव्र भावनाओं का अनुभव करने के लिए अधिक प्रवण होती हैं। यही कारण है कि महिलाओं को अपने मूड को विनियमित करने के तरीके के रूप में खाने की तुलना में पुरुषों की तुलना में अधिक संभावना है।

Mantau et al. 2018 (Arash Emamzadeh)

स्रोत: मंटौ एट अल। 2018 (अरास इमामज़ादे)

मंटौ और सहकर्मियों के भावनात्मक खाने का अध्ययन

ओवरईटिंग (या जंक फूड खाना) केवल नकारात्मक भावनाओं की प्रतिक्रिया नहीं है – निश्चित रूप से हर किसी में या हर समय नहीं। तनाव होने पर कभी-कभी लोग कम खाते हैं। तो क्या निर्धारित करता है कि कौन भावनात्मक रूप से खाता है … और कब ? यही मंटौ एट अल द्वारा अध्ययन है। जवाब देने की कोशिश की। इन शोधकर्ताओं ने एक साथ कई कारकों की जांच की (जिनमें समीक्षा की गई; चित्र 1 देखें) भावनात्मक खाने से जुड़े हैं।

प्रतिभागियों को 179 विश्वविद्यालय के छात्रों (औसतन 23 वर्ष की आयु), बेतरतीब ढंग से नकारात्मक और सकारात्मक मनोदशा की स्थिति में सौंपा गया था। पूर्व स्थिति में, छात्र एक उदास परिदृश्य पढ़ते हैं (अपने रोमांटिक रिश्ते को अचानक समाप्त करने की कल्पना करते हुए); उत्तरार्द्ध में, वे एक खुशहाल (पुराने दोस्तों के साथ एक मौका बैठक की कल्पना) पढ़ते हैं।

प्रतिभागियों ने शुरू में विभिन्न प्रश्नावली (अपने वर्तमान तनाव के स्तर, संज्ञानात्मक पुन: मूल्यांकन क्षमता, इनाम संवेदनशीलता और अस्थायी रूप से अभिविन्यास को मापते हुए) को पूरा किया; वे फिर अपने संबंधित खुश या दुखद परिदृश्यों को पढ़ते हैं।

इसके बाद, छात्रों को एक स्वस्थ / अस्वस्थ ग्रेनोला बार की पेशकश की गई। उन्हें बताया गया कि वे बाकी अध्ययन पूरा करने के बाद इन पट्टियों को प्राप्त करेंगे – जिनमें भूख, शिक्षा, संयमित भोजन आदि के बारे में अतिरिक्त प्रश्न शामिल थे।

परिणामों से पता चला कि सभी कारकों की जांच की गई, केवल तनाव स्तर और संयमित भोजन भावनात्मक भोजन से संबंधित थे।

विशेष रूप से, जब तनाव अधिक था, अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प बनाने के लिए नकारात्मक मनोदशा को अधिक मजबूती से जोड़ा गया था।

इसी तरह, उच्च संयमित खाने को नकारात्मक स्थिति में एक अस्वास्थ्यकर ग्रेनोला बार (सकारात्मक के विपरीत) चुनने की संभावना के साथ जुड़ा हुआ था।

तनाव खाने पर नियंत्रण कैसे करें?

जैसा कि हमने देखा, उपरोक्त अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जैविक लोगों की तुलना में तनाव खाने को मनोवैज्ञानिक और स्थितिजन्य कारकों से अधिक दृढ़ता से संबंधित है। यह अच्छी खबर है क्योंकि पहले दो कारकों पर हमारा अधिक नियंत्रण है।

तो तनाव खाने को कैसे रोकें?

यदि आप एक संयमित भक्षक हैं, तो ऐसी स्थितियों का अनुमान लगाएं जो आपके स्वस्थ भोजन विकल्पों (आपके आहार के अनुसार) और अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बीच संघर्ष का कारण बन सकती हैं।

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स्रोत: mohamed_hassan / Pixabay

उदाहरण के लिए, खरीदारी करते समय, यह अनुमान लगाने की कोशिश करें कि यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदते हैं, तो बाद में घर पर आपको स्वस्थ भोजन चुनने और खाद्य पदार्थों को लुभाने के बीच संघर्ष का अनुभव होगा। इस तरह के संघर्ष से बचने के लिए – आप तब कारण बता सकते हैं – यह सीमित करना सबसे अच्छा है कि आप कितना अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदते हैं।

तनाव महसूस होने पर खरीदारी से बचने के लिए और खरीदारी करते समय उच्च-तनाव की स्थितियों में अपने जोखिम को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए संकीर्ण गलियारे के साथ स्टोर, बार जब भीड़ अधिक होती है)।

अंत में, समय-प्रबंधन, समस्या-समाधान, संघर्ष समाधान, माइंडफुलनेस आदि सीखकर तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीखें।

आराम खाने पर विचार की समाप्ति

यहां किए गए अध्ययन में पाया गया कि तनाव खाने के कई निर्धारक-जैविक सेक्स, वजन, भूख का स्तर, आवेग, इनाम संवेदनशीलता या संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति-ने भावनात्मक खाने को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं किया। केवल तनाव स्तर और संयमित भोजन का एक बड़ा प्रभाव था।

भावनात्मक खाने को नियंत्रित करने के सुझावों में तनाव का प्रबंधन और आगे की सोच / योजना शामिल है। इसलिए भूख लगने पर, तनाव में या जब दुकान में भीड़ हो तो खरीदारी न करें। और अनुमान लगाएं कि घर पर अस्वास्थ्यकर भोजन होने से भोजन के विकल्प बाद में कैसे प्रभावित हो सकते हैं – जब आप भूखे हों या तनाव महसूस करते हों और उन वसायुक्त, नमकीन, या (मेरे पसंदीदा) चॉकलेट के लालच का विरोध करने की इच्छाशक्ति न हो।

संदर्भ

1. मंटौ ए।, हटुला एस। और बोर्नमैन टी। (2018)। भावनात्मक खाने के व्यक्तिगत निर्धारक: एक साथ जांच। भूख, 130, 93-103।