कैसे सेल्फ क्रिटिसिज्म आपको माइंड एंड बॉडी में धमकाता है

आत्म-आलोचना दोनों आत्म-निर्देशित क्रोध को बढ़ावा दे सकती है।

“मैं बहुत बेवकूफ हूँ!” “मैं एक विफलता हूँ।” “मैं सिर्फ इतना बदसूरत हूँ।” “मैं इतना कमजोर हूँ।” “मैं इसे ठीक नहीं कर सकता!”

आत्म-आलोचनात्मक प्रवृत्ति से ग्रस्त व्यक्तियों द्वारा आवाज उठाई गई आंतरिक बातचीत के ये कुछ उदाहरण हैं। इस तरह की आलोचना दृढ़ता से “अच्छा पर्याप्त” नहीं होने के एक बोधगम्य भावना के साथ जुड़ा हुआ है – हीनता, अस्वस्थता, विफलता और अपराध की भावनाएं। वे किसी की क्षमताओं, बुद्धि, शारीरिक उपस्थिति और यहां तक ​​कि किसी के विचारों या भावनाओं का निर्णय हो सकते हैं।

आत्म-आलोचना और इसके साथ जुड़ी भावनाओं को एक विशिष्ट घटना और इस पर वैश्विक प्रतिक्रिया से ट्रिगर किया जा सकता है जो इस तरह के प्रतिबिंबों का एक बैराज बन जाता है। उदाहरण के लिए, जब असेंबली फर्नीचर के बारे में हताशा का सामना करना पड़ता है, तो आत्म-आलोचना के लिए एक व्यक्ति को यह निष्कर्ष निकालना जल्दी हो सकता है, “मैं बहुत बेवकूफ हूं” या “मैं मर्दाना नहीं हूं”। इसी तरह, एक व्यक्ति एक सभा में एक व्यक्ति के चेहरे की अभिव्यक्ति का निरीक्षण कर सकता है और जल्दी से अवांछनीय महसूस करके अभिभूत हो सकता है।

स्व-आलोचना का मूल

आत्म-आलोचना की ओर झुकाव हमारे शुरुआती रिश्तों में उत्पन्न होता है। माता-पिता को बहुत अधिक उम्मीदें हो सकती हैं। हमारे पास एक भाई-बहन हो सकते हैं, जो अकादमिक रूप से, खेल में या किसी अन्य क्षेत्र में-और हमेशा अपनी बेहतर उपलब्धि के लिए ध्यान और प्रशंसा प्राप्त करते हैं। अध्यापकों या दंडात्मक प्रशिक्षकों की कठोरता से इस माँग में योगदान हो सकता है। हमारा धर्म या संस्कृति स्वयं की उच्च माँगों को भी पूरा कर सकती है जो आगे हमारी भावना को पर्याप्त महसूस नहीं कराती है। इस प्रकार के आंतरिक आलोचक के लिए दोस्ती भी ईंधन बन सकती है। उदाहरण के लिए, हमारे पास किशोरावस्था में अनुभव हो सकते हैं, जिसमें दोस्तों या एक लड़के या लड़की के दोस्त के साथ संबंध शामिल हैं जो हमारे स्वयं की भावना को कम कर देते हैं।

ये पहले के अनुभव दूसरों और स्वयं की आंखों में शर्म से बचने के लिए प्रेरित गहन पूर्णतावाद में योगदान कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, वे दूसरों के साथ संबंध बनाने के दौरान त्रुटिपूर्ण, अप्राप्य और अवांछनीय महसूस करने में योगदान दे सकते हैं। एक आकर्षक गीत की तरह, जो हमारे दिमाग में अपनी जगह बना लेता है, ये अनुभव एक आंतरिक आवाज़ में योगदान कर सकते हैं जो उन लोगों की आवाज़ों को गूँजता है जो हमने अपने प्रारंभिक वर्षों में सुनी और सुनी हैं। नतीजतन, यह स्वयं को समझाने के लिए अनुकूलित की जाने वाली आवाज बन सकती है कि कुछ गलत क्यों हुआ है।

आत्म-प्रतिबिंब, आत्म-मूल्यांकन और आत्म-आलोचना

आत्म-प्रतिबिंब की क्षमता मानव होने का एक प्रमुख गुण है। इस तरह का प्रतिबिंब तब मददगार हो सकता है जब इसमें स्वयं का उद्देश्य मूल्यांकन शामिल हो-हमारी सोच, भावना और व्यवहार। यह विभिन्न तरीकों से हमारी बुद्धि का लाभकारी रूप से समर्थन कर सकता है। आत्म-प्रतिबिंब हमें अपने आप से जुड़ने में मदद करता है और ऐसा करने से यह हमें अपने जीवन में नकारात्मक पैटर्न को नोटिस करने में मदद कर सकता है, एक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हमारी प्रेरणा का समर्थन कर सकता है, हमारे जीवन में बड़ी तस्वीर देख सकता है, कठिन भावनाओं के आत्म-सुख को बढ़ावा दे सकता है, मूल्यों की पहचान करें, और निर्णय लेने का समर्थन करें।

रचनात्मक स्व-मूल्यांकन हमें इस बारे में जानकारी प्रदान करता है कि अगली बार क्या गलत हुआ और हम अलग तरीके से क्या कर सकते हैं। यह कार्य के उद्देश्य और हमारे कार्यों के विवरण के उद्देश्य से ध्यान केंद्रित करता है। उदाहरण के लिए, आप अपने गिटार पर की गई ध्वनि का अवलोकन कर सकते हैं, वह वह राग नहीं था जिसे आपने बजाने की आशा की थी। स्व-मूल्यांकन समीक्षा करता है कि क्या गलत हुआ, सही उंगली प्लेसमेंट और इसे सही ढंग से खेलने के लिए अतिरिक्त प्रयास।

इसके विपरीत, आत्म-आलोचना में एक घुटने के झटके का प्रतिबिंब शामिल होता है जो विनाशकारी, अवमूल्यन और विनाशकारी होता है। उपरोक्त उदाहरण का उल्लेख करते हुए, आप सामान्य रूप से अपनी क्षमता के बारे में या एक व्यक्ति के रूप में आपके बारे में एक संपादकीय के साथ अपनी गलती का जवाब दे सकते हैं। नतीजतन, आप पूरी तरह से गिटार बजाना बंद कर सकते हैं। और यदि आप करते हैं, तो आप न केवल भविष्य की गलतियों की संभावना से बचेंगे, बल्कि आपकी खुद की आलोचना से जुड़ी भावनात्मक और शारीरिक परेशानी भी होगी।

आत्म-आलोचना हमें रचनात्मक आत्म-प्रतिबिंब और मूल्यांकन से दूर ले जाती है और अवसाद और चिंता को बढ़ावा देने वाली अफवाह को हवा दे सकती है। आत्म-आलोचना हमारा ध्यान अंदर की ओर केंद्रित करती है और हमारे जीवन में पूरी तरह से मौजूद और मुखर रूप से संलग्न होने की हमारी क्षमता को बाधित करती है। फिर से, उदाहरण का जिक्र करते हुए, आप अपनी आत्म-आलोचना से इतने प्रभावित हो सकते हैं कि आप उस राग को बनाने में अधिक गलती करते हैं।

जबकि आत्म-मूल्यांकन हमें जीवन में आगे बढ़ाता है, आत्म-आलोचना हमें पीछे हटने या यहां तक ​​कि अलग करने के लिए ले जाती है। यह हमारे लिफाफे को धकेलने के हमारे प्रयासों को कम कर सकता है-चाहे वह नई गतिविधियों में संलग्न हो, नई दोस्ती बनाए या नए कौशल विकसित कर रहा हो। इसके अलावा, आत्म-आलोचनात्मक होने की प्रवृत्ति सामाजिक अंतःक्रियाओं को बाधित करती है-बस दूसरों के साथ और अधिक अंतरंग साझा करने में समय व्यतीत करती है। जब चरम, हर मुठभेड़ एक दूसरे के प्रामाणिक स्वयं से छिपाने के लिए एक हो जाता है ताकि उसे अपर्याप्त नहीं माना जा सके।

क्रोध की अभिव्यक्ति के रूप में आत्म-आलोचना

आत्म-आलोचना शर्म, अपराध, उदासी, क्रोध, हताशा, निराशा और निराशा सहित कई प्रकार की भावनाएं उत्पन्न कर सकती है। उसी समय, स्वयं की आलोचना स्वयं के साथ क्रोध की भावना से उपजी हो सकती है। तब यह समझा जा सकता है कि इस तरह की आलोचना अलग-थलग महसूस करने की प्रवृत्ति को बढ़ावा दे सकती है।

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आत्म-आलोचना का चेहरा

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जबकि क्रोध प्रबंधन के लिए मेरी सेवाओं की तलाश करने वाले कई लोग अपने गुस्से को बाहर की ओर निर्देशित करते हैं, जो लोग अवसाद या चिंता का अनुभव करते हैं, वे अक्सर इसे आत्म-आलोचना के रूप में अंदर की ओर निर्देशित करते हैं। इस तरह के क्रोध को आत्म-घृणा की भावना के साथ मिश्रित किया जा सकता है, अपने आप को या खुद के रूप में कुछ पहलू के बारे में एक विद्रोह।

किसी प्रकार के खतरे से गुस्सा उपजा है। यह बाहरी घटनाओं से प्रेरित हो सकता है – दूसरों या बलों की कार्रवाइयां जो हमारे नियंत्रण से परे हैं जो हमारे संसाधनों, भौतिक या भावनात्मक भलाई या जिन्हें हम प्यार करते हैं, के लिए खतरा हैं। आत्म-आलोचना-और इसके कुछ अंतर्निहित कारण-एक खतरे का प्रतिनिधित्व करते हैं जो हम खुद पर थोपते हैं। यह किसी ऐसी चीज की प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण आंतरिक बातचीत को मजबूर करता है जो गलत हो रही है या जो हमारे लिए खुद की अपेक्षाओं को पूरा नहीं करती है। और, जब क्रोध को निर्देशित किया जाता है, तो अक्सर दूसरों की अवास्तविक या कठोर अपेक्षाओं पर आधारित होता है, आत्म-आलोचना स्वयं की अवास्तविक और कठोर अपेक्षाओं पर आधारित होती है। जैसा कि हाल ही में माइंडफुल पत्रिका में एक लेख में व्यक्त किया गया था, आत्म-आलोचना के बीच में, “हम हमलावर और हमलावर दोनों हैं” (नेफ एंड जर्मर, 2019)।

धमकी का तंत्रिका विज्ञान

हालांकि कुछ खतरे की भावना आत्म-आलोचना में योगदान कर सकती है, आत्म-आलोचना स्वयं हमारी भावनात्मक और शारीरिक कल्याण के लिए खतरा है। मैंने अपने नैदानिक ​​कार्य में इस मामले को देखा है और खतरे के तंत्रिका विज्ञान में अनुसंधान ने इस प्रभाव के बारे में और सहायता प्रदान की है।

पिछले दो दशकों में न्यूरोइमेजिंग का उपयोग करने वाले व्यापक शोध से पता चलता है कि आघात-शारीरिक, यौन या भावनात्मक शोषण, साथ ही उपेक्षा, बच्चे के विकासशील मस्तिष्क की संरचना और रसायन विज्ञान को शक्तिशाली रूप से प्रभावित कर सकता है। इस प्रभाव का स्थायी प्रभाव हो सकता है जो व्यवहार और भावनात्मक कठिनाइयों में योगदान देता है जो वयस्कता में अच्छी तरह से सहन करता है।

विशेष रूप से, इस तरह के आयोजनों का आघात मस्तिष्क के तीन अलग-अलग क्षेत्रों- एमीगडाला, हिप्पोकैम्पस और वेंट्रोमेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स पर प्रभाव डालता है। एमिग्डाला हमारे मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो भावनाओं को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है और भय प्रतिक्रियाओं के साथ जुड़ा हुआ है। ट्रॉमा अमाइगडाला में बढ़े हुए गतिविधि की ओर जाता है, इस प्रकार हमें खतरे का अनुभव करने के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है – यहां तक ​​कि जब कोई वास्तविक खतरा मौजूद नहीं होता है।

हिप्पोकैम्पस प्रसंस्करण यादों के साथ जुड़ा हुआ है-जब वे प्रासंगिक होते हैं, और अतीत और हाल की यादों के बीच भेद करते हैं। जब यह मस्तिष्क क्षेत्र आघात से प्रभावित होता है तो किसी व्यक्ति को अतीत और वर्तमान उत्तेजनाओं के बीच अंतर करने में अधिक कठिनाई हो सकती है। हाल के शोध से यह भी पता चलता है कि कोर्टिसोल हिप्पोकैम्पस की कोशिकाओं को नष्ट कर देता है। तो शरीर में कोर्टिसोल के बढ़ते स्तर के साथ, हिप्पोकैम्पस इस अंतर को कम करने के लिए उपलब्ध है।

उदाहरण के लिए, क्रोध-ए-होलिक पिता द्वारा उठाया गया एक व्यक्ति, पुरुषों के साथ अपने संबंधों में खतरे का अनुभव करने के लिए हाइपरसेंसिटिव बन सकता है – सामान्य रूप से पुरुषों के साथ या अधिकार के साथ। एक वयस्क के रूप में इस तरह की बातचीत के प्रति उनकी प्रतिक्रिया में उन्हें “अतिवृद्धि” होने का खतरा हो सकता है। इसलिए उन्हें आसानी से एक पुरुष पर्यवेक्षक से खतरा महसूस हो सकता है, उन्हें यह अनुभव करते हुए कि “जैसा कि” उनके प्रबंधक उनके पिता हैं और वह एक बार फिर से पिछले वर्षों के असहाय और शक्तिहीन बच्चे हैं। इस तरह के मुकाबलों के दौरान भावनात्मक मस्तिष्क को वर्तमान और अतीत में अंतर करने की चुनौती दी जाती है।

मैं अक्सर अपने नैदानिक ​​कार्य में इस गहनता को संदर्भित करता हूं कि अत्यधिक तीव्र क्रोध को समझने के संबंध में, क्रोध का एक स्तर जो वास्तव में ट्रिगर स्थिति से वारंट नहीं करता है। एक व्यक्तिगत संबंध में, चाहे काम पर हो या सड़क पर, क्षण जो तीव्र क्रोध पैदा करते हैं, वे हैं जो जागरूकता के साथ, बिना अनुभव के, सक्रिय अनुभव के साथ, “यह फिर से हो रहा है।” मेरे ग्राहकों ने इस प्रतिक्रिया की सूचना दी है जिसमें अक्सर संवाद शामिल होते हैं। के रूप में, “फिर से, कोई मेरा सम्मान नहीं कर रहा है,” या “एक बार फिर, मैं अनदेखा या अदृश्य महसूस कर रहा हूं।”

आंतरिक अनुभव के इस ढहने में आगे जो योगदान होता है, वह यह है कि पहले जो शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती थीं, जो खतरे के बढ़े हुए अर्थ से उपजी होती हैं, पहले जैसी तीव्रता के साथ होती हैं। इसका कोई आश्चर्य नहीं है कि मैं अक्सर ग्राहकों को सुनता हूं कि “भावना बस इतनी मजबूत है!” जब वे खतरे का एक स्तर महसूस कर रहे हैं जो वास्तव में वर्तमान स्थिति से उचित नहीं है।

वेंट्रोमेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो एमिग्डाला द्वारा ट्रिगर की गई भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है, विशेष रूप से डर और खतरे से जुड़े लोग। बिगड़ा हुआ होने पर, इस क्षेत्र की मात्रा कम हो जाती है और इसलिए इस तरह के विनियमन के लिए इसकी क्षमता है। इस तरह, यह खतरा महसूस करने के लिए एक बढ़ संवेदनशीलता को बढ़ावा दे सकता है। अत्यधिक तीव्र क्रोध के क्षण तब उत्पन्न होते हैं जब प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में ऐसी प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने की क्षमता का अभाव होता है।

क्रोध के साथ, आत्म-आलोचना कुछ ट्रिगरिंग घटना की प्रतिक्रिया है जो धमकी के रूप में अनुभव की जाती है। इनमें शामिल हो सकता है, उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में दूसरों की अनदेखी, दूसरों की उपलब्धि का अवलोकन करना, या सोशल मीडिया पर प्रदर्शित होने वाले अच्छे समय वाले दोस्तों की फोटो देखना शामिल हो सकता है। आत्म-आलोचना, कथित खतरे से उपजी, खुद एक खतरा है। और, यह इसी तरह अतीत की एक पुनरावृत्ति से उत्पन्न होता है, मन और शरीर में।

नतीजतन, एक आदमी अपर्याप्तता की भावनाओं का एक उछाल अनुभव कर सकता है, जैसे कि बचपन में अनुभव किए गए, जब एक कार्य द्वारा चुनौती दी गई तो थोड़ी निराशा के साथ सामना किया जाता है – चाहे वह गिटार बजाना सीख रहा हो या एक नया काम शुरू करना। या, एक अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक महिला यह सुनकर कि वह अपने सबसे अच्छे दोस्त से शादी कर रही है, एक बच्चा हुआ है, या उसकी किताब प्रकाशित हुई है।

आत्म-आलोचना का मनोविश्लेषण

मस्तिष्क विज्ञान में हुए शोध में पाया गया है कि मस्तिष्क के वे ही क्षेत्र जो बाहरी खतरे का जवाब देते हैं, आत्म-आलोचना द्वारा सक्रिय होते हैं। और जिस तरह मस्तिष्क दूसरों के साथ एक रिश्ते के संदर्भ में विकसित हुआ, वैसे ही हमारे पास जो रिश्ता है वह भी हमें खतरे की स्थिति में डाल देता है। आत्म-आलोचना और इससे जुड़ा गुस्सा हमें बहुत ही “लड़ाई-उड़ान-फ्रीज” प्रतिक्रिया का अनुभव करने के लिए प्रेरित कर सकता है जो हम बाहरी खतरे के जवाब में अनुभव कर सकते हैं।

इसमें कोर्टिसोल में वृद्धि शामिल है, जो हार्मोन “लड़ाई-उड़ान-फ्रीज” प्रतिक्रिया से जुड़ा है। यह इसी तरह न्यूरोट्रांसमीटर नोरपाइनफ्राइन के प्रवाह को बढ़ाता है जो हृदय की दर, रक्तचाप और कंकाल की मांसपेशियों तक रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

क्रोध और तनाव के संबंध में अनुसंधान के वर्ष सामान्य रूप से जोर देते हैं कि शारीरिक और भावनात्मक दोनों लक्षण तब उत्पन्न होते हैं जब ये अवस्थाएँ बहुत बार उत्तेजित होती हैं। आत्म-आलोचना के मामले में ऐसा है जो विशेष रूप से गुस्से से जुड़ा है। यह अवसाद और चिंता को बढ़ावा दे सकता है और साथ ही तनाव के प्रति संवेदनशील कई शारीरिक लक्षणों को बढ़ा सकता है।

मारक

जैसा कि मैंने अपनी कई पोस्टों में जोर दिया है, हम सबसे अच्छा विनाशकारी क्रोध को दूर कर सकते हैं जब हम नई आदतें सीखते हैं – जीवन की चुनौतियों से निपटने के लिए लचीलापन विकसित करते हैं और उन पर हमारी घुटने की प्रतिक्रिया होती है। यह आत्म-आलोचना की विनाशकारी प्रवृत्ति पर काबू पाने के लिए उतना ही प्रासंगिक है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, इस तरह की लचीलापन में आत्म-सुखदायक, हमारे शरीर और हमारी भावनाओं को शांत करने के तरीके सीखने के कौशल का विकास शामिल है। यह आत्म-परावर्तन का आह्वान करता है कि कैसे हम आलोचनाओं को अपनी प्रेरणा और अपनेपन की भावना से अवगत कराते हैं-केवल उन तरीकों से जो स्वयं पूर्ण हो सकते हैं।

नकारात्मक आत्म-आलोचना पर काबू पाने में लचीलापन भी खुद के साथ और अधिक यथार्थवादी संबंध विकसित करने पर टिकी हुई है। यह हमारी दक्षताओं के साथ-साथ दूसरों के साथ हमारे संबंध को भी याद रखने का आह्वान करता है। इसके अतिरिक्त, यह दूसरों के बजाय खुद की तुलना करने पर जोर देता है। और यह ध्यान आकर्षित करने के लिए मजबूर करता है कि अतीत में हमारे पास नहीं था अंतर्दृष्टि पर खुद को हराकर।

मस्तिष्क विज्ञान में अनुसंधान न्यूरोप्लास्टिक की अवधारणा पर जोर देता है। इस अवधारणा के आधार पर, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम स्व-आलोचना को बदलने के लिए स्वस्थ आत्म-मूल्यांकन की खेती करते हैं, तो हम स्वस्थ आत्म-मूल्यांकन में संलग्न होने के लिए अपने मस्तिष्क में न्यूरोनल कनेक्शन बढ़ाते हैं। वास्तव में, हमारे न्यूरॉन्स अन्य न्यूरॉन्स के लिए नए कनेक्शन बनाते हैं, जो हमारे मस्तिष्क में नए पैटर्न बनाते हैं और उन्हें मजबूत करते हैं-जिससे हमारी सोच, भावना और व्यवहार में नई आदतें पैदा होती हैं।

आत्म-करुणा के अभ्यास में ध्यान और माइंडफुलनेस ध्यान और कौशल हमारे संबंधों को शक्तिशाली रूप से प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि यह जीवन की चुनौतियों के लिए हमारी लचीलापन को बढ़ाता है। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस हमें इस तरह की आलोचना को विचारों के रूप में देखने में मदद करती है, आंतरिक संवाद जो हमारे संचित इतिहास से निकलता है – एक संवाद जो खतरे के पिछले अनुभवों से भरा हुआ है और उन अनुभवों के बारे में जो हमने खुद को बताया था।

आत्म-करुणा व्यायाम इसी तरह भावनात्मक और शारीरिक परेशानी दोनों के साथ बैठने के लिए लचीलापन बनाने में मदद कर सकता है। ये शक्तिशाली दृष्टिकोण हैं जो सुरक्षा और सुरक्षा की भावना पैदा करने में हमारी मदद करने में अत्यधिक प्रभावी हैं। आत्म-करुणा हमें अपनी बुद्धिमत्ता को विकसित करने में मदद करती है, स्वयं का वह भाग जो हमारा मार्गदर्शन कर सकता है-जैसा कि यह हमें सवाल करने के लिए प्रेरित करता है कि हमारे सर्वोत्तम हित में क्या है। और आत्म-करुणा हमें अपनी मानवता की बढ़ती स्वीकृति प्रदान करती है-स्वयं की स्वीकृति जिसमें हमारी कमजोरियों, खामियों और गलतियों को स्वीकार करना शामिल है।

स्वस्थ बनाम विनाशकारी आत्म-आलोचना का समर्थन करने के लिए समर्पित पुस्तकों, वीडियो और वेबसाइटों के रूप में कई संसाधन उपलब्ध हैं। हालांकि, आत्म-आलोचना को दूर करने के लिए आवश्यक कार्य में संलग्न होना परामर्श या मनोचिकित्सा के लिए भी कह सकता है। भाग में, यह इसलिए है कि हमारे भीतर के आलोचक को जाने देना, खुद को खतरा महसूस कर सकता है। यह विशेष रूप से मामला है जब हम इस विश्वास को बनाए रखते हैं कि आंतरिक आलोचक हमारी उपलब्धि को प्रेरित करने के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, जैसा कि मेरे कुछ ग्राहकों द्वारा बताया गया है, आत्म-आलोचना छोड़ना उन करीबी रिश्तों के विश्वासघात के रूप में अनुभव किया जा सकता है जिन्होंने इस तरह के आंतरिक संवाद में योगदान दिया हो। याद रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि, धैर्य, अभ्यास और प्रतिबद्धता के साथ, हम रचनात्मक आत्म-मूल्यांकन के लिए अपनी क्षमता को मजबूत कर सकते हैं और अपने कठोर आंतरिक आलोचक की उपस्थिति और प्रभाव दोनों को कम कर सकते हैं।

संदर्भ

नेफ, के एंड जर्मर, सी। (2019) मुझ पर मेहरबान। माइंडफुल में अंश, खंड 6 (6),

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