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कैसे ठंडा पानी तैराकी तनाव प्रबंधन में सुधार करता है

मानसिक स्वास्थ्य, ‘लोनी डुकर्स’ और ध्रुवीय भालू

यहां स्कॉटलैंड में, ‘लोनी डुकर्स’ नए साल के दिन फोर्थ एस्थ्यूरी के ठंडे पानी में डुबकी लगाते हैं, जबकि न्यूयॉर्क में पोलर बियर क्लब के सदस्य अटलांटिक डुबकी लगाते हैं। शायद आपने भी किया हो? विलनियस से वैंकूवर तक दुनिया भर में इसी तरह के आयोजन किए जाते हैं …

 Skeeze/ Pixabay

स्रोत: स्कीज़ / पिक्साबे

पूरे वर्ष में जब भी कुछ हार्डी आत्माओं को मिर्च के पानी में ले जाया गया है, ठंड के पानी में तैरने का आला ‘खेल’ तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। पर क्यों? जब तक आप पहले से ही आस्तिक नहीं हैं तब तक थाह करना मुश्किल है।

ठंडे पानी के तैराक अवसाद, चिंता और PTSD (साथ ही कैंसर, दर्द और अन्य पीड़ाओं के सभी तरीके) को ठीक करने के साथ अपने तैराकी के बाद के उच्च ‘और क्रेडिट कोल्ड स्विम्स के बारे में लगभग इंजील लग सकते हैं। जबकि मानसिक बीमारी के लिए उपचार के रूप में हाइड्रोथेरेपी का ऐतिहासिक उपयोग विचारोत्तेजक है, प्रत्यक्ष मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण दुर्लभ है। हाल ही में एक सहकर्मी की समीक्षा की गई अध्ययन अध्ययन अवसाद के उपचार के रूप में ठंडे पानी में तैरने के मामले को बनाता है।

सबसे स्पष्ट तंत्र जिसके माध्यम से ठंडा पानी तैरना (CWS) मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, हमारे तनाव प्रतिक्रियाओं पर इसका प्रभाव पड़ता है। संक्षेप में, ठंडे पानी के विसर्जन के चरम तनाव से निपटने के लिए सीखने से जीवन के सभी तनावों का सामना करने की हमारी क्षमता में तेजी से सुधार हो सकता है। एक चिकित्सक के रूप में, मैं कहूंगा कि अच्छा मानसिक स्वास्थ्य हमारी रोजमर्रा की तनाव से निपटने की क्षमता पर बनाया गया है।

हमारे विकासवादी इतिहास में, मानव ने कथित खतरे के लिए स्वचालित शारीरिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला विकसित की है जो हमें तत्काल आत्म-संरक्षण की कार्रवाई के लिए तैयार करते हैं: ये अच्छी तरह से ज्ञात ‘फाइट या फ्लाइट’ प्रतिक्रिया को रेखांकित करते हैं।

आश्चर्य की बात नहीं, ठंड विसर्जन जोरदार इसी प्रणाली को चलाता है।

एक खतरे के बारे में एक संकट संकेत (जैसे कि एक घूरने वाला बाघ, या ठंडे पानी में डुबकी लगाने) पर, हाइपोथैलेमस एड्रिनफ्रिन (उर्फ एड्रेनालाईन) के फटने का कारण बनकर सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को ट्रिगर करता है। एपिनेफ्रीन हृदय की दर को बढ़ाता है, मांसपेशियों को रक्त धक्का देता है; चौड़ा वायुमार्ग मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन भेजने की अनुमति देता है, और रक्त शर्करा को ऊर्जा की आपूर्ति के रूप में जुटाता है। कोर्टिसोल की रिहाई प्रणाली को संशोधित करती है जब तक कि खतरे को पारित नहीं किया जाता है और कार्रवाई की आवश्यकता नहीं होती है, और तब पैरा-सहानुभूति तंत्रिका तंत्र शरीर को संभाल लेता है और आराम की स्थिति में शरीर को वापस कर देता है।

अब तक सब ठीक है। उड़ान या उड़ान प्रतिक्रिया एक कृपाण-दाँत बाघ के खतरे के लिए एक उचित और उपयोगी तत्काल प्रतिक्रिया लगती है, या वास्तव में ठंड के समुद्र में विसर्जन।

हालाँकि, हमारी आधुनिक दुनिया में- जहाँ आमतौर पर जानलेवा जानलेवा स्थितियाँ कम ही होती हैं — हमारी आदिम तनाव प्रणालियाँ अक्सर ओवर-रिएक्ट करती हैं, ट्रैफ़िक जाम, काम की समय-सीमा, फुल इनबॉक्स या मज़ेदार जैसे निम्न स्तर के तनावों के लिए उत्सुकतापूर्ण लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रियाएँ शुरू करती हैं। दूसरों से दिखता है … ऐसा लगता है जैसे वे ठीक से कैलिब्रेट नहीं हैं।

स्थिति को तेज करते हुए, हमारे मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को तब खतरे को ‘समझने’ या ‘हल’ करने के लिए, जो माना जाता है, आम तौर पर विचारों के सीधे-सीधे अभ्यस्त चिंताजनक छोरों में गिर रहा है (जो वास्तव में वास्तविक स्थिति से बहुत कम संबंध रखते हैं। हाथ), जो आमतौर पर आगे तनाव पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रैफ़िक में फंसे रहने से संबंधित तनाव हमारे दिमाग में दूसरे समय के बारे में आत्मचिंतन करने के लिए तेज़ी से आगे बढ़ सकता है, या किसी मीटिंग को याद करने में डर लगता है, हमारी नौकरी छूट जाती है, गिरवी का भुगतान करने में असफल हो जाता है, पति का चलना बाहर … आप विचार प्राप्त करें।

और पुराने तनाव से मस्तिष्क में परिवर्तन हो सकते हैं जो चिंता, अवसाद और लत को बनाए रखने में योगदान करते हैं, चीजों को आगे बढ़ाते हैं।

तो, कुछ भी) जो 1) हमारी स्थितियों को खतरे के रूप में देखने की प्रवृत्ति को कम करता है, 2) खतरों के प्रति अति-प्रतिक्रिया करने की हमारी प्रवृत्ति को कम करता है, या 3) हमें एक शांत आधार रेखा पर तेजी से वापस जाने की अनुमति देता है, एक दिन में तनाव और चिंता को कम करेगा। दिन के आधार पर।

यह वह जगह है जहाँ ठंडा पानी तैरना आता है … एक महत्वपूर्ण अध्ययन से पता चला है कि ठंडे पानी में तीन मिनट के अंतराल को बार-बार पीने से एड्रेनालाईन से चलने वाली सहानुभूति एक अलग तनाव को कम करती है और पैरा-सहानुभूति को बढ़ाती है जो शांत करती है नीचे शरीर। दूसरे शब्दों में, CWS के तनाव का सामना करने के लिए हमारे प्राकृतिक अनुकूलन अन्य असंबंधित तनावों के साथ-साथ कम प्रतिक्रिया की ओर ले जाते हैं, साथ ही साथ तेजी से शांत करने की क्षमता भी रखते हैं। यह ‘क्रॉस-अनुकूलन’ प्रभाव महीनों तक रहता है।

सीडब्ल्यूएस जैसी तात्कालिक ‘अस्तित्व-जैसी’ चुनौतियों पर काबू पाने और काबू पाने के बारे में मनोवैज्ञानिक रूप से कुछ बहुत शक्तिशाली है। शायद, किसी स्तर पर, वे हमारे ‘खतरे के खतरों’ को फिर से शिक्षित करने में मदद करते हैं ताकि यह समझ सकें कि वास्तविक खतरा क्या है – जिसके लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया की आवश्यकता है – वास्तव में कैसा दिखता है?

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स्रोत: जॉनहैन / पिक्साबे

हमारी आधुनिक दुनिया हमें शारीरिक रूप से आरामदायक बनाने के लिए तैयार है – आराम से गर्म, शुष्क, अच्छी तरह से खिलाया। जब तक हम होना चुनते हैं, तब तक हम शायद ही कभी अपने कम्फर्ट जोन से बाहर हों। विरोधाभासी रूप से, यह वास्तविक-अप्रत्याशित बना सकता है – दुनिया को अधिक खतरा लगता है। इसी तरह, जब हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं तो हम अपनी दुनिया को प्रतिबंधित करके अपने डर को नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं, जो विडंबना यह है कि हमें और अधिक भयभीत कर देता है क्योंकि हमें यह सीखने का मौका नहीं मिलता है कि हम वास्तव में सामना कर सकते हैं।

इसके विपरीत, CWS के झटके पर काबू पाने और प्रबंधित करने से हमें आत्म-नियंत्रण, धीरज की भावनाओं के साथ फिर से भरोसा किया जा सकता है और विश्वास है कि हम सामना कर सकते हैं। इसके लिए हमें अत्यधिक तनावों की उपस्थिति में आराम करना सीखना होगा – दिन-प्रतिदिन के जीवन के लिए सबसे मूल्यवान जीवन कौशल।

जबकि कई तैराक इस बात से सहमत हैं कि ठंडे पानी का तैरना परिप्रेक्ष्य में चिंता पैदा करता है, CWS से भलाई की अल्पकालिक एड्रेनालाईन उच्च और बीटा-एंडोर्फिन-निर्भर भावना भी विशेष रूप से मजबूत और नशे की लत लगती है, और यह दावा किया जाता है – अपने आप में पर्याप्त इनाम

CWS अन्य प्रभावों के असंख्य को भी ट्रिगर करता है जो तनावग्रस्त दिमागों में संतुलन लौटाने के लिए कार्य कर सकते हैं: सूजन को कम करना – जिनमें से उच्च स्तर अवसाद और चिंता से जुड़े होते हैं; बढ़ी हुई BDNF – तंत्रिका प्लास्टिसिटी, सीखने और स्मृति में फंसे, जो बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी हैं – पिछली पोस्ट देखें; आरएमबी 3 में वृद्धि – एक शीत शॉक प्रोटीन सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी से जुड़ा हुआ; और आम तौर पर बढ़ाया परिसंचरण जो बेहतर छिड़काव के माध्यम से तंत्रिका (और अन्य) कार्यों को बढ़ा सकता है।

कुल मिलाकर, एक शक्तिशाली मामला यह है कि लूनी डकर और ध्रुवीय भालू इतने ‘लूनी’ नहीं हो सकते हैं … हैरानी की बात है कि ठंडे पानी में तैरना वास्तव में आधुनिक जीवन के लिए आदर्श मारक हो सकता है।

“ठीक है, मैं इसे प्राप्त करता हूं”, लेकिन मैं अंदर नहीं जा रहा हूं! …

ओ, चलो … यह निश्चित रूप से चिंता के लिए चिकित्सा से सस्ता है …

नहीं? आप अपने आप को जनवरी अटलांटिक में नहीं फेंक रहे हैं? ठीक है पर्याप्त ठीक है।

वास्तव में, ठंडे पानी के व्यसनी निस्संदेह कहेंगे कि ठंडे पानी में कुल विसर्जन सबसे अच्छा ‘हिट’ प्रदान करता है, छोटे एक्सपोज़र भी फायदेमंद हो सकते हैं। 30 सेकंड के लिए शॉवर को ठंडे में बदलना, ठंडे पानी में चेहरा धोना, और ठंडे पानी में पैरों को भिगोना सभी को लाभकारी दिखाया गया है।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने एक अस्थायी (शपथ-वाई, वाट्सएप-क्लैड) बना दिया है जो ठंडी तैराकी दुनिया में शुरू होता है … मुझे यह पहले से ही पसंद है!

आप क्या? क्या आपके पास साझा करने के लिए ठंडे पानी की तैराकी कहानी है? क्या यह लेख आपको डुबकी लेने पर विचार करता है?

एनबी: यदि आप ठंडे पानी में तैरने पर विचार कर रहे हैं, तो कृपया पहले सुरक्षित प्रबंधन (जैसे यहां) पर पढ़ें और इसका निर्माण करें। कोल्ड शॉक इलाज के साथ-साथ मार भी सकता है।

संदर्भ

टिपटन, एमजे, कोलियर, एन।, मैसी, एच।, कॉर्बेट, जे।, और हार्पर, एम। (2010) ठंडे पानी का विसर्जन: मारना या ठीक करना? ऍक्स्प फिजिओल 102.11, पीपी 1335-1355। Https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/EP086283 से लिया गया