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कैसे छुट्टियों और परे के दौरान cravings को रोकने के लिए

अपनी आदत के छोरों को मैप करने से मदद मिल सकती है।

छुट्टियों का मौसम यहां है, और यदि आप ज्यादातर अमेरिकियों की तरह हैं, तो आपके तनाव का स्तर बढ़ जाएगा। कैसे मिलता है? हम में से कई लोगों ने हमारे दिमाग को खाने से निपटने के लिए प्रशिक्षित किया है। मसले हुए आलू। कद्दू पाई। केक। जो तुम कहो।

मैंने हमारे दिमागों को हैक करने के लिए प्रमुख तत्वों की खोज की है और इनका इस्तेमाल लोगों को भावनात्मक खाने, चिंता और धूम्रपान से संबंधित अस्वास्थ्यकर आदतों को दूर करने के लिए किया है।

इन तीन युक्तियों के साथ मेरा उद्देश्य आपको इस छुट्टी के मौसम में जीवित रहने और यहां तक ​​कि रोमांचित करने में मदद करना है। चाहे आपका लक्ष्य तनाव खाने को कम करना हो, चिंता को कम करना हो या पूरे वर्ष के लिए कम मानसिक कल्याण “स्नैक्स” बनाना हो, यहाँ विज्ञान है जो मदद कर सकता है।

छुट्टियों के दौरान, अपनी आदत को समझें।

इस कदम को कदम से चलो।

 Africa_Studio/Shutterstock

स्रोत: Africa_Studio / Shutterstock

हमारा दिमाग तीन चरणों वाली प्रक्रिया में सीखता है। सबसे पहले, हम भोजन देखते हैं, और हमारा मस्तिष्क कैलोरी, अस्तित्व कहता है! फिर, हम खाना खाते हैं। अंत में, हमारे शरीर हमारे दिमाग को एक संकेत भेजते हैं: याद रखें कि आप क्या खा रहे हैं और आपको यह कहां मिला है। हम यह कहते हैं कि वैज्ञानिक संदर्भ-निर्भर स्मृति कहते हैं और अगली बार प्रक्रिया को दोहराना सीखते हैं। खाना देखें, खाना खाएं। अच्छा लगना। दोहराएँ। ट्रिगर, व्यवहार, इनाम।

सरल, सही?

थोड़ी देर बाद, हमारे दिमाग को पता चलता है कि अगर हम पागल या उदास होने पर मिठाई खाते हैं, तो हम बेहतर महसूस करते हैं। समान सीखने की प्रक्रिया, बस एक अलग ट्रिगर: हमारे पेट से भूख का संकेत हमारे मस्तिष्क से एक भावनात्मक संकेत बन जाता है। इससे पहले कि आप यह जानते हैं, उदास महसूस करता है कि खाने के लिए आग्रह करता हूं।

जब हम शारीरिक और भावनात्मक रूप से थक जाते हैं तो ये आदतें सबसे मजबूत होती हैं। छुट्टियों के दौरान, हमारे पास करने के लिए बहुत सी अतिरिक्त चीजें हैं: खरीदारी करना, रोशनी डालना, मेजबान पार्टी, परिवार देखना। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हम पाई के उस अतिरिक्त टुकड़े का विरोध नहीं कर सकते, विशेष रूप से कड़े अंडे के छिलके के बाद।

युक्ति: अपनी आदत के छोरों का मानचित्रण करने के लिए समय निकालें और पहचानें कि आपके cravings और परिणामी व्यवहार और पुरस्कारों की शुरुआत क्या है। आप पूरे दिन जो भी नोटिस करते हैं, उस पर आपको आश्चर्य होगा।

पहचानें और स्वीकार करें कि आप कहाँ पर हैं।

जब आप तरस का अनुभव करते हैं, तो तुरंत भोजन को हथियाने या भावनाओं से फंसने के बजाय, पहचानें कि आप उस क्षण में कैसा महसूस करते हैं।

अक्सर, cravings के कारण हम ऐसे काम करते हैं जैसे हम ऑटोपायलट पर होते हैं। और हमारे एनआईएच समर्थित अनुसंधान से पता चलता है कि उनका विरोध करने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना काम नहीं करता है। हमने पाया कि इच्छाशक्ति की कमी पर इनाम आधारित भोजन को दोष देना हमारे अंतर्निहित जीव विज्ञान और उन सामाजिक और सांस्कृतिक संदर्भों की अनदेखी करता है जिनमें यह व्यवहार विकसित होता है। केवल जब हम इच्छाशक्ति पर भरोसा करना बंद कर देते हैं और यह पहचान लेते हैं कि हम उस दूसरे हिस्से तक पहुँचने वाले हैं, तो हम नियंत्रण हासिल करना शुरू कर सकते हैं और बदलाव कर सकते हैं।

लेकिन, अगर इच्छाशक्ति बेकार है, तो हम इसके बजाय क्या कर सकते हैं?

अपनी जागरूकता में अपने मन के पीछे छिपी भावनाओं और cravings को लाओ। जब हम उन्हें देखते हैं तो वे डरावने नहीं होते हैं: वे विचार और भावनाएं हैं। और cravings के बारे में जिज्ञासा हमें यह समझने में मदद करती है कि ये cravings बस संवेदनाएं हैं जो आती हैं और जाती हैं। हमें बस उनके साथ मौजूद रहना है, उन्हें वहां रहने और सिर्फ देखने की अनुमति है।

युक्ति: अगली बार जब आप एक लालसा महसूस कर रहे हों, तो एक छोटे से सक्रिय तरीके से अपनी स्वीकृति को स्वीकार करने की कोशिश करें, जैसे कि अपना सिर हिलाएं या कहें, “ठीक है, मैं आपको मिल गया, तरस रहा हूं।” फिर, उत्सुक होने की अपनी क्षमता में दोहन करने का प्रयास करें। लालसा के बारे में। उदाहरण के लिए, आपके शरीर में यह कहाँ महसूस होता है? जिज्ञासा हमारी आंतरिक महाशक्ति है, और यह हमेशा उपलब्ध है।

डायटिंग डाइटिंग।

अब जब हमने अपनी आदत के छोरों को मैप कर लिया है और क्रेविंग को पहचानना शुरू कर दिया है, तो आगे क्या है? सौभाग्य से, हम इस चक्र को रोक सकते हैं और उन व्यवहारों को रोक सकते हैं जो तनाव खाने वाले आदत पाश को खिलाते हैं।

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, हमारे मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तार्किक निर्णय लेने के लिए महत्वपूर्ण है, वास्तव में तनावग्रस्त या चिंतित होने पर ऑफ़लाइन हो जाता है। इसलिए, जबकि इसका मतलब अच्छी तरह से है, हम उस पर भरोसा नहीं कर सकते जब हमें इसकी आवश्यकता होगी। और प्रतिरोध थकावट महसूस करता है। यह केवल पाई को घूरने में कुछ मिनट लेता है यह जानने के लिए कि आप इस लड़ाई को नहीं जीत सकते।

हैबिट लूप को हैक करने के लिए, हमें पारंपरिक डाइटिंग की आवश्यकता है। हां, आपने मुझे सुना। डाइटिंग करना बंद कर दें। इसके बजाय, cravings में दुबला। पाई का दूसरा टुकड़ा लें, लेकिन इस बारे में ध्यान रखें कि आप इसे क्यों चाहते हैं और यह आपको कैसा महसूस कराता है। यह साबित करने के लिए सबूत है कि यह काम करता है।

हमने पाया कि ऐप-आधारित माइंडफुलनेस प्रशिक्षण ने मोटे और अधिक वजन वाली महिलाओं को लालसा से संबंधित भोजन को 40 प्रतिशत तक कम करने में मदद की। स्मार्टफोन द्वारा दिए गए हस्तक्षेप में आहार शामिल नहीं था। आपके द्वारा खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की कोई सूची नहीं। भूख से लड़ना नहीं। बल्कि, एक अन्य NIH- समर्थित अध्ययन में, हमारे शोध से पता चला कि हम विशेष रूप से नासमझ खाने की आदतों को ध्यान में रखते हुए तंत्र का लक्ष्य बना सकते हैं, वर्तमान में और अपने विचारों के साथ गैर-विवादास्पद हैं।

फिर ऐसा क्यों लगता है कि वहाँ हमेशा एक नया आहार उन्माद है? क्योंकि हम में से बहुत सारे नियंत्रण में नहीं हैं। हमें अगले आहार की तलाश करने की आवश्यकता है क्योंकि – आपने इसकी भविष्यवाणी की थी – आखिरी काम नहीं किया था। अधिकांश आहार इच्छाशक्ति पर आधारित होते हैं। लेकिन, अगर मानसिक इच्छा की तुलना में इच्छाशक्ति मिथक पर आधारित हो तो आहार मदद नहीं कर सकता है।

सफल होने के लिए, हमें अपनी अंतर्निहित आदतों को संबोधित करना होगा। इच्छाशक्ति को अलविदा कहें और माइंडफुलनेस को नमस्कार।

युक्ति: अगली बार जब आप किसी लालसा का अनुभव कर रहे हों, तो उसे पहचानें, उसे स्वीकार करें और फिर स्वागत चटाई को रोल करें और उसे आमंत्रित करें। अन्वेषण करें कि वह कैसा महसूस करता है और देखें कि यह अस्थायी है। याद रखें, आपको पूर्ण नहीं होना है, बस आपको दिखना है और प्रयास करना है।

संदर्भ

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