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कैसे अपने भीतर को चुप्पी साधें: भाग 2

5 तरीके आत्म-करुणा आपकी मदद कर सकते हैं।

इस श्रृंखला के भाग I में, हमने कवर किया कि कैसे अत्यधिक आलोचनात्मक आत्म-चर्चा अवसाद और चिंता सहित अधिक पीड़ा पैदा कर सकती है। ऐसे कई अध्ययन हैं जो आत्म-करुणा का समर्थन करते हैं, अवसाद, चिंता और समग्र मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं। यह लेख उस शोध का वर्णन करेगा जो आत्म-करुणा के उपयोग का समर्थन करता है और आपके आंतरिक धमकाने के लिए 5 तरीके हैं।

सेल्फ कंपैशन रिसर्च

शोधकर्ताओं ने पाया है कि लक्षण आत्म-करुणा कई मनोवैज्ञानिक लाभों से जुड़ी है। उदाहरण के लिए, आत्म-करुणा के लक्षण स्तर समग्र कल्याण और अधिक से अधिक खुशी, आशावाद, शरीर की छवि, कथित क्षमता और जीवन के साथ संतुष्टि (हॉलिस-वाकर और कोलोसिमो, 2011) से जुड़े हुए हैं। इसके अतिरिक्त, यह अवसाद, चिंता, विफलता के डर और शरीर की शर्म के निचले स्तर (Daye et al।, 2014) से जुड़ा हुआ है। लेकिन क्या होगा अगर आप आत्म-दया के गुण के उच्च स्तर के साथ पैदा नहीं होते हैं? चिंता न करने के लिए — आप अभ्यास द्वारा अधिक आत्म-दयालु बनना सीख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कॉलेज के छात्रों के एक अध्ययन में, स्मेट्स और सहकर्मियों (2014) ने प्रतिभागियों के लिए 3-सप्ताह का स्व-करुणा पाठ्यक्रम विकसित किया। उन्होंने पाया कि स्व-करुणा का अभ्यास करने वाले समूह ने 3 सप्ताह के अंत में आशावाद, आत्म-प्रभावकारिता और आत्म-करुणा में बहुत अधिक वृद्धि देखी, जो नियंत्रण समूह बनाम उपचार प्राप्त नहीं करता था। इसके अलावा, उन्होंने नियंत्रण समूह बनाम अफवाह (चिंता की एक बानगी) में कमी दिखाई। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि आत्म-करुणा जीवन संतुष्टि, आत्म-प्रभावकारिता, और खुशी बढ़ाने के लिए पाई गई है, साथ ही तनाव के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाओं का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इनर बुली को रोकने के 5 तरीके

लाभ स्पष्ट हैं – लेकिन आप आत्म-दया का अभ्यास कैसे कर सकते हैं?

 Foundry/Pixabay

स्रोत: फाउंड्री / पिक्साबे

1. जो आप खुद से कह रहे हैं, उससे अवगत रहें। जब आप “मैं ऐसा बेवकूफ हूँ” या “मैं असफल हूँ क्योंकि …” जैसे आत्म-आलोचनात्मक विचारों पर ध्यान देता हूँ। चित्र एक STOP साइन या कुछ ऐसा जो आपके साथ प्रतिध्वनित हो। विचार रोकना एक संज्ञानात्मक हस्तक्षेप है जो आवर्ती विचारों को बाधित करता है जो अत्यधिक रोमीकरण में बदल सकता है। जब आप अपने नकारात्मक विचार को नोटिस करते हैं, तो नकारात्मक विचार (ओं) के साथ अति-पहचान से बचने के लिए एक स्टॉप साइन चित्र बनाएं।

2. इसे अपनी भावनाओं पर ध्यानपूर्वक बदलें। यहां रुकें और अपने आंतरिक अनुभव के बारे में अच्छी तरह से जागरूक हो जाएं। इसे माइंडफुलनेस कहा जाता है। जैसे आप चोट लगने पर किसी दोस्त की भावनाओं को मान्य करते हैं, वैसे ही अपने लिए भी करें और अपने दर्द या परेशानी को स्वीकार करें। आत्म-करुणा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा सिर्फ आपके नकारात्मक विचार को एक सकारात्मक (जैसे पारंपरिक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) के साथ प्रतिस्थापित नहीं कर रहा है, बल्कि अपने आंतरिक स्थिति के बारे में ध्यान रखना है। जिन चीजों को आप अपने आप से कह सकते हैं, उनमें “यह दुख का क्षण है,” “यह दर्द होता है,” या “मैं अपने सीने में इस जकड़न को नोटिस करता हूं और यह असुविधाजनक है।” चरण 3 पर जाने से पहले इस भावना को नोटिस करें।

3. एहसास है कि आप अपने दुख में अकेले नहीं हैं। हाँ यह सच है। हम सभी अलग-अलग डिग्री से पीड़ित हैं – यह मानव अनुभव का हिस्सा है। चाहे आपके पति ने आपको दूसरे आदमी के लिए छोड़ दिया हो, आपके घर को एक आपदा में नष्ट कर दिया गया था, या आपके पास एक कठिन बचपन था, आप अपने दुख में अकेले नहीं हैं। क्रिस्टन नेफ के अनुसार, पीएच.डी. इस कदम को आम मानवता बनाम अलगाव कहा जाता है। अक्सर, अलगाव की भावनाएं और यह कि आप अपने दुख में अद्वितीय हैं और अधिक दुख का कारण बनता है। इस चरण के विवरणों में “मैं अकेला नहीं हूं,” “हर कोई पीड़ित है,” या “कई अन्य लोग इस तरह से भी महसूस कर सकते हैं।” यथार्थवादी दृष्टिकोण रखते हुए – कि पीड़ित मानव होने का एक हिस्सा है – महत्वपूर्ण है।

4. सुखदायक आत्म-चर्चा का उपयोग करें। आप अपने दोस्त को क्या कहेंगे? अपने शब्दों में, अपने आप को प्यार और दया व्यक्त करने के लिए आपको क्या सुनने की ज़रूरत है? सुझावों में शामिल हैं “आप अभी जो सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं, वह कर रहे हैं” या “हर कोई गलतियाँ करता है।” “क्या आपको कोको के गर्म कप की आवश्यकता है?” या “मैं खुद को और रोगी को प्यार कर सकता हूं” भी काम कर सकता है। यह पहली बार में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन सहानुभूति को अंदर की ओर मोड़ने का अभ्यास करता है।

5. अपने बुद्धिमान दिमाग तक पहुंचें: मार्शा लाइनमैन (1993) के अनुसार, बुद्धिमान दिमाग भावना और तर्क दोनों का संयोजन है। आप तर्क और बुद्धि दोनों का उपयोग करके अपनी स्थिति को देख सकते हैं। यदि आपको लगता है जैसे आपने नौकरी के साक्षात्कार में बमबारी की है, उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें: वास्तविक तथ्य क्या हैं? क्या आपने साक्षात्कार की तैयारी के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ दिया? यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आप असफल हो गए, क्या यह सच नहीं है कि हर कोई जीवन में ठोकर खाता है, और कुछ समय या किसी अन्य पर विफल रहता है? आपकी ताकत क्या है, और आपके जीवन में आपने क्या किया है? यदि आपके पास इसे प्राप्त करने में कठिन समय है, तो किसी विश्वसनीय मित्र या परामर्शदाता से कुछ प्रतिक्रिया प्राप्त करें। किसी भी शेष अत्यधिक चार्ज किए गए भावनात्मक विचारों को तार्किक बयानों और ज्ञान के साथ बदलें।

सारांश में, शोध इस विचार का समर्थन करता है कि आत्म-करुणा मनोचिकित्सा से विपरीत रूप से संबंधित है और आप अपने आप से क्या कहते हैं और आप अपने आप को सही मायने में कैसे व्यवहार करते हैं। अपनी सहानुभूति को स्वयं की ओर मोड़कर, आप अपने दुख को कम कर सकते हैं।

संदर्भ

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हॉलिस-वाकर, एल।, और कोलोसिमो, के। (2011)। माइंडफुलनेस, आत्म-करुणा, और नॉनमेडिटेटर्स में खुशी: एक सैद्धांतिक और अनुभवजन्य परीक्षा। व्यक्तित्व और व्यक्तिगत अंतर, 50, 222-227।

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डॉटी (एड।) ऑक्सफोर्ड हैंडबुक ऑफ कम्पैशन साइंस, चाप। 27. ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी प्रेस।

स्मेट्स, ई।, नेफ, के।, अल्बर्ट्स, एच।, और पीटर्स, एम। (2014)। दया से पीड़ित बैठक: महिला कॉलेज के छात्रों के लिए एक संक्षिप्त celf- करुणा हस्तक्षेप का प्रभाव। जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी, 70 (9), 794-807।