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ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग को पकड़ने के 8 तरीके

सूक्ष्म, सामान्य शब्द हमें मानसिक जाल में फंसा सकते हैं।

मनोवैज्ञानिक अनुसंधानों के निर्णयों ने यह सोचकर दुविधापूर्ण प्रतिरूपों की पहचान की है जो अवसाद, चिंता और निराशा के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं। उन प्रकार की सोच में से एक है जिसे मैं अपने ग्राहकों के साथ अक्सर उन्मूलन पर काम करता हूं: सभी-या-कुछ भी नहीं। ब्लैक-वाइट-व्हाइट सोच या द्वंद्ववादी सोच भी कहा जाता है, मूल विचार यह है कि किसी स्थिति (विशेष रूप से कुछ हद तक नकारात्मक) का सही आकलन करने में सक्षम होने के बजाय, व्यक्ति चीजों को उन शब्दों में देखता है जो बहुत अधिक स्टार्क हैं। उदाहरण के लिए, चीजें सिर्फ आंशिक रूप से क्षतिग्रस्त महसूस नहीं करती हैं – वे पूरी तरह से तबाह हो जाती हैं। एक दिन सिर्फ काफी खराब नहीं चल रहा है – यह अब तक का सबसे बुरा दिन है। ऐसा नहीं है कि कुछ लोगों को मुश्किल हो रही है – यह है कि हर कोई है।

बेशक, थोड़ी देर में हर बार एक अतिशयोक्ति संभवतः मनोवैज्ञानिक रूप से हानिकारक होने वाली नहीं है, और हम में से अधिकांश के पास हमारे भाषण में शॉर्टकट हैं जो सादगी की खातिर अतिरंजना करते हैं। लेकिन असली नुकसान तब होता है जब ऑल-ऑल-नथिंग सोच पुरानी हो जाती है और हम अपने पर्यावरण को संसाधित करने के तरीके को आकार देना शुरू कर देते हैं: हम दुनिया को ओवरसाइम्प्लीफाइड और अक्सर नकारात्मक शब्दों में देखना शुरू करते हैं। यह बदले में, हमें अपने बारे में, अपने प्रियजनों और हमारे आस-पास की दुनिया के बारे में असहाय और निराशावादी महसूस करा सकता है। देखना चाहते हैं कि क्या आप इस प्रकार की सोच में उलझे हैं? ध्यान दें कि आप निम्नलिखित शब्दों का उपयोग कैसे करते हैं।

“हमेशा”

सभी-या-कुछ नहीं सोच के सबसे आम शब्दों में से एक, “हमेशा” का उपयोग अक्सर नकारात्मक तरीके से किया जाता है, एक या कुछ विशिष्ट उदाहरण लेने के लिए और किसी व्यक्ति या हमारे अनुभवों की प्रकृति की निंदा करने के लिए सामान्यीकरण। यह अक्सर किसी अन्य व्यक्ति के व्यवहार या व्यक्तित्व के बारे में एक सामान्यीकरण के साथ जोड़ा जाता है, जैसे “आप हमेशा देर से आते हैं,” “आप हमेशा ऐसा करते हैं,” या “मुझे हमेशा लाभ मिलता है।” निश्चित रूप से, कई बार हो सकता है जब “हमेशा।” सटीक लगता है। लेकिन अन्य समय में, यह आपको विश्वास दिलाने के चक्र में रखता है कि चीजें बेहतर नहीं हो सकती हैं, या यह आपको कुछ धैर्य और समझ रखने से रोकता है जो फिसल गया है।

“कभी नहीँ”

“हमेशा”, “कभी नहीं” के नीचे के हिस्से को समान नुकसान हो सकता है जब इसका उपयोग आशा, लचीलेपन या संदेह के लाभ से छुटकारा पाने के लिए किया जाता है। ऐसा नहीं है कि कई बार पारस्परिक संबंधों में “कभी नहीं” सच होता है, और इन शब्दों में चीजों को देखने के लिए शायद ही कभी उपयोगी होता है। इसी तरह, “कभी नहीं” को अक्सर नकारात्मक तरीकों से आवक में बदल दिया जा सकता है, जैसे “मैं कभी ब्रेक नहीं पकड़ता,” “मुझे कभी नहीं पता कि पार्टियों में क्या कहना है,” या “मैं प्रस्तुतियों में कभी भी अच्छा नहीं करता।” इसके अलावा, इसका उपयोग किया जा सकता है। भविष्य की नकारात्मक दृष्टि में शेष रहने के एक तरीके के रूप में, जैसे “मुझे कभी भी कुछ भी नहीं मिलेगा,” या “चीजें कभी भी बेहतर नहीं होंगी।”

“सब कुछ”

“जब सब कुछ एक अणु से बाहर पहाड़ बनाने के लिए किया जाता है, तो कुछ ऐसा होता है जो वैश्विक स्तर पर सामान्यीकरण करने के लिए हुआ हो। उदाहरण के लिए, यह कहना कितना लुभावना हो सकता है कि “सब कुछ” गलत तरीके से हो रहा है, उदाहरण के लिए, और यदि यह जल्द ही हंसी के साथ हिल जाता है, तो यह इतना निराशाजनक नहीं है। लेकिन जब ऐसा लगता है कि “सब कुछ” गलत हो रहा है, और वह खुद एक ऐसी मानसिकता बन जाती है जो आपको यह देखने से रोकती है कि क्या सही हो रहा है, यह एक आत्म-भविष्यवाणी की भविष्यवाणी बन सकती है, जैसा कि आप चीजों को गलत होते हुए देखेंगे। ‘इतना बुरा – आपको उन्हें परेशान करने से रोकने से रोकना।

“पूरी तरह से”

एक शब्द जो 1980 के दशक के वैली-गर्ल स्लैंग दिनों से अत्यधिक लोकप्रिय रहा है और अक्सर सकारात्मक तरीकों (“टोटली रेड, डूड!”) में उपयोग किया जाता है, यह अक्सर सभी-या-कुछ भी सोच का हिस्सा लगता है! एक नकारात्मक दिशा: “यह काम पूरी तरह से बदबू आ रही है”; “उसके साथ कुछ गलत है”; “मेरा घर कुल रंजकता है।” जब आप पूरी तरह से और गलत तरीके से भाग से जाते हैं, तो आप किसी स्थिति या किसी व्यक्ति की संभावित सकारात्मकता को देखने से खुद को अंधा कर देते हैं, फिल्टर पर डालते हैं जो आपके साथ संरेखित करने के लिए अच्छा है। पहले से ही स्थापित परिप्रेक्ष्य जो बुरे को पहचानता है – जो आपको अटकाए रखता है।

“तबाह”

यकीन है, जीवन में कुछ चीजें पूरी तरह से बर्बाद हो जाती हैं: आपका फोन जब वॉशिंग मशीन से गुजरता है, तो कार्ड का एक घर जब यह खटखटाया जाता है। लेकिन “बर्बाद” शब्द भी अक्सर दोष या संघर्ष की अवधि के दौरान तबाही के लिए उपयोग किया जाता है। क्या आपने कभी अपने साथी या बच्चों पर एक विशेष घटना को “बर्बाद” करने का आरोप लगाया है, या सोचा था कि जब आप एक व्यक्तिगत परियोजना पर एक झटका था जो आप इस ओर काम कर रहे थे कि यह अब “बर्बाद” हो गया है? यह उन स्थितियों में मददगार हो सकता है जो अनुभव को फिर से परिभाषित करें। क्या विकास का संघर्ष हिस्सा बाद में भुगतान करेगा? क्या स्थिति के ऐसे पहलू हैं जिन्हें सकारात्मक तरीके से उतारा जा सकता है? क्या एक नया रास्ता रोशन किया गया है जो आपको कुछ सीखने में मदद करेगा, या एक बार और सभी संघर्षों के लिए हल करेगा जो हमेशा सतह के नीचे छिपा था? यदि ऐसा है, तो कुछ भी सही मायने में बर्बाद नहीं हुआ है।

“नहीं कर सकते”

जैसे शब्द “बर्बाद” के साथ, वास्तव में ऐसे समय होते हैं जब “नहीं” समझ में आता है। लेकिन कई बार ऐसा भी होता है जब इसका इस्तेमाल एक अतिरंजित तरीके से किया जाता है जो केवल सीखने की असहायता और निराशा की भावनाओं को समेटता है, और आत्म-तोड़फोड़ के एक पैटर्न को बनाए रखने का कार्य करता है: “यह तय नहीं किया जा सकता”; “मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता”;   “मैं इसे संभाल नहीं सकता।” ध्यान दें कि आप अपने दैनिक जीवन में इस शब्द का उपयोग कैसे करते हैं। अपनी शब्दावली से “नहीं” को मिटाने के लिए एक स्व-सहायता के रूप में जितना कुछ हो गया है, क्या यह संभव है कि आप वास्तव में इस शब्द का उपयोग उन तरीकों से कर रहे हैं जो आपको नकारात्मक सोच के एक झटके में प्राप्त करते हैं? क्या यह आपकी क्षमताओं का यथार्थवादी आकलन करने पर घुसपैठ कर रहा है?

“हर कोई या” कोई नहीं “

ऐसा लगता है कि इस अत्यधिक आरोपित राजनीतिक माहौल में, एक “हम बनाम उनकी” मानसिकता ने जोर पकड़ लिया है। क्रोध बढ़ गया है, और अन्य समूहों के स्टीरियोटाइपिंग भी बहुत आम है – जो, जब उन दो गठबंधन बलों, नफरत पैदा कर सकता है। पूर्वाग्रह का एक तंत्र ऐसे लोगों के समूहों के बारे में व्यापक सामान्यीकरण करना है जो सटीक नहीं हैं। लेकिन नकारात्मक सोच के लोगों में यह बड़े समूहों के बारे में भी करते हैं, खासकर अगर वे “हर कोई” या “कोई नहीं” शब्दों का बहुत अधिक उपयोग करते हैं। क्या आप सामान्य रूप से, विशेष रूप से नकारात्मक रूप से, यह मानने के लिए कि “हर कोई” अब अपनी बारी संकेत का उपयोग नहीं करता है, या “कोई नहीं” किसी और चीज की परवाह करता है जो आपके लिए महत्वपूर्ण है? जब आप दुनिया के खिलाफ ऐसा महसूस करते हैं, तो आप उस व्यापक निष्कर्ष के बारे में सोच सकते हैं, जो आपको आकर्षित करता है, क्योंकि आपको चोट लगी है या विश्वासघात हुआ है? बाकी मानवता को लिखना अक्सर आपको बुरा लगता है – और आपको आगे बढ़ने से रोकता है।

“एनीमोर”

दूसरे शब्दों के साथ, ऐसे समय होते हैं जब इस शब्द का उपयोग सकारात्मक तरीकों से किया जा सकता है: बुरी आदतों को रोकने का निर्णय लेने और पछतावे को मन में आने देना। लेकिन अन्य समय में, यह उन चीजों के लिए इस्तेमाल किया जाता है जो प्रतीत होता है कि बदल गए हैं और एक संज्ञानात्मक विकृति का प्रतिनिधित्व करते हैं जो आपको नीचे ला सकते हैं। इस श्रेणी के सामान्य विचार “जैसे लोग अभी अच्छे नहीं हैं,” या “मैं अब एक्स में अच्छा नहीं हूं।” यह मान लेना कि कुछ सकारात्मक अब नहीं हो सकता है, या यह कि चीजें बदतर के लिए बदल गई हैं, आपको भविष्य के लिए आशा रखने के अवसर से वंचित करता है।

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अनप्लाश पर एना तवरेज द्वारा फोटो