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एक साधारण लेकिन प्रभावी ट्रिक इतना चिंता करने से रोकने के लिए

विज्ञान दिखाता है कि आप हर दिन 30 मिनट तक अपनी चिंताओं को शामिल कर सकते हैं।

Africa Studio/Shutterstock

स्रोत: अफ्रीका स्टूडियो / शटरस्टॉक

“मैं सिर्फ अपने दिमाग को बंद नहीं कर सकता। मुझे बहुत चिंता है कि मैं जो कर रहा हूं उस पर ध्यान नहीं दे सकता। ”मैं अपने चिकित्सा कार्यालय में इस तरह की टिप्पणियां रोजाना सुनता हूं। चाहे आप लगातार पैसे के बारे में चिंतित हों, या आप सबसे खराब स्थिति की कल्पना करना बंद नहीं कर सकते, चिंता एक बड़ी समस्या हो सकती है।

अतीत के बारे में सोचना और भविष्य की चिंता करना वर्तमान समय में टिकना असंभव बना देता है। नतीजतन, चिंता करना आपके प्रदर्शन को बिगाड़ देगा और आपके द्वारा की जाने वाली लगभग हर चीज को प्रभावित करेगा।

यह आपके रिश्तों पर एक बड़ा असर डाल सकता है। यदि आप हर समय विचलित होते हैं, या आप अपनी बातचीत में “क्या अगर …” प्रश्न पूछते हैं, क्योंकि आप भयानक परिणामों की भविष्यवाणी कर रहे हैं, जो आपके आस-पास थके हुए हो सकते हैं।

अच्छी खबर यह है, एक सरल रणनीति है जो आपकी चिंता को कम करने में आपकी मदद कर सकती है। यह उल्टा लगता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है।

चिंता करने का समय निर्धारित करें

मेरे चिकित्सा कार्यालय में प्रवेश करने वाले अधिकांश चिंताएं त्वरित समाधान की उम्मीद कर रही हैं। मैं उन्हें दोष नहीं देता – चिंता करने से आपकी भलाई होती है। लेकिन वहाँ एक जादू की चाल या एक विशेष गोली नहीं है जो तुरंत चिंता का विषय है।

हालांकि, कई संज्ञानात्मक व्यवहार रणनीति हैं जो चिंता को कम कर सकती हैं। और सबसे प्रभावी समाधानों में से एक चिंता का समय निर्धारित करना है।

इसका मतलब है कि चिंता करने के लिए हर दिन 30 मिनट अलग रखें। इसे अपने कैलेंडर में चिह्नित करें या इसे अपने शेड्यूल में जोड़ें। यदि आप कर सकते हैं, तो इसे संगत बनाएं, जैसे “मैं हर रात 7 से 7:30 बजे तक चिंता करूंगा।”

फिर, जब भी आप अपने आप को उस समय सीमा के बाहर चिंता करते हुए पकड़ते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह चिंता का समय नहीं है, और आपके पास अपने निर्धारित समय के दौरान उन चिंताओं के बारे में सोचने के लिए बहुत समय होगा।

एक बार जब आप अपने निर्धारित चिंता समय पर पहुंच जाते हैं, तो आप चाहते हैं कि सभी चिंता करें बैठो और अपनी चिंताओं के बारे में सोचो, या उन्हें लिखो – जो भी आप चाहें।

फिर, 30 मिनट बीत जाने के बाद, अपने आप से कहें कि यह आपके रोजमर्रा के जीवन में वापस आने का समय है। अभ्यास के साथ, यह आपकी चिंताओं को दिन में सिर्फ 30 मिनट तक समाहित करने में आपकी मदद करेगा।

क्यों यह काम करता है

कई अध्ययनों में पाया गया है कि चिंता करने का समय निर्धारित करना चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। और अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि लोग लगभग दो सप्ताह में राहत का अनुभव करते हैं।

पेन स्टेट के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को दो समूहों में अलग कर दिया। एक समूह को चिंता करने के लिए समय निर्धारित करने के लिए कहा गया था, और दूसरे समूह को हमेशा की तरह चिंता करना जारी रखने के लिए कहा गया था।

जिन व्यक्तियों ने चिंता करने का समय निर्धारित किया था, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में चिंता में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया।

इसके अतिरिक्त, वे व्यक्ति जो चिंता के लिए समय निर्धारित करते हैं वे भी बेहतर सोते हैं (अनिद्रा अक्सर चिंता के साथ जुड़ी होती है)।

तो यह काम क्यों करता है? एक कारण यह है कि चिंता की कोई सीमा नहीं है। आप एक ही चीज़ के बारे में बार-बार चिंता कर सकते हैं। या आप चिंता करने के लिए अंतहीन चीजें पा सकते हैं।

चिंता का समय निर्धारित करने के लिए आपके चिंताजनक विचार सिर्फ 30 मिनट हैं। इसलिए यदि आप अपने जागने के आधे घंटे की चिंता कर रहे हैं, तो आपको बहुत समय मिल जाएगा।

चिंता करने के लिए अपना समय सीमित करना भी आपके चिंताजनक समय को उत्पादक बनाने में आपकी मदद कर सकता है। इस समस्या के बारे में सोचने की बजाय स्पष्ट सीमा है कि जब आप जानते हैं कि समस्या का समाधान करने की संभावना अधिक होने के कारण, आपको समाधान की तलाश करने की अधिक संभावना होगी।

शुरुआत करने के लिए टिप्स

अपनी चिंताओं के लिए समर्पित समय और ऊर्जा की मात्रा को कम करने के लिए त्वरित और सरल रणनीतियाँ हैं:

1. चिंता करने के लिए 30 मिनट का समय स्लॉट चुनें और इसे हर दिन अपने शेड्यूल में डालें।

2. अपने चिंता समय और स्थान को यथासंभव संगत रखें, और इसे सोने के समय के करीब न शेड्यूल करें।

3. यदि आप अपने आवंटित समय के बाहर खुद को चिंता में डालते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप बाद में चिंता करेंगे। (अपनी चिंता को तुरंत लिखें अगर आप चिंतित हैं तो आप इसके बारे में भूल जाएंगे।)

4. जब आप अपने चिंता के समय पर पहुंच जाते हैं, तो 30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।

5. बैठो और सोचो, या अपनी चिंताओं को एक नोटबुक में लिखें, जो भी आप चाहें।

6. अभ्यास करते रहें और आप पाएंगे कि समय के साथ आपकी चिंताओं को दूर करना आसान हो जाता है।

दो सप्ताह के लिए चिंता करने के लिए समय निर्धारित करें, और आप ध्यान देंगे कि आप बेहतर महसूस कर रहे हैं और बेहतर सो रहे हैं, क्योंकि आपके चिंताजनक विचार अब पूरे दिन आपकी मानसिक शक्ति को खत्म नहीं करेंगे।

यदि आपकी चिंता गंभीर है, हालांकि, एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना महत्वपूर्ण है। चिंता विकार उपचार योग्य हैं, और मदद के बिना, वे समय के साथ बदतर हो सकते हैं।

यह लेख मूल रूप से Inc.com पर दिखाई दिया।