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एक व्यवहार बदलना चाहते हैं? आपका “हाँ!”

नकारात्मक आदतों से सकारात्मक लोगों में स्थानांतरित करने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति।

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स्रोत: पिक्साबे पर Engin_Akyurt द्वारा छवि

इस छोटे से प्रयोग की कोशिश करें और अपने आप को निम्नलिखित कथन कहें: मैं जंक फूड खाना बंद करना चाहता हूं। मैं अपने बच्चों पर चिल्लाना बंद करना चाहता हूं। मैं उन चीजों के बारे में चिंता करना बंद करना चाहता हूं जिन्हें मैं नियंत्रित नहीं कर सकता। (उन व्यवहारों के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जो आपके जीवन में अधिक प्रासंगिक हो सकते हैं।)

ध्यान दें कि जब आप अपने आप से ये बातें कहते हैं तो यह आपके शरीर में कैसा महसूस करता है। क्या आप तंग और संकुचित या अधिक खुले और विशाल महसूस करते हैं? क्या आप इन आदतों को बदलने के लिए प्रेरित और ऊर्जावान महसूस करते हैं, या क्या आप अटक, बंद, या शायद कुछ अपराध बोध या शर्म महसूस करते हैं?

अब इन कथनों को आज़माएं (और अपने जीवन में प्रासंगिक व्यवहार को फिट करने के लिए उन्हें फिर से बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें): मैं भोजन के विकल्प बनाने के लिए प्रतिबद्ध हूं जो समर्थन और उज्ज्वल स्वास्थ्य और पूर्णता का पोषण करें। मैं अपने बच्चों को पालना चाहता हूं ताकि वे गहराई से समर्थन और मूल्यवान महसूस करें। मैं अपने जीवन के यथासंभव अनमोल, वर्तमान क्षणों में पूरी तरह से संलग्न होना चाहता हूं।

ध्यान दें कि यह आपके शरीर में कैसा महसूस करता है, जैसा कि आप इन बातों को कहते हैं, और अपने आप से उपरोक्त प्रश्न पूछें कि ये कथन कैसा लगता है। संभावना है, ये पहले और दूसरे बयान आपके लिए एक अलग स्वर हैं।

इस प्रयोग को और भी सरल बनाने के लिए, आप कई बार जोर से “नहीं” शब्द कह सकते हैं और ध्यान दे सकते हैं कि आपके शरीर में क्या होता है। अब “हाँ” शब्द कई बार कहें। अधिकांश लोगों के लिए, पहले में किसी चीज का विरोध करने या अस्वीकार करने की भावना होती है, और यह संकुचित और बंद महसूस करता है, जबकि दूसरे को गले लगाने या किसी ऐसी चीज की ओर बढ़ने की भावना होती है, जो अधिक ऊर्जावान, खुली और आशान्वित होती है।

“हां” पर ध्यान केंद्रित करना

शोधकर्ता और स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक केली मैक्गोनिगल के काम के अनुसार, आप “हाँ” पर क्या कह सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मूल्य-आधारित प्रतिबद्धता का चयन करना जो आपके जीवन में आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण दर्शाती है, और किसी चीज़ के प्रति सकारात्मक कार्रवाई करना अधिक प्रभावी है। व्यवहार को बदलने के तरीके कुछ न कहने की कोशिश करने या व्यवहार में उलझने को रोकने की कोशिश से आप नाखुश हैं। दूसरे शब्दों में, जो आप चाहते हैं उसके लिए प्रतिबद्ध है कि आप जो कुछ भी नहीं चाहते हैं उसका विरोध करने की कोशिश करने से ज्यादा शक्तिशाली है।

यह बदलाव जितना सरल हो सकता है, यह कई लोगों के लिए एक नया विचार है, खासकर जब यह मुश्किल व्यवहारों को बदलना चाहता है। विरोध करना, धक्का देना और जो अप्रिय या अवांछनीय है, उसके खिलाफ लड़ना यह मानव स्वभाव है। इसके अलावा, जब हम एक अनैतिक व्यवहार में उलझने को रोकने में सक्षम नहीं होते हैं, तो आत्म-आलोचनात्मक होना और खुद को मारना आम है। हम कभी-कभी सोचते हैं कि अगर हम अपने आप पर कठोर हैं तो इससे हमें अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिलेगी। शोधकर्ता डॉ। क्रिस्टन नेफ के अनुसार, व्यवहार परिवर्तन के लिए वाहन के रूप में आत्म-आलोचना पर आत्म-करुणा की शक्ति का समर्थन करने के लिए अनुसंधान काफी सम्मोहक है।

मुझे मेरे लिए पता है, मेरी किशोरावस्था के दौरान और मेरे शुरुआती कॉलेज के वर्षों में, मैं भोजन और एक नकारात्मक शरीर की छवि के लिए बहुत अस्वस्थ संबंध के साथ संघर्ष किया। मैं खाऊंगा, फिर अपने खाने को प्रतिबंधित करके खुद को सजा देने की कोशिश करूंगा। जब मैं जंक फूड को खत्म करने और वजन कम करने के अपने लक्ष्य पर नहीं टिक पाया तो मैं खुद को कोसता और शर्म महसूस करता। फिर एक दिन, मैंने एक पुस्तक पढ़ी, जिसने मेरा ध्यान पूरी तरह से स्थानांतरित कर दिया और मैं अपने लक्ष्यों को कैसे प्राप्त कर रहा था। यह एरोबिक व्यायाम के लाभों के बारे में एक पुस्तक थी और इसने एक नकारात्मक को खत्म करने की कोशिश करने के बजाय एक सकारात्मक व्यवहार को जोड़कर स्वस्थ और मजबूत बनने में मेरी रुचि जगाई।

जैसे-जैसे मैं अपने जीवन में इस नए व्यवहार (व्यायाम) को शामिल करने की ओर अग्रसर हुआ, भोजन के साथ मेरा संघर्ष दूर होने लगा। मैं अब अपने आप से नहीं जूझ रहा था और अपने पूरे दिन लगातार “नहीं” कहने पर ध्यान केंद्रित कर रहा था; इसके बजाय, मैं “हाँ” कह रहा था, जो मुझे सार्थक लगी और मुझे बहुत मज़ा आया। जब मैं अपने जीवन में अन्य बड़े बदलावों को देखता हूं, तो वे भी “नहीं” कहने के बजाय “हां” कहने लगते हैं और खुद को कुछ करने से रोकने की कोशिश करते हैं (जो अक्सर काम नहीं करते थे)।

आपका हाँ ढूँढना

इसलिए मैं आपको अपने आप से यह पूछने के लिए आमंत्रित करता हूं कि आप अपने जीवन में आज क्या कह सकते हैं। इसके बजाय किसी ऐसी चीज को रोकने की कोशिश करना जो काम नहीं कर रही है, आप अपने जीवन में क्या जोड़ सकते हैं जो एक ऐसे मूल्य को शामिल करता है जो आपके लिए महत्वपूर्ण है? उदाहरण के लिए, रात को अपने फोन पर टीवी देखने या बजाने को रोकने की कोशिश करने के बजाय, आप प्रत्येक रात अपने बच्चों या साथी या दोस्तों के साथ 30 मिनट की गुणवत्ता के समय को जोड़ने के बजाय ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और ध्यान दें कि यह कैसे आपके अनुभव को बदल देता है टीवी।

यहां कुछ प्रश्न दिए गए हैं, जिन्हें आप स्वयं आरंभ करने के लिए कह सकते हैं:

आप अपने जीवन में क्या कहना चाहते हैं, उसके बाद जाएं, बनाएं या खेती करें?

आपका क्या है? यह आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है? यह आपके गहरे मूल्यों से कैसे जुड़ता है कि आप अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं?

आप आज क्या कर सकते हैं, और क्या छोटी, विशिष्ट और प्रतिबद्ध क्रियाएं आप प्रत्येक दिन ले सकते हैं जो आपके दीर्घकालिक मूल्यों (2 महीने से) के अनुरूप हैं।

आपके भीतर का संवाद (आपके सिर में आवाज और दिन भर की बातें जो आप खुद से कहते हैं) आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं और जब आप संघर्ष कर रहे हों तो आत्म-दयालु बनें? दूसरे शब्दों में, कल्पना कीजिए कि आप एक अच्छे दोस्त से क्या कहेंगे जो अपने जीवन में कुछ करने के लिए “हां” कहने की कोशिश कर रहा था और कई बार असफलताओं का अनुभव करता है, जो सहायक और उत्साहजनक होगा। उस तरह से खुद से बात करने की कोशिश करें।

नोट: यह लेख पहली बार साइकसट्राल के मनोविज्ञान ब्लॉग पर प्रकाशित किया गया था।