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उच्च तीव्रता आकस्मिक शारीरिक गतिविधि (HIIPA) क्या है?

सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ता HIIPA को दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाने के मिशन पर हैं।

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स्रोत: रिकार्डो एस्क्विवेल / Pexels

“मैं लिफ्ट को नीचे ले जा रहा हूं, ‘लेकिन इसे कभी भी ‘ ऊपर जाने ‘के लिए इस्तेमाल करें!” पूर्व में हमारे “स्ट्यू टाउन” अपार्टमेंट बिल्डिंग में मेरे हार्डी और उत्साही बुजुर्ग ऊपर पड़ोसी (जो 12 वीं मंजिल पर रहते थे) का मंत्र था। अनंत काल की तरह लग रहा था के लिए मैनहट्टन के गांव। उसका नाम रोज था। व्यावहारिक रूप से हर बार जब मैं रोज़ में टकराता था, जब “नीचे” जाने पर लिफ्ट मुझे तीसरी मंजिल पर लेने के लिए रोकती थी, तो वह अपने आजीवन रहस्यों के बारे में कुछ अंतर्दृष्टि को दिल से युवा रहने के लिए साझा करती थी।

रोज को पता था कि मैं एक फिटनेस उत्साही हूं, जिसने हमारे स्थानीय जिम में काम करने में बहुत समय बिताया और द एथलीट वे लिखा इसलिए, जब भी हम आमने-सामने मिलते थे, तो वह इस बात पर घर चलाती थी कि लोग दिन भर ऐसे विकल्प बना कर “संयोगवश” बने रह सकें जो उनके रक्त पंपिंग के दौरान हुआ।

रोज़ ने मुझे उसकी मानसिकता और दैनिक आदतों के विस्तृत उदाहरण दिए: “मुझे जिम के अंदर काम करने से नफरत है, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि मैं हर दिन कुछ समय ‘हफ और पफ’ करता हूं … मैं यूनियन स्क्वायर के लिए क्रॉसस्टाउन” एल “ट्रेन कभी नहीं लेगा और 14 वीं सड़क पर बैठने के बजाय 23 वीं सड़क पर डाउनटाउन एवेन्यू बस से उतरने की आदत डालें, इसलिए मैं ‘लंबा रास्ता’ घर चला सकता हूं … मैं हमेशा सड़क के स्तर तक वापस जाने के लिए मेट्रो की सीढ़ियों का उपयोग करता हूं और ऊपर उठाता हूं दिन में कम से कम एक बार मेरे अपार्टमेंट के लिए सीढ़ियों की उड़ानें। ”

मेरे ऊपर के पड़ोसी ने अपने जिम-मुक्त दृष्टिकोण के इन महत्वपूर्ण उदाहरणों को इस उम्मीद के साथ नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए साझा किया कि मैं पाठकों को उनकी “ऋषि सलाह” पर पास करूंगा। पूर्ण प्रकटीकरण: मैंने अब तक “आकस्मिक” व्यायाम के अल्प लाभ के लिए एक पूर्ण पोस्ट समर्पित नहीं किया है।

हालांकि मैंने हमेशा लोगों को अपने जीवन में दैनिक गतिविधि के कई रूपों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया है (उदाहरण के लिए, काम करने के लिए बाइकिंग), अब तक, मैंने गलती से रोज की कालातीत ज्ञान को आपके दैनिक दिनचर्या में आकस्मिक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के महत्व के बारे में गलत तरीके से समझा है।

वर्षों पहले, जब मैं नियमित रूप से रोज़ के साथ रास्तों को पार करता था, तो मेरी अभिभाषक सलाह ने “पुराने स्कूल” सीडीसी व्यायाम दिशानिर्देशों को प्रतिबिंबित किया, जो पिछले साल (पियरसी एट अल।, 2018) अपडेट किए गए थे। ये अमेरिकियों के लिए वर्तमान शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश हैं:

“वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट से 300 मिनट तक मध्यम-तीव्रता या सप्ताह में 75 मिनट से 150 मिनट तक जोरदार-तीव्र एरोबिक शारीरिक गतिविधि या मध्यम और जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के बराबर संयोजन करना चाहिए। उन्हें सप्ताह में 2 या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ भी करनी चाहिए। ”

एक कोच के रूप में, मैं नए दिशानिर्देशों से सहमत हूं। आदर्श रूप से, वयस्कों को एक साप्ताहिक एरोबिक व्यायाम संरचना की संरचना करनी चाहिए, जिसमें 75-300 मिनट की मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) का संचय शामिल है – इन गतिविधियों को समय की किसी भी वृद्धि में विभाजित किया जा सकता है (भले ही 10 मिनट से कम हो अवधि में) – कम से कम दो साप्ताहिक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सत्र, और biweekly शक्ति प्रशिक्षण के साथ।

हाल ही में, व्यायाम चिकित्सकों और सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ताओं की एक टीम ने एक साथ मिलकर एक नया संक्षिप्त नाम दिया, जिसे ” HIIPA ” कहा जाता है। यह परिचय किसी भी प्रकार के अपेक्षाकृत तीव्र शारीरिक परिश्रम का वर्णन करने के लिए एक छत्र शब्द के रूप में कार्य करता है, जो कि एपिसोडिक रूप से होता है, क्योंकि कोई व्यक्ति दैनिक गतियों से गुजरता है। जिंदगी। HIIPA का अर्थ “उच्च-तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि” है और ठीक वही है जो मेरे ऊपर के पड़ोसी, रोज़, ने पहले से वकालत की थी।

पिछले सप्ताह, लेखकों के एक अंतरराष्ट्रीय संघ द्वारा एक संपादकीय, “2018 में लघु और छिटपुट मुकाबले अमेरिकी शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: क्या उच्च तीव्रता आकस्मिक शारीरिक गतिविधि (HIIPA) नई HIIT?” ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित हुई थी।

HIIPA गतिविधियों के एक विशिष्ट दिन में 3 से 5 छोटी (0.5-2.0 मिनट) की अपेक्षाकृत उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, तेज चलना, बर्फ से ढँकना) के छिटपुट मुकाबले पूरे दिन फैले रहते हैं।

सिडनी के केंद्र और स्कूल ऑफ पब्लिक विश्वविद्यालय में शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली, और जनसंख्या स्वास्थ्य के एक प्रोफेसर हैं, जो पहले लेखक इमैनुएल स्टैमाटकिस, जो कुछ सेकंड के लिए भी आपको नियमित रूप से आकस्मिक गतिविधि है, जो स्वास्थ्य के लिए महान वादा करता है। स्वास्थ्य, एक बयान में कहा।

इस संपादकीय के लेखकों का मानना ​​है कि कोई भी व्यक्ति हाई-इंटेंसिटी कार्डियो-रेस्पिरेटरी एक्सर्ट की एक छोटी श्रृंखला को प्रदर्शित कर सकता है, जिसके बाद HIIT वर्कआउट के दौरान रिकवरी की अवधि होती है, जो पूरे समय में उच्च-तीव्रता के छोटे-से-छोटे प्रयास को पूरा करता है। दिन के समान मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अपने पत्र में, लेखक लिखते हैं, “एक दैनिक दिनचर्या का निर्माण जिसमें उच्च तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि के संक्षिप्त, छिटपुट मुकाबलों को शामिल किया गया है, जिसमें कई व्यावहारिक और स्वास्थ्य लाभ हैं। ‘जितनी बार संभव हो उतनी बार बैठो और कम बैठो’ [1] के शीर्ष पर, सार्वजनिक स्वास्थ्य और नैदानिक ​​अभ्यास सरल संदेशों को ‘हफ और पफ नियमित रूप से’ पर बल दे सकता है। ”

एक व्यायाम से संबंधित शब्दावली के रूप में HIIPA अद्वितीय है जो यह एक दैनिक दुनिया में रहने वाले हम में से अधिकांश दैनिक गतिविधियों पर स्पॉटलाइट डालता है – जो कि सुविधा के चारों ओर संरचित है, कहीं जल्दी से हो रही है, और एक पसीने को तोड़ने के लिए नहीं है – स्वचालित रूप से बचने के लिए। उदाहरण के लिए, जब एस्केलेटर पर हॉप करने या सीढ़ियों की लंबी उड़ान पर चढ़ने के लिए एक सरल विकल्प दिया जाता है, तो हम में से अधिकांश सहज रूप से सीढ़ियों के ऊपर “हफिंग और पफिंग” करने से बचते हैं।

हमारे मानव स्वभाव का यह “कम से कम प्रतिरोध का पहलू” है, इसलिए यह आवश्यक है कि सचेत रूप से दैनिक विकल्प बनाने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जागरूकता बढ़ाना महत्वपूर्ण है, जिससे किसी को कुछ सेकंड के लिए रक्त पंप करने में आसानी हो और इन गतिविधियों को एक आसान से टैग किया जा सके। -आकर्षक संक्षेप।

एक आदर्श दुनिया में, हम सभी के पास दैनिक 30-60 मिनट की MVPA एरोबिक कसरत को अपनी दिनचर्या का एक हिस्सा बनाने के लिए समय, प्रेरणा, संसाधन और शारीरिक क्षमता होगी। हम यह भी सुनिश्चित करेंगे कि HIIT प्रशिक्षण हमारे साप्ताहिक व्यायाम आहार का एक हिस्सा था। लेकिन हम में से कोई भी एक आदर्श दुनिया में नहीं रहता है, और इस तरह के दैनिक व्यायाम से चिपके रहना कई लोगों के लिए अवास्तविक और व्यावहारिक है।

उस ने कहा, HIIPA हिरन के लिए जबरदस्त धमाका करता है और यह आसानी से 24/7 सुलभ है। HIIPA आसानी से अधिकांश लोगों की दैनिक जीवन शैली विकल्पों का हिस्सा बन सकता है। यह अच्छी खबर है!

याद रखें: अब आपके तीन साप्ताहिक एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम के विभिन्न तत्वों का वर्णन करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले महत्वपूर्ण कीवर्ड हैं: MVPA, HIIT और HIIPA।

हमेशा की तरह: कृपया सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और किसी भी नई शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श करें या जोरदार व्यायाम आहार की शुरुआत करें – खासकर यदि आपने हाल ही में कोई उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि नहीं की है।

संदर्भ

इमैनुएल स्टामाटकिस, नाथन ए जॉनसन, लॉरेन पॉवेल, मार्क हैमर, वेगा रंगुल, एंड्रियास होल्समैन। “2018 में लघु और छिटपुट मुकाबलों शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: नई HIIT में उच्च तीव्रता वाली आकस्मिक शारीरिक गतिविधि है?” ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 20 फरवरी, 2019) डीओआई: 10.1136 / bjsports-2018-100397

कैटरीना एल। पियर्स, रिचर्ड पी। ट्रियानो, राचेल एम। बालार्ड, सुसान ए। कार्लसन, जेनेट ई। फुल्टन, डेबोरा ए। गैलुस्का, स्टेफ़नी एम। जॉर्ज, रिचर्ड डी। ओल्सन। “अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।” JAMA (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 12 नवंबर, 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854