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आपके चिंता-प्रजनन मस्तिष्क को कैसे बढ़ाया जाए इसके 3 उदाहरण

वास्तविक जीवन में चिंता से निपटने के लिए मैं सीबीटी कौशल का उपयोग कैसे करता हूं, और आप भी कैसे कर सकते हैं!

goodluz/Shutterstock

स्रोत: गुडलज़ / शटरस्टॉक

मैंने प्रकृति द्वारा चिंता-प्रवण होने के बारे में बहुत कुछ लिखा है। इस वजह से, मैं खुद को अपनी सलाह का लगातार उपयोग कर रहा हूं। कभी-कभी लोगों को अपने जीवन में संज्ञानात्मक रणनीतियों का उपयोग करने की गन्दा वास्तविकता के लिए संज्ञानात्मक मनोविज्ञान के सामान्य सिद्धांतों को समझने से मानसिक छलांग लगाना मुश्किल लगता है। इसलिए, मैं कुछ विशिष्ट उदाहरण देना चाहता था कि मैं यह कैसे करता हूं, ताकि आप देख सकें कि आप इसे कैसे कर सकते हैं। ये पिछले कुछ हफ्तों में मेरे दैनिक जीवन में उपयोग की जाने वाली संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी रणनीतियों में से कुछ हैं। पहला उदाहरण कम कुंजी है; अन्य दो अधिक महत्वपूर्ण हैं।

1. एक जटिल कार्य के लिए, पहले कम से कम डरावनी कदम करें।

संज्ञानात्मक-व्यवहार सिद्धांत: नई चीजें करना अक्सर उत्तेजना को उत्तेजित करता है। यदि आप अपने काम को अपने सभी चरणों में तोड़ देते हैं और जो कुछ भी आप महसूस नहीं करते हैं, उससे शुरू करते हैं, तो आप उन चीजों को करने के लिए खुद को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आप डरते हैं।

वास्तविक जीवन उदाहरण: उम्र के लिए, मैं सुसंस्कृत काजू पनीर बनाने की कोशिश करना चाहता हूं। जिस नुस्खा का उपयोग करने की योजना है, उसके कई कदम हैं जिनमें प्रत्येक को कई दिनों की आवश्यकता होती है। इस नुस्खा को कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, मैंने कार्य में सभी चरणों को तोड़ दिया। कुछ ऐसे थे जिन्हें मैं डरता नहीं था, इसलिए मैंने उन लोगों के साथ शुरुआत की:

1. मैंने अमेज़ॅन से आवश्यक एक विशेष घटक खरीदकर शुरू करने के लिए एक व्यवहारिक वचनबद्धता की।

2. मुझे कुछ जार साफ और जाने के लिए तैयार हो गए।

3. मुझे डॉलर की दुकान से कुछ चीज़क्लोथ मिला।

4. मैंने अपनी खरीदारी सूची में आवश्यक अन्य सामग्री को जोड़ा।

आप इस रणनीति का उपयोग कैसे कर सकते हैं: दैनिक टू-डू सूची का उपयोग करने के बजाय, प्रत्येक प्रोजेक्ट के लिए अलग-अलग कार्य करने का प्रयास करें। अपनी सूची में शामिल सभी चरणों को शामिल करें, यहां तक ​​कि बहुत ही मामूली लोग। फिर आसान चरणों से शुरू करें। आपको सबसे स्पष्ट पहले चरणों से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। जितना अधिक कदम आप पूरा करेंगे, उतना ही आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा। जब तक आप अपने बेल्ट के नीचे कुछ कदम प्राप्त कर चुके हैं, तब तक अन्य कदम कम मुश्किल महसूस करेंगे। यह एक रणनीति है जिसे मैं अक्सर उपयोग करता हूं; मैं पिछले हफ्ते से कई अन्य उदाहरण आसानी से दे सकता था।

2. शांत, ग्राउंडिंग स्व-वार्तालाप ढूंढें जो आपके लिए काम करता है।

संज्ञानात्मक-व्यवहार सिद्धांत: जब आप अपनी सामान्य चिंता पैटर्न को जानते हैं, तो आप चिंता के विचारों के लिए आत्म-चर्चा प्रतिक्रिया विकसित कर सकते हैं जिन्हें आप आवश्यकतानुसार चाबुक कर सकते हैं।

वास्तविक जीवन उदाहरण: मेरे पास स्वास्थ्य की स्थिति है जो दर्द का कारण बनती है और हाल ही में बढ़ जाती है। यह स्थिति कई गंभीर अंतर्निहित स्थितियों के कारण हो सकती है, या इसमें “ज्ञात कारण” नहीं हो सकता है, जो मेरे पास है। मैंने अपने पति को अपने दोस्त को यह कहते हुए सुना कि मैं ठीक नहीं था। समस्या यह थी कि मैंने अपने पति / पत्नी को यह कहते हुए सुना कि मेरी हालत में गंभीर अंतर्निहित कारण है, और यह सिर्फ मेरे डॉक्टरों द्वारा याद किया गया था। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, इस पर अधिक ध्यान देने से मेरी चिंता बढ़ गई है, और मुझे भी बहुत परेशान महसूस हुआ। मैंने जिस तरह से मुकाबला किया था, उसे खुद को याद दिलाना था कि मुझे किसी और को जो कुछ कहना है, उसे छोड़ने की ज़रूरत नहीं है (एक रणनीति जो मैंने पिछले हफ्ते लिखे एक लेख में उल्लिखित है और फिर कुछ दिनों बाद खुद का उपयोग करने की आवश्यकता है!)। मुझे विश्वास है कि मुझे मिली मेडिकल राय में विश्वास है, और मुझे पता है कि मेरे पति / पत्नी को स्वास्थ्य की चिंता का सामना करना पड़ रहा है, जो कभी-कभी मुझ पर प्रक्षेपित होता है। मैंने खुद को याद दिलाया कि, निश्चित रूप से, जब चिकित्सा निदान की बात आती है तो हमेशा कुछ याद आती है, लेकिन यह एक बहुत छोटी संभावना है। सबसे संभावित परिदृश्य यह है कि मुझे दिया गया निदान सटीक है। इस मामले में इस्तेमाल की जाने वाली विशिष्ट आत्म-चर्चा यह थी: “कुछ भी नहीं बदला है। हकीकत में सबकुछ ठीक वही है जैसा कि कुछ मिनट पहले हुआ था जब मुझे पूरी तरह से शांत महसूस हुआ। “मैंने अपने पति को कुछ ऐसा कहने के लिए माफ करना चुना जिसकी मैंने सराहना नहीं की थी, क्योंकि यह इस उदाहरण में करने के लिए सबसे उपयोगी बात थी।

आप इस रणनीति का उपयोग कैसे कर सकते हैं: स्व-वार्तालाप ढूंढना जो आपको शांत करने में मदद करता है वह भाग विज्ञान और भाग कला है। प्रयोग करें और देखें कि आप कैसे करते हैं। मैंने यहां लिखा है कि जब आप परिवार के सदस्य अपने भावनात्मक बटनों को धक्का देते हैं तो आप कैसे सामना कर सकते हैं। मेरे उदाहरण में, मैंने कम से कम चार अलग-अलग संज्ञानात्मक-व्यवहार कौशल का उपयोग किया – वास्तविकता का आकलन, अनिश्चितता, स्वीकृति और क्षमा के साथ सामना करना। भारी कर्तव्य चिंता-उत्तेजक परिस्थितियों के लिए, आपको आमतौर पर विभिन्न मनोवैज्ञानिक कौशल को मिश्रित करने की आवश्यकता होगी, जैसे मैंने यहां किया था। यदि आप दर्द से पीड़ित हैं, तो मैंने शारीरिक दर्द से निपटने के लिए युक्तियां भी लिखी हैं।

3. उन समस्याओं के बारे में परेशान न हों जो अभी तक नहीं हुए हैं।

संज्ञानात्मक-व्यवहार सिद्धांत: कभी कभी आप जानते हैं कि क्षितिज पर एक संभावित समस्या है। आप इसके बारे में तनावग्रस्त हो सकते हैं, या आप प्रतीक्षा कर सकते हैं और देख सकते हैं कि वास्तव में समस्या उत्पन्न होती है या नहीं।

वास्तविक जीवन उदाहरण: यह एक और मामला है जहां मैं अकेले इस सप्ताह से कई उदाहरण दे सकता हूं। यहां एक है: मैंने हाल ही में फौजदारी नीलामी में एक निवेश संपत्ति खरीदी है, और मैं वर्तमान मरम्मत के लिए हमारी मरम्मत पर शुरू करने से पहले संपत्ति खाली करने की प्रतीक्षा कर रहा हूं। हकीकत में, हम मरम्मत शुरू नहीं कर सकते हैं जब तक कि हमें बिल्डिंग परमिट नहीं मिलता है, इसलिए यह कुछ समय ले रहा है। जब कोई व्यक्ति उत्पन्न नहीं करेगा, तब तक तनाव उठाने का कोई कारण नहीं है, जब तक कि कोई परिस्थिति न हो, जिसमें अधिकारी नहीं छोड़ेगा, और हम मरम्मत शुरू करने के लिए तैयार हैं। यह अभी तक नहीं हुआ है। मैं इसके बारे में चिंतित भावनात्मक ऊर्जा बर्बाद कर सकता था, या मैं स्थिति को खेल सकता हूं और अगर मेरे पास होता है तो किसी भी समस्या से निपट सकता है। और इस बिंदु पर खुद को हस्तक्षेप करना मेरी टीम को माइक्रोमैनेजिंग करेगा।

आप इस रणनीति का उपयोग कैसे कर सकते हैं: जब आप किसी संभावित समस्या की पूर्ति करते हैं, तो खुद से पूछें कि समस्या होने से बचने के लिए आपको कुछ भी करना चाहिए या नहीं। यदि आप निष्कर्ष निकालते हैं कि तार्किक रूप से करने के लिए सबसे अच्छी बात है, तो ऐसा करें। आप अपने आप पर भरोसा कर सकते हैं कि यदि कोई वास्तविक समस्या उत्पन्न होती है, तो आपके पास इसका सामना करने के लिए कौशल होंगे। यह एक परिदृश्य भी है जहां आप खुद को याद दिलाना चाहते हैं कि “सब कुछ पूरी तरह से सुचारू रूप से” और “पूरी आपदा” के बीच आने वाले कई संभावित परिणाम हैं। स्वयं को याद दिलाएं कि आप किसी भी परिदृश्य से निपट सकते हैं – अगर यह आपको बाहर कर देता है करने की जरूरत है।

समेट रहा हु

उम्मीद है कि ये उदाहरण आपको एक झलक देते हैं कि इस सामग्री में एक विशेषज्ञ वास्तविक जीवन स्थितियों में संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों का उपयोग कैसे करता है। यह अभ्यास लेता है और खुद को जानना, लेकिन जब आप इन कौशल को महारत हासिल करते हैं, तो आप उन्हें हर समय उपयोग करेंगे और ऐसा करने से बहुत लाभ उठाएंगे। चिंता वाले लोग अक्सर अनिश्चितता से जुड़े परिस्थितियों से बचने की कोशिश करते हैं। यह देखते हुए कि जीवन हमेशा अनिश्चितता को शामिल करेगा, यह एक हारने वाली लड़ाई है। जब आपके पास संज्ञानात्मक-व्यवहार कौशल होते हैं, तो आपको अनिश्चितता से बचने की कोशिश करने की आवश्यकता कम होती है और खुद को ऊंचाइयों तक पहुंच सकती है।

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