आपकी नींद अनुसूची हैकिंग के पीछे विज्ञान

आपको बिफैसिक और पॉलीफास्टिक नींद के बारे में क्या पता होना चाहिए।

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स्रोत: जमा फोटो

इन दिनों सब लोग व्यस्त हैं, दिन के हर पल और रात से जितना ज्यादा बाहर निकल सकते हैं उतना ही निचोड़ना चाहते हैं। निश्चित रूप से, आपको पता है कि आपको नींद की लगभग आठ घंटे की जरूरत है-लेकिन क्या यह अच्छा नहीं होगा अगर आप किसी भी तरह से पांच घंटे में ‘आदर्श आठ’ प्राप्त कर सकें? (संकेत: यह संभव है, लेकिन बहुत स्वस्थ नहीं है।)

मेरे पास ऐसे रोगी हैं जो अपनी नींद को जैव-हैकिंग में रुचि रखते हैं, चाहे उनकी समय दक्षता को अधिकतम करें या प्रदर्शन को बढ़ावा दें या दोनों। यह अक्सर बिफैसिक और पॉलीफास्टिक नींद की चर्चा की ओर जाता है, और क्या यह कोशिश करना एक अच्छा विचार है।

Polyphasic नींद से परिचित नहीं है? आप अच्छी कंपनी में हैं जैसा कि आप सीखने वाले हैं, यद्यपि इन नींद के पैटर्न में एक प्राचीन इतिहास हो सकता है, फिर भी वे फिर से नए हैं, क्योंकि लोग अपने आराम की क्षमता को अधिकतम करने के तरीकों की तलाश करते हैं। इन नींद के पैटर्न पर नज़र डालने का अच्छा समय है-विज्ञान हमें उनके इतिहास के बारे में बताता है, आज लोग उनका उपयोग कैसे कर रहे हैं, और उनके साथ क्या जोखिम जुड़े हुए हैं।

बिफैसिक और पॉलीफास्टिक नींद क्या हैं?
ये नींद के पैटर्न हैं जिनमें एक एकल, निर्बाध ब्लॉक के बजाय सेगमेंट में नींद शामिल होती है। नींद के पैटर्न के बारे में सोचें, हम में से अधिकांश रात में सोते हैं: नींद में वापस जाने से पहले, लगभग 16 घंटे की जागरुकता के लंबे, आम तौर पर अखंड खिंचाव के बाद रात में 7-8 घंटे का खिंचाव होता है। संयुक्त राज्य अमेरिका और अधिकांश औद्योगिक दुनिया में इतना नींद पैटर्न, “मोनोफैसिक नींद” के रूप में जाना जाता है।

बिफैसिक और पॉलीफास्टिक नींद उस दिन और रात भर अलग-अलग समय में होने वाले आराम के खंडों में नींद की एकमात्र अवधि को तोड़ देती है।

बिफसिक नींद दो भागों में सो जाती है। दिन के दौरान नींद के बहुत कम ब्लॉक के साथ, इसमें रात भर नींद का लंबा हिस्सा शामिल हो सकता है। दिन के दौरान 30-9 0 मिनट की नींद के साथ 6 घंटे की रात की नींद की अवधि को जोड़ा जा सकता है।

बिफासिक नींद को कभी-कभी स्पेन और ग्रीस समेत कुछ पश्चिमी संस्कृतियों के लिए “सिएस्टा नींद” के रूप में जाना जाता है, जो कि उनकी संस्कृतियों और आमतौर पर आयोजित नींद पैटर्न के हिस्से के रूप में दोपहर के आराम को शामिल करना जारी रखता है।

पॉलीफास्टिक नींद पूरे दिन और रात में दो से अधिक एपिसोड में नींद को तोड़ देती है। पॉलीफास्टिक स्लीपर दिन में छह बार सो सकते हैं, नींद के 2-3 घंटे के ब्लॉक और 30-90 मिनट की नल के संयोजन में, 24 घंटे से अधिक आराम की पूरी रात के बराबर जोड़ना होता है।

ये सोने के लिए नए दृष्टिकोण की तरह लग सकते हैं-लेकिन वैज्ञानिक और इतिहासकार हैं जो सोचते हैं कि पॉलीफोरिक और बिफैसिक नींद पैटर्न के रूपों का एक प्राचीन इतिहास है, और एक बार मानव नींद के लिए आदर्श थे। पिछले कुछ दशकों में शोध से पता चलता है कि हमारे पूर्वजों, अधिकांश मानव इतिहास के लिए, बिफैसिक नींद पैटर्न पर भरोसा कर सकते हैं। नींद की 8 घंटे की रात में बदलाव अपेक्षाकृत हालिया विकास हो सकता है, जो औद्योगिकीकरण और बिजली और कृत्रिम प्रकाश तक व्यापक पहुंच से प्रेरित था। कुछ वैज्ञानिक निष्कर्ष बताते हैं कि हमारे पूर्वजों के सोने के पैटर्न में 3-5 घंटे तक सोने की नींद शामिल हो सकती है, इसके बाद समय की जागृति होती है, कुछ हल्की गतिविधि में शामिल होती है, इसके बाद 3-5 घंटे नींद आती है।

यदि आप प्री-इंडस्ट्रियल, प्री-इलेक्ट्रिक युग में जीवन के दैनिक पैटर्न की कल्पना करते हैं, तो यह पैटर्न कुछ समझ में आता है। प्राकृतिक डेलाइट के साथ सिंक में बारीकी से रहना, नींद का पहला चरण अंधेरे की शुरुआत के साथ आ सकता है। अंधेरे का वह खिंचाव, 12 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने के बिना, बिना रुकावट के सोने का लंबा समय होता। कुछ खाने के लिए, सेक्स करना, या संलग्न करना कुछ अन्य प्रकाश गतिविधि है, सुबह में जागने से पहले सोने के लिए गिरने से पहले, सामान्य अभ्यास हो सकता है।

ये खंडित नींद पैटर्न वास्तव में मनुष्यों के बीच एक लंबा इतिहास हो सकता है-लेकिन क्या इसका मतलब है कि वे आज हमारे लिए समझ में आते हैं? नींद कई कारकों से प्रभावित होती है, कुछ जैविक, और अन्य सामाजिक। एक सेगमेंट नींद दिनचर्या में स्विच करना कोई साधारण बात नहीं है- और ज्यादातर लोगों के लिए, यह व्यावहारिक या सलाह नहीं है।

नींद लय और नींद ड्राइव
हम सिर्फ सोने का फैसला नहीं करते हैं और तुरंत ऐसा करते हैं। नींद एक स्विच की झलक पर काम नहीं करती है। आंतरिक और बाहरी ताकतें होती हैं जो तब प्रभावित होती हैं जब हम अधिक, या कम, सक्षम और सोने के इच्छुक होते हैं। दो प्राथमिक जैविक बलों नींद लय और नींद ड्राइव हैं।

नींद ड्राइव नींद की आंतरिक आवश्यकता है, जो आप जागने तक जितनी अधिक मजबूत हो जाती है। आराम की ठोस रात से जागने के बाद नींद ड्राइव सबसे कम है, और जब आप जागते हैं और कई घंटों तक सक्रिय होते हैं तो उच्चतम होता है। पूरे दिन, यह धीरे-धीरे बढ़ता है। नींद की एक खराब रात दिन के दौरान आपकी नींद ड्राइव को अधिक छोड़ देगी-वे दिन हैं जब आप खुद को 3 बजे बंद करना चाहते हैं

यदि नींद ड्राइव काम पर एकमात्र बल थी, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि पॉलीफोरिक नींद पैटर्न आदर्श कैसे हो सकता है। आप थोड़ी देर के लिए सोएंगे, जागृत रहें और समय के लिए सक्रिय रहें, और फिर कुछ और सोएं। आपकी नींद के पैटर्न पूरे दिन और रात भर में नट्स की एक श्रृंखला की तरह दिखते हैं।

लेकिन एक और शक्तिशाली शक्ति हमारी नींद को प्रभावित करती है: नींद लय। सर्कडियन घड़ी द्वारा शासित, जो बदले में मुख्य रूप से प्रकाश और अंधेरे से संकेत देता है- 24 घंटे की नींद-जाग ताल दिन के दौरान सतर्कता को बढ़ावा देने के लिए काम करती है, और रात के दौरान सोती है, 24 घंटे के दिन चोटी और डुबकी के साथ । नींद हार्मोन मेलाटोनिन शरीर के सर्कडियन नींद ताल में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है, रात में बढ़ने से नींद शुरू करने में मदद मिलती है, और दिन के दौरान ऊर्जा और सतर्कता की अनुमति मिलती है।

ये दो प्रणालियां 24 घंटों के नींद के चक्र को नियंत्रित करने के लिए एक साथ काम करती हैं जो रात और दिन के दौरान अपेक्षाकृत लंबी अवधि में नींद और जागरुकता को काफी हद तक मजबूत करती है।

बेशक, समाज का प्रभाव नींद के लिए ढांचा प्रदान करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और एक मोनोफैसिक नींद की दिनचर्या को प्रोत्साहित करता है। कार्य, विद्यालय, पारिवारिक दिनचर्या और सामाजिक गतिविधियां सभी बड़े पैमाने पर रात में समेकित नींद के इस कार्यक्रम के अनुरूप होती हैं, और दिन के दौरान जागरुकता होती हैं। बिफासिक या पॉलीफास्टिक नींद की दिनचर्या को अपनाने की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक यह है कि यह सामाजिक बातचीत पर सीमाएं हो सकती है।

हर किसी के सर्कडियन नींद ताल और आंतरिक नींद ड्राइव थोड़ा अलग काम करती है। कुछ लोग स्वाभाविक रूप से एक ही खिंचाव में आठ घंटे तक सोने के इच्छुक हैं-जबकि दूसरों के पास दिन के दौरान कुछ अतिरिक्त नींद के साथ रातोंरात नींद की छोटी अवधि की ओर कुछ प्राकृतिक, जैविक झुकाव हो सकता है।

एक बिफासिक या पॉलीफासिट नींद पैटर्न को अपनाने पर विचार करने से पहले, विचार करने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।

बिफसिक नींद के बारे में विज्ञान क्या कहता है

इन नींद पैटर्न के कठोर अध्ययन के लिए वैज्ञानिक ध्यान देने की प्रचुरता नहीं रही है। साक्ष्य बताते हैं कि मनुष्यों को विभाजित नींद की दिनचर्या की ओर कुछ जैविक झुकाव हो सकता है। लेकिन यह भी प्रमाण है कि खंडित नींद पैटर्न अपर्याप्त नींद, स्वास्थ्य समस्याओं और प्रदर्शन के मुद्दों के लिए जोखिम बढ़ा सकते हैं।

1 99 0 के दशक के शुरू में किए गए एक अध्ययन ने प्री-इंडस्ट्रियल लाइफ की रात-दिन की स्थितियों को दोबारा बनाकर बिफसिक नींद की जांच की। विषयों ने प्रकाश के 10 घंटे और अंधेरे के 14 घंटे में चार सप्ताह बिताए। उस चार सप्ताह की अवधि में, उनकी नींद स्वाभाविक रूप से बीच में जागरुकता की अवधि के साथ कई घंटों के अलग-अलग हिस्सों में स्थानांतरित हो गई। रिसर्च ने स्लीडियन लय में बदलाव की ओर इशारा करते हुए नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई के समय में इसी तरह के बदलावों को भी पाया।

बिफासिक नींद के समय के सबसे अधिक पहुंचने योग्य संस्करण में रात की नींद की लंबी अवधि होती है, जो दिन के झपकी के साथ मिलती है। नप्स के अध्ययन से पता चलता है कि वे संज्ञानात्मक कार्य, सतर्कता और प्रदर्शन के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं- लेकिन वैज्ञानिक यह ध्यान देने के लिए सावधानी बरतते हैं कि नियमित नपिंग के प्रभाव, लाभ और संभावित डाउनसाइड्स को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। शिफ्ट श्रमिकों सहित आबादी के कुछ हिस्सों के लिए नप्स भी उपयोगी हो सकते हैं। शोध से पता चलता है कि शिफ्ट श्रमिकों के बीच, समय की नलियां नींद आ सकती हैं और प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं।

मैं नपिंग का समर्थक हूं-लेकिन इसे सही करने की जरूरत है। जब सही ढंग से प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो नाप रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। वैज्ञानिक साक्ष्य इंगित करते हैं कि लंबी और लगातार झपकी खराब रात की नींद के जोखिम को बढ़ाती है और कम, कम नहीं, नींद की कमी पैदा करती है। दिन के दौरान अत्यधिक और खराब समय की नींद भी संज्ञानात्मक कार्य, और मनोदशा को कमजोर कर सकती है। (मैं आगामी लेख में नपिंग के बारे में और बात करूंगा।)

बिफैसिक और पॉलीफिशिक नींद: आपको क्या जानने की ज़रूरत है
मैं आमतौर पर या किसी भी विशेष समूह के लोगों के लिए एक बिफासिक या पॉलीफिशिक नींद दिनचर्या की सिफारिश करने के लिए नहीं जा सकता। मैं इस बात पर आश्वस्त नहीं हूं कि इस वैकल्पिक नींद की दिनचर्या नियमित आधार पर नींद की मात्रा और गुणवत्ता की मात्रा प्रदान कर सकती हैं।

खंडित नींद अनुसूची बनाए रखने के साथ जुड़े कुछ चुनौतियां स्पष्ट हैं। इसके अलावा, ऐसे लोग हैं जो निश्चित रूप से इन नींद की दिनचर्या का उपयोग करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।

एक बिफैसिक या पॉलीफास्टिक नींद दिनचर्या का प्रबंधन यहां और वहां नपिंग करने के बारे में नहीं है, जब मूड हमला करता है। यह नींद पैटर्न आपको सख्त अनुसूची की आवश्यकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त नींद आ रही है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना चाहेंगे, आपको पांच घंटों में आठ घंटे की नींद नहीं मिल सकती है। स्वस्थ नींद के लिए संगति महत्वपूर्ण है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस नींद के अनुसूची का पालन करते हैं।

द्विपक्षीय या पॉलीफास्टिक नींद पैटर्न का उपयोग करके स्वस्थ नींद पाने के लिए आवश्यक सख्त अनुसूची के कारण, ये दिनचर्या सामाजिक रूप से सीमित हो सकती हैं। याद रखें, इन नींद के पैटर्न पर स्विच करने का अर्थ है समाज के साथ बाधाओं पर खुद को पूरी तरह से रखना। आपको नियमित रूप से सामाजिक और व्यावसायिक गतिविधियों में भागीदारी के बीच कठिन विकल्पों का सामना करना पड़ सकता है, और नींद प्राप्त करने के लिए आपको नियत समय पर आवश्यकता होती है।

अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों के लिए प्रजनन वाले किसी भी व्यक्ति को इन नींद के पैटर्न को अपनाना नहीं चाहिए। मैंने उन लोगों को देखा है जो अवसाद के लिए पूर्वनिर्धारित हैं बिफैसिक नींद का उपयोग करते हैं और प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार, या एमडीडी विकसित करने के लिए आगे बढ़ते हैं। अवसाद और अन्य मूड विकार सर्कडियन ताल के साथ-साथ बाधित नींद पैटर्न और खराब गुणवत्ता वाली नींद के साथ बाधाओं से जुड़े होते हैं। एक सेगमेंट नींद अनुसूची का उपयोग करने का प्रयास नींद के पैटर्न और सर्कडियन लय को अस्थिर कर सकता है, नींद खराब हो रहा है और मूड विकारों को बढ़ा सकता है।

मैं इन नींद की दिनचर्या में रुचि, और दिन में हर घंटे का अधिकतर प्रयास करने की कोशिश में हूं। मैं ब्याज के साथ देखना जारी रखूंगा क्योंकि इन नींद के पैटर्न अधिक वैज्ञानिक अध्ययन के अधीन हैं। आखिरकार, स्वस्थ नींद में कोई वास्तविक शॉर्ट-कट नहीं है। सबसे बुद्धिमान समय प्रबंधन रणनीति रात में आपको आवश्यक उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना है, और आपकी शारीरिक नींद, भावनात्मक और संज्ञानात्मक शक्ति का पूर्ण लाभ लेना है जो आपकी रात की नींद आपको अपने जागने के दिन देता है।

माइकल जे ब्रूस, पीएचडी, डीएबीएसएम
नींद डॉक्टर ™
www.thesleepdoctor.com

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