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आत्म-दोष और आत्म-आलोचना को झुकाव: कोशिश करने के लिए 5 रणनीतियां

ज़िम्मेदारी लेने की सीमाओं का अन्वेषण करें।

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इस बात का कोई सवाल नहीं है कि भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक परिपक्वता का एक बड़ा हिस्सा हमारे कार्यों की ज़िम्मेदारी लेता है, साथ ही शब्दों के मालिकों का स्वामित्व भी लेता है। एक स्वस्थ डायाडिक रिश्ते में, प्रत्येक व्यक्ति को उत्तरदायी माना जाता है और उसे गलत तरीके से और ट्रस्ट और देखभाल के उल्लंघन के लिए संशोधित करने के लिए कमरा दिया जाता है – और यह ठीक है। स्वस्थ ज़िम्मेदारी में हमारी गलतियों से सीखना शामिल है। लेकिन उन घरों में उठाए गए लोगों के लिए जिनमें प्यार अनुपस्थित था या रोक दिया गया था, और बलात्कार, मौखिक दुर्व्यवहार, या शर्मनाक मानक थे, आत्म-दोष और आत्म आलोचना अक्सर स्वस्थ जिम्मेदारी का स्थान लेती थी।

समस्या को और जटिलता यह है कि ये व्यवहार बेहोश हैं, डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स – बचपन में आपके साथ जिस तरह से इलाज किया जा रहा था, उससे बचने या जीवित रहने के तरीके के रूप में सीखा है – जो वयस्कता में आगे बढ़ता है, जब तक कि आप उनके बारे में जानबूझकर जागरूक न हो जाएं। जैसा कि मैंने बेटी डेटॉक्स में बताया है: एक अनदेखी मां से पुनर्प्राप्त करना और अपने जीवन को पुनः प्राप्त करना, दिमाग की ये बेहोश आदतें स्वस्थ, चल रहे कनेक्शनों को बनाने के तरीके में आती हैं, और सक्रिय रूप से आपको उपचार और अपने सर्वोत्तम जीवन जीने से रोकती हैं। दोनों व्यवहार निकट से जुड़े हुए हैं और कभी-कभी ओवरलैप होते हैं, लेकिन फिर भी अलग-अलग होते हैं और विशिष्ट तरीकों से व्यक्तिगत परिणामों को प्रभावित करते हैं।

आत्म-दोष और आत्म आलोचना का कैसे और क्यों

आत्म-दोष की वयस्क आदत अक्सर बचपन के अनुभव का आंतरिककरण होता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप ऐसे घर में बड़े हुए हैं जो सही सब कुछ सही और सही दिखने पर उच्च प्रीमियम डालता है, और यदि माता-पिता, या यहां तक ​​कि दोनों माता-पिता को किसी चीज की आवश्यकता नहीं होती है तो चीजें नहीं होतीं। एक शोधकर्ता की खोज के रूप में, बलात्कार के बारे में और अधिक रोचक चीजों में से एक यह है कि यह एक माता-पिता को यह विश्वास करने की अनुमति देता है कि उसका परिवार वास्तव में स्वस्थ है या वास्तव में बेहतर काम करता है; दोषी होने वाले एक बच्चे पर ध्यान केंद्रित करके, वह खुद को यह समझाने में सक्षम हो सकती है कि हर कोई ठीक है, और यह जीवन सुचारू रूप से चलाएगा यदि वह उस समस्या के लिए नहीं था जो चीजों को गड़बड़ कर रहा है और जीवन को मुश्किल बना रहा है। बेशक, यदि आप उस बच्चे हैं, और आपको बताया गया है कि सब कुछ हमेशा आपकी गलती है, तो आप मानते हैं कि यह एक सामान्य सिद्धांत है और हर स्थिति में बिल्कुल सही है। यदि आपको बच्चे के रूप में बलात्कार किया गया है और यह विश्वास करने आया है कि आप किसी भी तरह से दोष और उपहास के योग्य हैं, तो यह बेहोशी और जिम्मेदारी की स्वचालित धारणा वयस्कता में है। ऐसे वयस्क अचूक सुखदायक बन जाते हैं, न कहने से डरते हैं, और ऐसा महसूस करते हैं कि उन्हें हमेशा अन्य लोगों से स्वीकृति प्राप्त करने पर काम करना पड़ता है। और जब कोई असहमति होती है, एक संघर्ष, या यहां तक ​​कि एक छोटा सा टिफ, वे स्वयं को दोष देकर चीजों को ठीक करने का प्रयास करते हैं। एरियल बताते हैं कि तनाव होने पर यह एक अस्वास्थ्यकर प्रकार की वृद्धि कर सकता है:

“एक बच्चे के रूप में मेरी भूमिका शांति बनाए रखने के लिए गिरने वाला व्यक्ति होना था। मैं अपने माता-पिता और भाई बहनों के बीच लड़ाई से इतना नफरत करता हूं कि मैं चिल्लाहट रोकने के लिए दोष लेने के लिए तैयार था। मैं चिल्लाने वाले परिवार से आया, और चिल्लाने से मुझे डरा दिया। मुझे एहसास नहीं हुआ कि मैंने अभी भी कुछ साल पहले तक ऐसा किया था, जब मेरा सबसे अच्छा दोस्त और मैं एक यात्रा के लिए योजनाओं पर एक झुकाव में आया था। फोन बंद करने के बाद, मैं डर गया, यकीन है कि वह रद्द करने जा रही थी। मैंने उसे बुलाया, लेकिन उसने उठाया नहीं, इसलिए मैंने अपने ग्रंथों को माफी मांगना शुरू कर दिया, क्षमा मांगने के लिए भीख मांगना, यह कहकर कि यह मेरी सारी गलती थी। खैर, यह पता चला कि वह चार घंटे की बैठक में थी, और जब वह निकल गई, तो उसके पास 15 ब्लबबरिंग संदेश थे। उसने यात्रा रद्द नहीं की, लेकिन उसने मुझे चिकित्सक को देखने के लिए आश्वस्त किया, और मैंने किया। “

आत्म-दोष की आदत उन चल रहे रिश्तों को भी सुविधाजनक बनाती है जो नियंत्रित या अपमानजनक हैं, क्योंकि गलती होने पर आपका ध्यान आपको यह समझने की संभावना है कि आपका मित्र, साथी या पति आपसे कैसे व्यवहार कर रहा है।

आत्म-आलोचना मन की आदत है जो प्रत्येक गलती, गलत तरीके से, झटके या चरित्र या व्यक्तित्व के निश्चित पहलुओं में विफलता को समझती है, जो कि बड़े, कम व्यक्तिगत संदर्भ में क्या गलत हो गया है, इसे देखने के बजाय नहीं बदला जा सकता है। यह आत्म-दोष से निकटता से जुड़ा हुआ है – और इसमें इसकी जड़ें हैं कि बचपन में आप किस तरह दुर्व्यवहार कर रहे थे – लेकिन एक बेहोश डिफ़ॉल्ट स्थिति है और इसे छोड़ना बहुत मुश्किल है। यह आलोचना के निरंतर बंधन के अधीन होने का आंतरिककरण है, यह बताया जा रहा है कि आपने जो कुछ भी किया है वह बच्चे के रूप में अपर्याप्त या कमी थी, और यह कि आप प्रकृति से एक दोषपूर्ण, कमजोर व्यक्ति थे।

आत्म आलोचना इस तरह लगता है: “मुझे नौकरी नहीं मिली, क्योंकि साक्षात्कारकर्ता ने मेरे माध्यम से सही देखा और मुझे पता था कि मैं अक्षम था”; “रिश्ते विफल रहा, क्योंकि मुझे प्यारा होना मुश्किल है”; “मैं भी उस पदोन्नति को पाने की कोशिश नहीं कर सकता, क्योंकि मैं काफी अच्छा नहीं हूं।” बेटियां अपने सिर में एक लूपिंग टेप के रूप में इसका वर्णन करती हैं, बिना किसी बटन के, अपनी मां की आवाजों को प्रतिबिंबित करती हैं।

आत्म-आलोचना आपके जीवन को अलग या बेहतर बनाने के सभी प्रयासों को हरा देती है और आपको मानसिक रूप से अटक जाती है। अपने आप को पूरी तरह से देखकर – अपनी शक्तियों और कमजोरियों को स्वीकार करना – इसे अपमानित करने का एकमात्र तरीका है।

5 मुसीबत शूटिंग तकनीकों

आत्म-दोष और आत्म-आलोचना को खत्म करने का सबसे अच्छा तरीका चिकित्सा के माध्यम से है, लेकिन कुछ स्वयं सहायता तकनीकों की कोशिश कर सकते हैं; बेटी डेटॉक्स से निम्नलिखित अनुकूलित किए गए हैं :

1. आत्म-दोष से ज़िम्मेदारी लेने पर भेद करने पर काम करें।

यह देखते हुए कि आपके कार्यों और क्रियाओं, शब्दों और चीजों को स्पष्ट क्यों छोड़ा गया, परिणाम में योगदान करने से स्वयं को दोषी ठहराते हुए एक बहुत अलग कथा उत्पन्न होती है। किसी हालिया घटना या बातचीत के सभी पहलुओं के बारे में सोचने में समय व्यतीत करें जो आपको उम्मीद थी कि शांतिपूर्वक समाप्त नहीं हुआ था। परिणाम में योगदान देने वाले सभी कारकों का विश्लेषण करें।

मान लीजिए कि आप एक रिश्ते को बुरी तरह खत्म कर चुके हैं। खुद को दोष देने के बजाए ( “बेशक, वह मेरे दोस्त बनना नहीं चाहती थी; मैं लोगों पर बहुत अधिक मांग करता हूं” ), आप में से प्रत्येक को पार्टी में लाया गया था: “उसे हर पहलू को नियंत्रित करने की जरूरत है कि हम कैसे जुड़ा हुआ है, और मुझे उसे उस पर बुलाया जाना चाहिए था। इसके बजाए, मैं खुद को तब तक स्टीमोलिड होने देता हूं जब तक कि मैं इसे और नहीं खड़ा कर सकूं। “

कुछ कारकों के परिणाम को जिम्मेदार बनाने और किसी को इसे पिन करने की आवश्यकता के बीच एक बड़ा अंतर है; यह बचपन में सीखा एक आदत है जिसे पीछे छोड़ने की जरूरत है।

2. आत्म-महत्वपूर्ण आवाज पर बात करें।

अपनी चीजों की एक सूची बनाएं जो आप अपने बारे में पसंद करते हैं – जिन गुणों की आप प्रशंसा करते हैं, या क्षमताओं को आप बहुत अच्छे हैं – और उन पर ध्यान केंद्रित करने में कुछ समय व्यतीत करें। खुद को एक दोस्त के रूप में देखें, और यदि आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो एक दोस्त से आपको ईमानदारी से वर्णन करने के लिए कहें जैसा वह कर सकता है। फिर, जब महत्वपूर्ण आवाज अगली लिटनी शुरू होती है, तो आप अकेले रहकर जोर से बात करके चुप रहें। अपने बारे में ये “तथ्यों” के बारे में बताएं – कि आप आलसी, अपर्याप्त, अनावश्यक हैं – बस सच नहीं हैं। इसे अक्सर पर्याप्त करें, और यह उस पुराने घुटने-झटके की प्रतिक्रिया देने के लिए शुरू हो जाएगा।

3. पूरी तरह से खुद को देखने पर काम करें।

आत्म-दोष और आत्म-आलोचना दोनों व्यक्तियों को एक छोटी संख्या में चरित्र त्रुटियों को कम करने पर भरोसा करते हैं जो माना जाता है कि उन्हें परिभाषित किया गया है; अपने आप को तीन आयामों में देखने के बजाय, आप खुद को कार्डबोर्ड कटआउट में कम कर देते हैं। जर्नलिंग आपको अपनी स्पष्टता के साथ अपने आप को देखने के तरीके के बारे में बात कर सकती है, जैसा कि वे आपको देखते हैं, करीबी दोस्तों से बात कर सकते हैं।

4. आत्म-करुणा विकसित करें।

क्रिस्टिन नेफ और दूसरों का काम आत्म-करुणा पर केंद्रित है, जो आत्म-दया के विपरीत है, क्या आपने स्वयं को देखा है – आपके कार्यों और क्रियाओं, शक्तियों और कमजोरियों – एक बड़े संदर्भ में जो गैर-न्यायिक है। (हां, यह शब्द बौद्ध धर्म से लिया गया है।) नेफ का आत्म-करुणा का तीन भाग स्पष्टीकरण है:

  • अपने आप को दयालु और समझने के लिए, और न्यायिक नहीं।
  • अपने अनुभव, क्रियाओं और प्रतिक्रियाओं को देखकर अन्य लोगों के अनुभव, कार्य और प्रतिक्रिया के तरीके से अलग नहीं है। अपने आप को अकेले बाहर करने के बजाय, आप मानव प्रतिक्रियाओं के स्पेक्ट्रम पर खुद को ढूंढें।
  • उनके द्वारा अभिभूत होने या अत्यधिक पहचान करने के बिना दर्दनाक भावनाओं से अवगत होना।

आत्म-करुणा मुश्किल है यदि आपकी डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स दोष और निर्णय हैं, लेकिन यह समय के साथ सीखा जा सकता है।

5. स्वयं के बारे में अपनी मान्यताओं की जांच करें।

क्या आप पत्थर में सेट, या लचीला और बदलने में सक्षम व्यक्ति के चरित्र और व्यक्तित्व को देखते हैं? कैरोल ड्विक और अन्य द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि आप स्वयं के बारे में क्या मानते हैं, यह न केवल आप कैसे सोचते हैं और कार्य करते हैं, बल्कि यह आपको अस्वीकृति और झटके से ठीक होने में मदद करता है या आपको पुनर्प्राप्त करने से रोकता है। तो क्या आपको लगता है कि आप – और अन्य – यदि आप चाहें तो बदल सकते हैं, या आप क्या देखते हैं जो आपको मिलता है? ये मान्यताओं मायने रखती है।

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स्रोत: एचबीआरएच / शटरस्टॉक

एक बार जब आप उनके बारे में जानबूझकर जागरूक हो जाते हैं, तो इन पुरानी आदतों को दृढ़ता और प्रयास के साथ बदला जा सकता है।

कॉपीराइट © पेग स्ट्रीप 2018

संदर्भ

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नेफ, क्रिस्टन डी।, या-पिंग हसीह, और कुलाया देजित्रत, “सेल्फ-कम्पेसन, अचीवमेंट गैल्स, और अकादमिक असफलता के साथ मुकाबला,” स्वयं और पहचान (2005), 4, 263-287

डिक, कैरल एस, “व्यक्तित्व बदल सकते हैं? व्यक्तित्व और परिवर्तन में विश्वास की भूमिका, ” मनोविज्ञान विज्ञान में वर्तमान दिशा-निर्देश (2008), वॉल्यूम 7, संख्या 6, 3 9 1-394।