आत्म-करुणा Counterbalances Maladaptive पूर्णतावाद

आत्म-करुणा पूर्णतावाद और अवसाद के बीच के लिंक को नियंत्रित कर सकती है।

RomarioIen/Shutterstock

स्रोत: रोमरियोइन / शटरस्टॉक

पूर्णतावाद बढ़ रहा है और एक मनोवैज्ञानिक टोल ले रहा है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 1 9 80 के दशक के उत्तरार्ध से युवा पीढ़ियों की हर पीढ़ी पीढ़ी की तुलना में पूर्णतावाद से अधिक प्रवण होती है। ये निष्कर्ष महाविद्यालय के छात्रों के बीच पूर्णता पर तीन दशकों के डेटा के मेटा-विश्लेषण पर आधारित हैं और पत्रिका मनोवैज्ञानिक बुलेटिन में प्रकाशित हुए थे।

इस अध्ययन के लिए, सह-लेखकों थॉमस कुरान और एंड्रयू हिल ने तीन प्रकार के पूर्णतावाद में पीढ़ी के परिवर्तनों को मापने के लिए बहुआयामी पूर्णतावाद स्केल का उपयोग किया:

  1. सामाजिक रूप से निर्धारित पूर्णतावाद : दूसरों से पूर्णता की अत्यधिक अपेक्षाओं को समझना।
  2. स्व-ओरिएंटेड पूर्णतावाद : अपने आप को सही होने के लिए एक तर्कहीन इच्छा का जिक्र करना।
  3. अन्य ओरिएंटेड पूर्णतावाद : दूसरों पर पूर्णता के अवास्तविक मानकों को रखना।

कुरान और हिल ने पाया कि 1 9 8 9 और 2016 के बीच, सामाजिक रूप से निर्धारित पूर्णतावाद में 33 प्रतिशत की वृद्धि हुई, अन्य उन्मुख पूर्णतावाद 16 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और आत्म उन्मुख पूर्णतावाद 10 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

यद्यपि यह अध्ययन अवलोकन था, शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि 1 9 80 के दशक से युवा लोगों के बीच अवसाद, चिंता और अन्य मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों में लगातार वृद्धि पूर्णतावाद के महामारी से जुड़ी हो सकती है।

पूर्णतावाद प्लेग के खिलाफ खुद को टीकाकरण करने के लिए हम क्या कर सकते हैं?

पूर्ण करुणा पूर्णतावाद के लिए एक विषाक्तता हो सकती है। एक नए ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन से पता चलता है कि आत्म-करुणा दोनों किशोरों और वयस्कों में दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद और अवसाद के बीच संबंध को संतुलित करती है। ये निष्कर्ष 21 फरवरी, 2018 को जर्नल पीएलओएस वन में प्रकाशित किए गए थे।

जैसा कि नीचे दिया गया चित्र दिखाता है, दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद और अवसाद की विभिन्न डिग्री आत्म-करुणा के निम्न, औसत, या उच्च स्तर के सहसंबंध लिंक के माध्यम से मिलती है।

Ferrari et al. (2018)

वयस्क नमूने में पूर्णतावाद और अवसाद पर आत्म-करुणा का मामूली प्रभाव।

स्रोत: फेरारी एट अल। (2018)

इस अध्ययन के लिए, ऑस्ट्रेलियाई कैथोलिक विश्वविद्यालय में मेडलेन फेरारी और सहयोगियों ने 541 किशोरों और 515 वयस्कों के एक समूह की भर्ती की, जिन्होंने गुमनाम रूप से पूर्णतावाद, आत्म-करुणा और अवसाद के त्रिभुज का आकलन करने के लिए नामांकित प्रश्नावली का उत्तर दिया।

लेखक इस शोध के मुख्य अधिग्रहण को जोड़ते हैं: “दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद के उच्च स्तर वाले व्यक्तियों को उच्च आत्म-करुणा के संदर्भ में अवसादग्रस्त लक्षणों का अनुभव करने की संभावना कम होती है। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि उपचार जो रोगियों को आत्म-करुणा पैदा करने में मदद करते हैं, वे अवसाद के उपचार परिणामों में सुधार कर सकते हैं, खासतौर पर पूर्णतावादी व्यक्तियों के बीच और इन हस्तक्षेपों में और अनुसंधान की आवश्यकता है। ”

अनुकूली और Maladaptive पूर्णतावाद के बीच अंतर क्या है?

अनुकूली पूर्णतावाद की कुछ डिग्री स्वस्थ है यदि यह आपको उच्च लक्ष्य रखने के लिए प्रेरित करती है और किसी भी चुनौती का सामना करते समय अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के लिए एक ठोस प्रयास करती है। अपने दिल को डालने की प्रक्रिया जो आपकी सीमाओं के खिलाफ धक्का देती है और दोनों चुनौतीपूर्ण और पुरस्कृत है, अच्छा लगता है। विशेष रूप से जब आप बाह्य रूप से मान्य और योग्य महसूस करने के लिए “जीत-पर-लागत” की पूर्णतावादी आवश्यकता को छोड़ देते हैं।

फ्लिप पक्ष पर, बहुत अधिक (maladaptive) पूर्णतावाद और अत्यधिक आत्म-आलोचना अक्सर विफलता और बचाव व्यवहार के डर को लकड़हारा करने के नीचे की सर्पिल का कारण बनती है। इस प्रकार की पूर्णतावाद malcontent को कायम रखता है और लोगों को अच्छा महसूस नहीं करता है। अवसाद से जुड़े होने के अलावा, maladaptive पूर्णतावाद किसी को प्यार और संबंधित के योग्य महसूस कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सामाजिक अलगाव माना जाता है।

अनुकूली पूर्णतावाद आपकी मानव क्षमता को अनुकूलित करने के लिए जुड़ा हुआ है और प्रवाह की स्थिति बनाने में मदद करता है। मिहली सिसिकज़ेंटमिहाली को “प्रवाह” के रूप में वर्णित करने का रहस्य बोरियत और चिंता के बीच एक मीठा स्थान को इंगित करना है जिसमें कौशल का स्तर पूरी तरह से चुनौतीपूर्ण स्तर की चुनौती से मेल खाता है, लेकिन भारी नहीं है।

प्रवाह राज्य चिंता और ऊबड़ की वास्तविक समय प्रतिक्रिया के आधार पर इष्टतम प्रदर्शन की उतार चढ़ाव की उम्मीदों पर भरोसा करते हैं। यदि आप एक चुनौती प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं जो आपके कौशल स्तर को समझने में मुश्किल से है – लेकिन फिर भी अच्छा लगता है – जो भी कर रहे हैं वह कर रहे हैं। हालांकि, अगर आप वास्तव में कुछ ऐसी चीज पर “सफल” होने का प्रयास कर रहे हैं जो वास्तव में बहुत मुश्किल है और उच्च चिंता को प्रेरित करना शुरू कर देता है, तो खुद को कुछ ढीला कर दें और बार को कम करें।

एक महत्वपूर्ण चेतावनी है: बहुत अधिक आत्म-करुणा और हमेशा खुद को काटने की आदत में गिरना (या तौलिया में फेंकना और खुद के लिए खेद महसूस करना) जब मुश्किल हो जाती है तो आपके लचीलेपन और विपदा से निपटने की क्षमता को कम कर सकते हैं।

यदि आप हमेशा इसे सुरक्षित खेलते हैं और कभी विफलता का जोखिम नहीं लेते हैं, तो आप स्थिर हो जाएंगे। मनुष्यों के रूप में बढ़ते रहने के लिए, हममें से प्रत्येक को यथार्थवादी लेकिन चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। और, हमें सुधारने और बढ़ने के लिए अपनी व्यक्तिगत सीमाओं के खिलाफ झुकाव रखना चाहिए। याद रखें: यदि आप असली कॉलेज की कोशिश करते हुए एक चुनौतीपूर्ण चुनौती देने के लिए बहादुर हैं, लेकिन आपके चेहरे पर फ्लैट गिरते हैं, जो परवाह करता है? आप हमेशा उठ सकते हैं, खुद को धूल कर सकते हैं, और फिर कोशिश कर सकते हैं। (और देखने के लिए, “इसे पूरी तरह से नहीं कर सकता? बस इसे करो, बदसूरत!”)

एक पेशेवर एथलीट के रूप में, मैंने अनुकूली और maladaptive पूर्णतावाद के बीच पतली रेखा के बारे में सीखा। मेरे शुरुआती खेल कैरियर के अधिकांश कारणों से, मुझे उम्मीद थी कि मेरे शरीर को लगातार प्रदर्शन के अवास्तविक “सही” स्तर पर प्रदर्शन करना होगा। एक त्रैमासिक होने के इस चरण के दौरान, मुझे अपरिपूर्णता के लिए शून्य सहनशीलता थी। सौभाग्य से, मेरे एरोबिक इंजन और शारीरिक सहनशक्ति लगभग हमेशा चलने, बाइकिंग और तैराकी के आयरनमैन दूरी के लिए आवश्यक मांगों के साथ रहती है।

दुर्भाग्यवश, 1 99 0 के उत्तरार्ध में, जब मैंने आयरनमैन-दूरी ट्रायथलॉन से ऊब जाना शुरू किया और लंबे समय तक अति अति धीरज की घटनाओं से एथलेटिक चुनौती की डिग्री बढ़ाने का फैसला किया, तो मेरा दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद आत्म-सड़कों का स्रोत बन गया।

एक पूर्णतावादी के रूप में जो एक रोबोटिक-कठोर प्रशिक्षण व्यवस्था से चिपकने के लिए दृढ़ संकल्पित था, मैंने ओवरट्रेनिंग के चेतावनी संकेतों को नजरअंदाज कर दिया। इससे चोटों, बर्नआउट, सबपर प्रदर्शन, बेकारता, डिसफोरिया की भावनाओं और आखिरकार, एक प्रमुख अवसादग्रस्त एपिसोड (एमडीई) की एक कपड़े धोने की सूची द्वारा चिह्नित एक विशाल मंदी का कारण बन गया। सौभाग्य से, इस अवधि के दौरान, एलानिस मॉरिसेट ने बाहरी गीतों और सामाजिक मानदंडों के आधार पर “कम से कम” दिखाई देने के बावजूद खुद को गले लगाने के बारे में “द आई विल बी गुड” गीत जारी किया। एक दुर्भावनापूर्ण पूर्णतावादी के रूप में, यह गीत मेरे लिए एक epiphany था । मैं अभी भी अपने वॉकमेन में कारखाने से बने कैसेट पर पहली बार “मैं अच्छा रहूंगा” सुनना याद रख सकता हूं। यह 1 99 8 में नवंबर के दिन एक ठंडा, भूरा, उदास था, जिसने गीत के मूड को प्रतिबिंबित किया। मैं पूर्वी गांव में टॉवर रिकॉर्ड्स से अपने अपार्टमेंट में घर चला रहा था और सोचा था कि मेरे हेडफ़ोन या टेप डेक खराब हो रहे थे क्योंकि “मैं अच्छा रहूंगा” के पूरे स्टूडियो ट्रैक में खरोंच, निम्न स्तर की स्थैतिक और श्रव्य प्रतिक्रिया होती है। ‘इतनी तकनीकी गलतियों और त्रुटियों के साथ एक वाणिज्यिक रिकॉर्डिंग कभी नहीं सुना है। मैंने खुद को सोचा, “वाह। ध्वनि इंजीनियरों में से एक वास्तव में गुम हो गया! ”

लेकिन, गीतों को सुनने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि एक ऑडियोफाइल परिप्रेक्ष्य से, अपूर्ण ध्वनि गुणवत्ता को जानबूझकर श्रोताओं को याद दिलाने के लिए “वबी-सबी” के प्रकार के रूप में शामिल किया गया था जो हर “दोष” को ठीक करने की आवश्यकता को छोड़ने की अनुमति देता है कला, संगीत, या मनुष्य के माध्यम से चमकने के लिए एक व्यक्तिगत टुकड़े की विशिष्टता। क्या यह विडंबना नहीं है कि एलानिस मॉरिसेट ने “वबी-सबी” के प्राचीन जापानी ज्ञान और रहस्योद्घाटन के लिए अपनी आंखें खोलीं कि मैं सही होने के बिना अच्छा हो सकता हूं?

एक बार इस गीत का अर्थ डूब गया, मैंने अधिक आत्म-करुणा का अभ्यास करना शुरू कर दिया और मेरे दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद को छोड़ दिया। विशेष रूप से, यह भी एक सटीक क्षण है जब मेरे एथलेटिक करियर वास्तव में बंद करना शुरू कर दिया। एक बार जब मैंने अपने भीतर के आलोचक को चुप कर दिया और लगातार खुद को मारने से रोक दिया, तो जॉय डी विवर और उत्साह खत्म हो गया और   मेरा मुख्य ड्राइविंग बल बन गया। मैं वास्तव में दौड़ के दौरान मजा शुरू कर दिया। आत्म-करुणा वास्तविक गेम परिवर्तक हो सकती है।

उदाहरण के लिए, 1 999 में, मैंने लगातार तीन वर्षों के लिए ट्रिपल आयरनमैन (7.2-मील तैरना, 336-मील बाइक, 78.6-मील रन; नॉनस्टॉप) जीता। फिर, 2004 में, मैंने 24 घंटे में ट्रेडमिल पर 153.76 मील नॉनस्टॉप चलाकर गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड तोड़ दिया। दर्शकों के लिए, इन हास्यास्पद चरम एथलेटिक feats टाइप-ए, Maniacal, और न्यूरोटिक पूर्णतावाद द्वारा संचालित किया जा सकता है। लेकिन, वास्तव में, मुझे जानबूझकर वापस रखा गया था और मेरे करियर के आधार पर उच्च-स्टेक स्पोर्ट्स प्रतियोगिताओं को जीतने या खोने के बारे में एक शैतान-देखभाल-देखभाल, लाईसेज़-फेयर रवैया था। मैं इस बदलाव को मानसिकता में अपने एलानिस प्रेरित प्रेरित आत्मविश्वास से श्रेय देता हूं।

Courtesy of Kiehl's Since 1851

जुलाई में डेथ वैली के माध्यम से क्रिस्टोफर बर्गलैंड 135 मील की दूरी पर “बैडवाटर अल्टर्रामैथॉन” पर चल रहा था।

स्रोत: 1851 के बाद से किहल की सौजन्य

आत्म-स्वीकृति और एक निस्संदेह भावना एक गुप्त सहनशक्ति एथलीट के रूप में मेरी गुप्त सॉस थी। अधिक विशेष रूप से, तीसरे व्यक्ति में एक गड़बड़ी का उपयोग करके खुद से बात करने की कला को महारत हासिल करना – लेकिन सनकी और तरह की सरदार – स्वर की आवाज़ ने मुझे अजीब तरह से अल्ट्रा-दूरी दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति दी (जैसे डेथ वैली के माध्यम से 135 मील की दूरी पर चलना जुलाई) मनोवैज्ञानिक रूप से बोझ महसूस किए बिना। मेरी आंतरिक आवाज घबराहट नहीं होती थी या कुछ भी गंभीरता से नहीं लेती थी। इसने 24 घंटे के लिए खिंचाव पर लंबी दूरी की यात्रा करते समय हंसी और लेविटी को बनाए रखने में मदद की।

पिछले कुछ सालों में, मैंने पाया है कि दुर्भाग्यपूर्ण पूर्णतावाद को छोड़ना और आत्म-करुणा की भावना को गले लगाने से खेल और जीवन दोनों में दबाव में कृपा मिलती है। एक एथलीट के रूप में, अधिक आत्म-करुणा का अभ्यास करना सीखना मैलाडैप्टिव पूर्णतावाद को कम करके मेरे मानसिक स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन दोनों में सुधार हुआ। मेरे जीवन के अनुभव के आधार पर यह अजीब सबूत फेरारी एट अल द्वारा नवीनतम अनुभवजन्य प्रमाणों की पुष्टि करता है। अवसाद और पूर्णतावाद के बीच संबंध को बेकार करने के लिए आत्म-करुणा की क्षमता पर।

यदि आप अधिक आत्म-करुणामय और कमजोर पूर्णतावादी बनने के विभिन्न तरीकों पर कुछ सुझाव चाहते हैं, तो देखें: “असफलता और पूर्णता के भय से बचने के पांच तरीके” और “विरोधी पूर्णतावाद एंथम्स आपके आंतरिक आलोचना को शांत कर सकते हैं।”

संदर्भ

थॉमस कुरान और एंड्रयू पी। हिल। “पूर्णतावाद समय के साथ बढ़ रहा है: 1 9 8 9 से 2016 तक जन्म समूह मतभेदों का एक मेटा-विश्लेषण।” मनोवैज्ञानिक बुलेटिन (प्रकाशित: 28 दिसंबर, 2017) डीओआई: 10.1037 / bul0000138

मेडलेन फेरारी, केओंग याप, निकोल स्कॉट, डेनियल ए आइंस्टीन, जोसेफ सीआरोची। “आत्म-करुणा दोनों किशोरावस्था और वयस्कता में पूर्णतावाद और अवसाद लिंक को नियंत्रित करती है।” प्लस वन (प्रकाशित: 21 फरवरी, 2018) डीओआई: 10.1371 / journal.pone.0192022

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