अपने भय और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए छह सुझाव, भाग 1

चारों ओर देखो, आगे देखो, और देखो।

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स्रोत: जेराल्ट / पिक्साबे

हाल ही में मैंने सामान्य डर की उत्पत्ति पर, इंक्विसिटिव माइंड पत्रिका के लिए एक लेख लिखा था। 1

उस लेख में मैंने विकासवादी, संज्ञानात्मक, व्यवहारिक, और व्यक्तित्व आधारित सिद्धांतों पर चर्चा की जिन्होंने आम भय की उत्पत्ति की व्याख्या करने का प्रयास किया। उन सिद्धांतों के आधार पर, मैं डर और चिंताओं को कम करने के तरीकों के बारे में छह सुझावों (जिनमें से तीन मैं आज की पोस्ट में चर्चा करूंगा) साझा करना चाहता हूं।

शुरू करने से पहले, कृपया ध्यान दें कि हालांकि इस लेख के प्रयोजनों के लिए डर और चिंता के बीच मतभेद हैं, लेकिन मैं उन्हें एक के रूप में मानता हूं।

1. चारों ओर देखो।

भय और चिंता हमारे जीवन का एक बड़ा हिस्सा हैं। दार्शनिक Kierkegaard प्रसिद्ध रूप से “स्वतंत्रता की चक्कर आना” के रूप में चिंता का वर्णन किया।

विकासवादी मनोविज्ञान से पता चलता है कि हमें ऐसे भयों का विरासत मिला जो हमारे पूर्वजों को जीवित रहने और पुनरुत्पादित करने में मदद करते थे। इसलिए हम डरते हैं, अजनबियों, कुछ हद तक क्योंकि हमारे पूर्वजों अजनबियों पर भी भरोसा करने के लिए अनिच्छुक थे। संभवतः जो लोग अजनबियों पर भरोसा करते थे, वे मारे गए थे और इसलिए वे अपने जीन पर नहीं जा सके।

संक्षेप में, हम में से कई को समान डर है; और यही वह है जो आप देख सकते हैं, अगर आप बस चारों ओर देखते हैं (इसलिए इस खंड का शीर्षक)।

तो मुझे लगता है कि भय के रूप में डर के बारे में सोचने या डर के अनुभव को कमजोरी के रूप में सोचने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। आप अकेले नहीं हैं; भय हर किसी द्वारा महसूस किया जाता है।

मैं चिंता की समानता पर जोर क्यों दे रहा हूं? क्योंकि मेरा मानना ​​है कि भय से हमें दूसरों से अलग करने का एक तरीका है। डर के अप्रिय अनुभव में अकेलापन है, और अकेलापन पीड़ा को तेज करता है।

एक दोस्त ने तीव्र चिंताओं को एक अदृश्य बोआ कन्स्ट्रिक्टर के कड़े कसने वाले मांसपेशी कॉइल्स में फंसने का अनुभव बताया, जिसमें आपकी चीखें सुनने के लिए पास में कोई भी नहीं था।

क्या आप उन क्षणों में अपने लिए आत्म-करुणा कर सकते हैं? मैंने उससे पूछा। आत्म-करुणा रखने के तीन तत्वों में से एक वास्तव में याद रखना है कि आप अकेले नहीं हैं। (अन्य दो तत्वों में आप के प्रति दयालु होना, और विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं के साथ फ्यूज न करने का प्रयास करना शामिल है।) 2

मेरे दोस्त के रूपक में लौटने के लिए, यह कल्पना करने में मदद कर सकता है कि हम सभी हमारे चारों ओर लिपटे हमारे बोआ कन्स्ट्रिक्टर्स के साथ घूम रहे हैं, भले ही हम अमीर हों या गरीब हों, डॉक्टर या मरीज़, युवा या बूढ़े …।

संक्षेप में, चिंता के तीव्र झुकाव से निपटने के दौरान, यह देखने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है कि हम समय-समय पर सभी को पीड़ा का अनुभव करते हैं।

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स्रोत: एम्बरम्ब / पिक्साबे

2. आगे देखो।

कुछ डर सीखे जाते हैं। ऐसा करने का एक तरीका प्रत्यक्ष कंडीशनिंग के माध्यम से होता है। इसका मतलब है कि आप एक चीज़ को दूसरे से जोड़ना सीखते हैं, ताकि नया आइटम पुरानी प्रतिक्रिया के समान हो। (यहां कंडीशनिंग का एक और विस्तृत स्पष्टीकरण है।)

पहली बार समुद्र में तैरने वाले किसी व्यक्ति का मामला लें, शार्क द्वारा हमला किया जाता है, लेकिन सौभाग्य से शारीरिक रूप से अप्रशिक्षित हो जाता है। यह संभव है कि इस व्यक्ति, तब से, सहयोगी महासागरों, समुद्र तटों, तैराकी, आदि से डर के साथ, उस भयभीत शार्क मुठभेड़ के परिणामस्वरूप होगा।

तो हम कंडीशनिंग का सामना कैसे कर सकते हैं? मेरा सुझाव, जैसा कि आप शायद अनुमान लगा रहे हैं, आगे देखना है। सबसे पहले, खतरनाक परिस्थितियों से बचें। और जब आप असमर्थ होते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से तैयार करने की कोशिश करें- इसमें प्रासंगिक ज्ञान शामिल है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार जोखिम वाली स्थिति में जाते हैं, तो आपको गार्ड से पकड़े जाने की संभावना कम होती है और भयभीत मुठभेड़ों से अवगत कराया जाता है जिसके परिणामस्वरूप भयभीत संघों का गठन होता है।

ड्राइविंग के एक और उदाहरण पर विचार करें। यदि दृश्यता खराब है या यदि आप थके हुए हैं या बीमार हैं, तो आपको ड्राइविंग से बचने या कम से कम सावधानीपूर्वक ड्राइव करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप एक दुर्घटना हो सकती है, और नतीजतन, शारीरिक आघात का अनुभव करने से आप ड्राइविंग का डर भी विकसित कर सकते हैं।

तो आगे देखो और तदनुसार योजना।

3. देखो।

हम कुछ लोगों को देखते हैं। हम कुछ परिवार के सदस्यों और दोस्तों को देख सकते हैं, बल्कि सफल या जाने-माने एथलीटों, कलाकारों, राजनीतिक कार्यकर्ताओं या व्यापारियों के लिए भी देख सकते हैं। हम उनके बारे में पढ़ते हैं, उन्हें टीवी पर देखते हैं, और सोशल मीडिया पर उनका अनुसरण करते हैं।

यद्यपि हम दूसरों को देखकर सकारात्मक व्यवहार सीखने में सक्षम हैं (जैसा ऊपर बताया गया है), डर की उत्पत्ति के बारे में एक सिद्धांत से पता चलता है कि हम दूसरों को देखकर डर भी सीख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, विचार करें कि क्या हो सकता है जब आप एक चिंतित सहकर्मी को अपने अपमानजनक मालिक को शिकायत करते हैं, केवल मजाक या धमकी दी जाती है। क्या यह हो सकता है कि आपने कभी अपने मालिक से शिकायत करने से डरना सीखा?

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स्रोत: स्टॉक स्नैप / पिक्साबे

तो अतिरिक्त चिंता के बिना आप क्या कर सकते हैं जो आपको करने की ज़रूरत है (जैसे कि अपने मालिक को शिकायत करें)? सबसे पहले, तर्कसंगत स्थिति का मूल्यांकन करें। यदि आप मानते हैं कि कार्रवाई का एक निश्चित तरीका (उदाहरण के लिए, एक कार्य परिस्थिति के बारे में अपने दिमाग को बोलना) सही काम है, तो प्रेरणादायक लोगों की तलाश करें और देखो, जो लोग अपने डर का सामना करते हैं-खासकर यदि वे अक्सर सकारात्मक प्राप्त करते हैं परिणाम है। इन लोगों को, अपने डर का सामना करने में, साहसी व्यवहार मॉडलिंग कर रहे हैं; इस प्रकार, उन्हें देखकर सशक्त हो सकता है।

और यदि आप एक संभावित डर से संबंधित सीखने की स्थिति के संपर्क में हैं, तो घबराओ मत; बस सावधान रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें, और बाद में स्थिति का विश्लेषण करें ताकि आप जो भी देखा है उसके सकारात्मक पहलुओं को उजागर कर सकें। हमारे उदाहरण पर लौटने के लिए, केवल अपने मालिक को अपने सहकर्मी का मज़ाक उड़ाते हुए याद न करें, बल्कि अपने सहकर्मी की ताकत और साहस भी अपने मालिक के सामने खड़े होने का फैसला करने में याद रखें!

इस विषय पर मेरी अगली पोस्ट में, मैं आपकी चिंता को कम करने के तीन अन्य तरीकों पर चर्चा करूंगा।

संदर्भ

1. इमाजदेह, ए। (2018)। आम भय की उत्पत्ति: एक समीक्षा। इंक्विसिटिव माइंड, 5, 37।

2. नेफ, केडी (2003)। आत्म-करुणा: स्वयं के प्रति स्वस्थ दृष्टिकोण का एक वैकल्पिक अवधारणा। आत्म और पहचान, 2, 85-101।