अपने डर को जीतने के लिए इन चार सिद्धांतों का पालन करें

एक्सपोजर थेरेपी अत्यधिक चिंता से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है।

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स्रोत: एलन-डी / एडोब स्टॉक

चिंता विकार सबसे आम मनोवैज्ञानिक स्थितियां हैं, जिनमें से चार लोगों में से एक अपने जीवनकाल में प्रभावित होता है। चिंता कई तरीकों से खुद को प्रकट कर सकती है:

  • एक पुल पर या भीड़ वाले रेस्तरां में आतंक से पकड़ लिया जा रहा है
  • सामान्यीकृत चिंता की पीसने की चिंता
  • सामाजिक चिंता में दूसरों के फैसले के साथ चिंतन
  • एक दर्दनाक घटना के बाद यादें भयभीत करना
  • जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी) के दोहराव, तर्कहीन भय
  • फोबियास में विशिष्ट चीजों या परिस्थितियों का डर

इनमें से प्रत्येक परिस्थिति किसी की स्वतंत्रता को गंभीर रूप से सीमित कर सकती है, अंत में वह जीवन जीती है जो किसी डर से बचने के प्रयासों पर हावी है।

हमने सभी को “अपने डर का सामना करने” के लिए अधिकतम सुना है – जैसा कि किया गया है, ठीक है? ज्यादातर लोगों को पता है कि हमारे डर से चलने से उन्हें और भी बदतर बना दिया जाता है, और फिर भी हमें डरने से दूर जाने की हमारी आदत को ओवरराइड करना वाकई मुश्किल है।

सौभाग्य से हमारे डर पर वापस धक्का देने और फिर से जीवन में खुद को खोलने के लिए एक अच्छी तरह से परीक्षण किया गया तरीका है। दृष्टिकोण को “एक्सपोजर थेरेपी” कहा जाता है क्योंकि हम खुद को उस चीज़ के बारे में बताते हैं जिसे हम डरते हैं, और एक प्रकार का संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) है। यह पिछले कुछ दशकों में विकसित किया गया था और यह सबसे प्रभावी तरीका है जिसे हम अपने डर का सामना करने के बारे में जानते हैं।

जब हम अपने भय का सामना करते हैं तो क्या होता है?

अच्छी खबर यह है कि हमें क्या डराता है, हम समय से कम डरते हैं। यह मूल प्रक्रिया मनुष्यों समेत सबसे जटिल के माध्यम से बहुत ही बुनियादी जीवों से, पशुओं के तंत्रिका तंत्र के तरीके में बनाई गई है।

जब हम भय और बचाव की अवसर लागत पर विचार करते हैं तो यह तथ्य समझ में आता है। चिंता हमारे कार्यों को प्रतिबंधित करती है, भोजन इकट्ठा करने, पानी खोजने, एक साथी की तलाश करने, और अन्य गतिविधियों के साथ हस्तक्षेप करती है, जिन्हें खोजी व्यवहार की आवश्यकता होती है। सुरक्षित रहने के लिए अत्यधिक प्रयास जीवन के मौलिक गतिविधियों को छोड़ने के लिए विरोधाभासी रूप से नेतृत्व कर सकते हैं।

तो जैसे ही जानवरों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि डरने के लिए, उन्हें डरने के लिए निर्धारित करने के तरीके की भी आवश्यकता होती है। सही जानकारी के साथ हमारे तंत्रिका तंत्र प्रदान करके, हम भय और बचाव के चक्र को तोड़ सकते हैं। आइए उस जानकारी को प्रदान करने के सर्वोत्तम तरीकों पर विचार करें।

प्रभावी एक्सपोजर थेरेपी के चार सिद्धांत

यह जानना मुश्किल है कि सामान्य सिद्धांत के आधार पर कैसे आगे बढ़ना है जैसे कि “अपने डर का सामना करें।” हम अवधारणा से सहमत हो सकते हैं और इसे करने के लिए प्रेरणा ले सकते हैं, और कैसे शुरू किया जाए इसके नुकसान के कारण हो सकते हैं।

सीबीटी की संरचना आपके लक्ष्यों की ओर बढ़ने का एक शक्तिशाली तरीका प्रदान करती है, जैसा कि मैंने अपने शुरुआती ब्लॉग पोस्टों में से एक में लिखा है ( क्यों संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा कार्य करता है? )। अपने डर का सामना करते समय इन सिद्धांतों को ध्यान में रखें।

1. उद्देश्य पर करो

हम अक्सर उन चीजों के साथ संपर्क में आते हैं जो हमें डराते हैं। हमें राजमार्ग के एक भयानक खिंचाव पर ड्राइव करने के लिए मजबूर होना पड़ सकता है, उदाहरण के लिए, या रक्त की तरह दिखने वाला कुछ सामना करना पड़ता है यदि हमारे पास शारीरिक तरल पदार्थ का जुनूनी डर है। इन टकरावों में और खुद ट्रिगरिंग कर रहे हैं लेकिन चिकित्सीय नहीं हैं।

इसके विपरीत, एक्सपोजर जानबूझ कर किया जाता है। हम जानबूझकर से बचने की हमारी इच्छा को खारिज करते हैं, जिसमें अधिक चुनौतीपूर्ण पुलों को चलाने या पार्टी में जाने का चयन करना शामिल हो सकता है क्योंकि हम जानते हैं कि इससे हमें चिंता होगी।

जब हम आगे बढ़ते हैं, तो हम किस चीज से डरते हैं, हमारे तंत्रिका तंत्र को नई जानकारी मिलती है जो डर के साथ असंगत होती है (जो आम तौर पर दूर जाने की ओर ले जाती है )। यह असंगतता हमारे दिमाग में एक शक्तिशाली संदेश भेजती है कि शायद हमारा डर जरूरी नहीं है।

2. एक योजना का पालन करें

एक्सपोजर थेरेपी में हम धीरे-धीरे हमारे डर का सामना करने में मदद करने के लिए कई कदम उठाते हैं, जिसे हम “एक्सपोजर पदानुक्रम” कहते हैं। मैं अक्सर इसे सीढ़ी पर चढ़ने के लिए तुलना करता हूं, निचले भाग पर अधिक पहुंचने योग्य स्थितियों के साथ और उच्च दौड़ लगातार प्रगतिशील होते हैं चुनौतीपूर्ण। जब हम पहली बार एक एक्सपोजर प्रोग्राम शुरू करते हैं तो यह कल्पना करना असंभव हो सकता है कि हम अपनी सूची में सबसे ज्यादा आइटम कर रहे हैं, और यह ठीक है; जैसे ही हम सीढ़ी पर चढ़ते हैं, शीर्ष धीरे-धीरे पहुंचने योग्य हो जाएगा।

उन गतिविधियों की एक सूची बनाकर शुरू करें जो आप कर सकते हैं जो आपके डर को ट्रिगर करेगा। जितना संभव हो उतना रचनात्मक और व्यापक बनें, खुद को चुनौती देने के कई तरीकों की तलाश करें। इसके बाद, 0-10 (10 सबसे कठिन होने) से प्रत्येक गतिविधि की कठिनाई को रेट करें।

कठिनाई के स्तर की एक श्रृंखला के लिए लक्ष्य रखना याद रखें, आपके पदानुक्रम में कोई बड़ा अंतराल नहीं है। कठिनाई को बढ़ाने या कम करने के लिए इसे किसी तरह से ट्वीकिंग गतिविधियों की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि अकेले पुल पर ड्राइविंग करना नीचे की गतिविधि से एक बड़ा कदम है, तो कार में किसी के साथ इसे चलाने से मध्यवर्ती कदम मिल सकता है।

Seth J. Gillihan

जॉन एक्सपोजर पदानुक्रम

स्रोत: सेठ जे गिलिहान

मैंने “जॉन” के लिए एक्सपोजर पदानुक्रम का एक उदाहरण प्रदान किया है, जो एक काल्पनिक व्यक्ति है जो ड्राइविंग और सार्वजनिक परिवहन के घबराहट से संबंधित डर है।

3. अपनी असुविधा के माध्यम से रहो

जब हम उन चीजों से संपर्क करते हैं जिन्हें हम डरते हैं, तो यह असहज महसूस करने जा रहा है। असुविधा के बावजूद स्थिति में एक्सपोजर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रह रहा है; अगर हम भाग जाते हैं, तो हम केवल हमारे डर और बचाव को मजबूत करेंगे।

इसलिए पदानुक्रम से वस्तुओं को चुनना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप प्रबंधित करने की उम्मीद करते हैं। कभी-कभी हम “चीजों को खत्म करने” के लिए शीर्ष पर कूदने का लुत्फ उठा सकते हैं, लेकिन जब हम अभिभूत महसूस करते हैं तो हम भागने लग सकते हैं। एक उचित चुनौतीपूर्ण गतिविधि के लिए इसके बजाय लक्ष्य – जो मुश्किल है लेकिन करने योग्य है।

जब आप अपनी गतिविधि की योजना बनाते हैं, तो पहले से तय करें कि विनिर्देश क्या होंगे-उदाहरण के लिए, आप कब तक डरते जानवर को पालतू करेंगे, लिफ्ट में आप कितनी यात्रा करेंगे, या आप कितनी दूर ट्रेन लेंगे।

जब आप एक्सपोजर व्यायाम कर रहे हों, तो आपकी चिंता कम हो सकती है, या ऐसा नहीं हो सकता है; शोध से पता चला है कि लंबे समय तक, एक्सपोजर किसी भी तरह से प्रभावी है। तो अगर आप शुरुआत में अपने जोखिम के अंत में डरते हैं, तो अगली बार जब आप इसे करेंगे तो आपको शायद कम डर लग जाएगा-जो हमें चौथे और अंतिम बिंदु पर लाता है।

4. आवश्यकता के रूप में दोहराना

कुछ ऐसा करना जो हम एक समय से डरते हैं वह साहस का कार्य है, लेकिन स्वयं ही चिकित्सीय नहीं है। डर कम होने तक गतिविधियों को दोहराने से हम अपने डर को जीतते हैं।

यह सिद्धांत समझ में आता है अगर हम सोचते हैं कि हमने कुछ खतरनाक किया है लेकिन दुखी थे (उदाहरण के लिए, उस समय मैं रात के मध्य में एक नदी में तैरता था)। अगर हमारे पास कुछ डरावना काम होता है तो हम अपने जीनों को पार करने की संभावना नहीं रखते हैं।

आपको समय-समय पर अपनी गतिविधियों को अपेक्षाकृत बंद करने की योजना बनाना चाहिए, जो हमारे तंत्रिका तंत्र को सीखने के लिए एक्सपोजर की एक बड़ी पर्याप्त “खुराक” देता है। दूसरी तरफ, नए सीखने के लिए एक्सपोजर के बीच खुद को कुछ समय दें और खुद को जबरदस्त से बचें। प्रतिदिन एक बार एक्सपोजर करना एक अच्छा दिशानिर्देश है, शायद हर हफ्ते एक दिन का समय लेना।

सवाल या टिप्पणियां? कृपया उन्हें नीचे छोड़ दें। मैं आपको शुभकामनाएं देता हूं क्योंकि आप अपने डर का सामना करते हैं और एक पूर्ण जीवन पुनः प्राप्त करते हैं।

संदर्भ

गिलिहान, एसजे, और फोआ, ईबी (2016)। वयस्क चिंता विकारों, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, और posttraumatic तनाव विकार के लिए एक्सपोजर आधारित हस्तक्षेप। एएम नेज़ू और सीएम नेज़ू (एड्स) में, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक उपचारों के ऑक्सफोर्ड हैंडबुक (पीपी 96-117)। ऑक्सफोर्ड, यूके: ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी प्रेस।

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