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अपने आप को दयालु तरीके से 8 तरीके

विचार, कार्रवाई और उपस्थिति को संरेखित करके कल्याण को अधिकतम करें।

हम में से कई दयालुता से खुद का इलाज करने के लिए संघर्ष करते हैं। किसी कारण से, हम अक्सर दूसरों के मुकाबले अच्छे होते हैं।

अच्छी देखभाल स्वयं प्रभावी parenting से अलग नहीं है। माता-पिता के रूप में हम अपने बच्चों के लिए यह समझने के साथ स्पष्ट उम्मीदों को संतुलित करना चाहते हैं कि वे मानव और अपूर्ण हैं।

इसी तरह, अपने आप को ढूंढने का मतलब है मानकों को खुद को पकड़ना जो बहुत ढीले या बहुत तंग नहीं हैं। यह दृष्टिकोण हमें खुशी और निपुणता के संतुलन का अनुभव करने की अनुमति देता है, दो प्रकार के इनाम जो जीवन को सुखद और सार्थक महसूस करते हैं। (इस संबंधित वीडियो को देखें जिसमें संज्ञानात्मक थेरेपी के पिता डॉ। हारून टी। बेक, इन सिद्धांतों पर उनकी बेटी डॉ। जुडिथ एस बेक के साथ चर्चा करते हैं।)

उस व्यक्ति के कल्याण का समर्थन करने के अनगिनत तरीके हैं जिनके शरीर में आप रहते हैं। मेरी नई पुस्तक में, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा चिकित्सा सरल, मैं आत्म-दयालुता के आठ शोध-सिद्ध प्रथाओं के लिए एक अध्याय समर्पित करता हूं। मैंने नीचे दिए गए इन दृष्टिकोणों का सारांश दिया है, उदाहरण के लिए “थिंक एक्ट बी” दृष्टिकोण का उपयोग करके उन्हें कैसे लागू किया जाए। जैसा कि मैंने अपनी पहली पोस्ट में चर्चा की थी, “थिंक एक्ट बी” चिकित्सा के तीन धाराओं को संदर्भित करता है जो दिमागीपन-आधारित संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा बनाने के लिए एकत्रित होते हैं:

नींद अच्छी आये

खुद को दयालु होने का एक बहुत ही स्पष्ट तरीका है हमारी नींद को प्राथमिकता देना। हमारे जीवन के लगभग हर क्षेत्र में अच्छी नींद से लाभ होता है: मनोदशा, ऊर्जा, एकाग्रता, रिश्तों, कार्य प्रदर्शन, ड्राइविंग क्षमता, आदि। हालांकि, हम अक्सर नींद से पीड़ित होते हैं या कैफीन जैसे उत्तेजक के साथ इसका सामना करते हैं, नींद से वंचित होने की लागत को अनदेखा करते हैं।

या हम बिस्तर पर काफी समय बिता सकते हैं, लेकिन लगातार अनिद्रा के साथ संघर्ष कर सकते हैं। समय के साथ, हम अधिक नींद पाने के प्रयासों के माध्यम से हमारे अनिद्रा को खराब करते हैं, जैसे पहले बिस्तर पर जाने या सोने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने की कोशिश करना । चक्र को तोड़ने के तरीके के बारे में इस पोस्ट को देखें: “टूटी हुई नींद को कैसे ठीक करें।”

  • सोचो: नींद के बारे में असहज विचारों को चुनौती दें, जैसे कि “अगर मैं जल्द ही सो नहीं पाता हूं तो कल पूरी तरह से आपदा होने जा रहा है।”

  • अधिनियम: अपने सोने का दिनचर्या शुरू करने के लिए अलार्म सेट करें, और बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय में उठें।

  • रहो: अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने के प्रयासों को छोड़ दें, और स्वीकार करें कि नींद आती है जब यह आता है।

अपने शरीर और मस्तिष्क को पोषण दें

बढ़ते सबूत हैं कि हमारे आहार पर हमारे मानसिक और भावनात्मक कल्याण पर बड़ा असर पड़ता है। जबकि विशिष्ट आहार अनुशंसाएं अलग-अलग होती हैं, एक आम दिशानिर्देश न्यूनतम संसाधित भोजन, विशेष रूप से सब्जियां और फल, नट, मछली, स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, साथ ही साथ पूरे अनाज, और परिष्कृत चीनी, फास्ट फूड और ट्रांस को सीमित या टालने के लिए होता है वसा।

RitaE/Pixabay

स्रोत: रीटा / पिक्साबे

ये सिफारिशें “भूमध्यसागरीय शैली” आहार के समान हैं, जो चिंता और अवसाद में सुधार से जुड़ी हुई है। स्वस्थ भोजन के एक सिंहावलोकन के लिए, मेयो क्लिनिक की स्वस्थ जीवनशैली वेबसाइट पर जाएं।

  • सोचो: अपने भोजन को पहले से तैयार करें, इसलिए आपको स्वस्थ भोजन खाने की अधिक संभावना है।

  • अधिनियम: एक नया नुस्खा खाना बनाना जो आपके कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करता है।

  • रहें: अपने भोजन में अधिक आनंद लेने के लिए सावधान भोजन का अभ्यास करें और इसे कम करने की संभावना कम करें ( इस वेबसाइट के माध्यम से दिमाग खाने के लिए एक मुफ्त गाइड उपलब्ध है)।

अपने शरीर को हिलाएँ

शारीरिक व्यायाम न केवल हमारे शरीर पर, बल्कि हमारे दिमाग और मूड पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है – और अच्छे कारणों से। लगातार व्यायाम बेहतर नींद की ओर जाता है, प्राकृतिक “महसूस करने योग्य” रसायनों (एंडोर्फिन) की रिलीज, उपलब्धि की भावना, मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में वृद्धि, व्यायाम करने वाले अन्य लोगों के साथ सामाजिक संपर्क, आदि।

  • सोचें: अपने शरीर का उपयोग करने के आनंददायक तरीकों पर विचार करें जो “अभ्यास” की तरह महसूस नहीं करते हैं।

  • अधिनियम: एक नया कसरत करें जिसके लिए आपके शरीर को आगे बढ़ने के अपरिचित तरीकों से समायोजित करने की आवश्यकता है।

  • रहो: जब आप अपने शरीर को ले जाते हैं तो अपने श्वास पर ध्यान दें। योग अभ्यास स्पष्ट रूप से पॉज़ के माध्यम से सांस पर हमारा ध्यान निर्देशित करता है।

तनाव का प्रबंधन करो

हम शॉर्ट-टर्म तनाव को अच्छी तरह से संभालने के लिए बनाए गए हैं – हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया में शामिल है, हम चुनौती में वृद्धि करते हैं, और फिर हमारे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र हमें शांत कर देते हैं। लेकिन जब तनाव पुराना होता है, तो हमारे शरीर और दिमाग पहने जाते हैं, जिससे खराब प्रतिरक्षा कार्य, पाचन और हृदय संबंधी समस्याएं, और मनोवैज्ञानिक बीमारियां होती हैं। इसके अलावा, यह उच्च-चेतावनी की निरंतर स्थिति में रहने के लिए बस सुखद नहीं है। हम अपने जीवन से तनाव कभी खत्म नहीं करेंगे, लेकिन हम इसे अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना सीख सकते हैं।

  • सोचें: अपने लिए कठोर और अवास्तविक मानकों को आराम दें, जैसे “मुझे आज इस परियोजना को खत्म करना है।”

  • अधिनियम: अपने पूरे दिन शॉर्ट ब्रेक शेड्यूल करें जिसमें आप जानबूझकर अनावश्यक तनाव छोड़ दें।

  • रहें: तनाव से अपने रिश्ते के बारे में जिज्ञासा विकसित करें, जैसे कि आपके विचारों की गुणवत्ता को ध्यान में रखते हुए और जब आप दबाव महसूस कर रहे हों तो आपका शरीर कैसा प्रतिक्रिया करता है।

असली दुनिया के साथ व्यस्त रहो

चूंकि इंटरनेट और सोशल मीडिया हमारे जीवन में प्रवेश करते हैं, इसलिए बढ़ती संख्या में अध्ययन हमारे कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं। उदाहरण के लिए, भारी फेसबुक उपयोग समय के साथ कम खुशी से जुड़ा हुआ है, और बेडरूम में अधिक तकनीक खराब नींद से जुड़ी है।

प्रौद्योगिकी अत्यधिक नशे की लत हो सकती है, इसलिए अत्यधिक उपयोग के पैटर्न में गिरना आसान है। नतीजतन हम जलने के लिए अधिक प्रवण हैं, और हमारे रिश्ते भुगत सकते हैं। इस बात पर विचार करें कि क्या आप वास्तविक जीवन में बिताए गए समय को बढ़ाने के लिए एक अच्छा विचार हो सकते हैं।

  • सोचें: प्रश्न धारणाएं हो सकती हैं कि आपको कितनी बार ईमेल या सोशल मीडिया की जांच करनी होगी।

  • अधिनियम: मीटटाइम जैसी तकनीक-मुक्त जोनों को नामित करें, जिसमें आपने अपना फोन और अन्य स्क्रीन हटा दी है।

  • हो: अपने ध्यान को पूरी तरह से अगली बातचीत में दें, वास्तव में उस व्यक्ति पर ध्यान दें जिसका आप बात कर रहे हैं।

JebBuchman/Pixabay

स्रोत: जेबबुचमन / पिक्साबे

बाहर समय व्यतीत करें

प्रकृति में होना हमारे कल्याण के लिए अच्छा है। ग्रीन परिदृश्य न केवल सुंदर हैं, बल्कि हमारे तनाव स्तर को कम करने में मदद करते हुए, हमारे परजीवी तंत्रिका तंत्र भी संलग्न करते हैं। जब हम बाहर होते हैं तो हम अस्वस्थ रोमिनेशन से भी कम प्रवण होते हैं।

  • सोचें: उस प्रभाव पर ध्यान दें जो आपके विचारों पर बाहर है – उनकी वैलेंस, सामग्री इत्यादि।

  • अधिनियम: एक पारिवारिक आउटिंग की योजना बनाएं जिसमें बाहर होना शामिल है – आदर्श रूप से प्रौद्योगिकी से दूर समय के साथ।

  • रहो: आज आसमान के विशेष रूप और अनुभव को ध्यान में रखें और ध्यान दें।

दूसरों की सेवा करो

दूसरों की मदद करना वास्तव में आत्म-सेवा है। दरअसल, दूसरों की मदद करने के लिए एक बिंदु बनाना चिंता और अवसाद में सुधार की ओर जाता है। दूसरों की सेवा करना हमें अपने संकट से विचलित कर सकता है और उद्देश्य की भावना भी प्रदान कर सकता है।

  • सोचें: उन तरीकों की तलाश करें जिनमें आपका साथी या अन्य प्रियजन थोड़ा मदद कर सकता है।

  • अधिनियम: किसी अन्य व्यक्ति के लिए कुछ अच्छा और अप्रत्याशित करें, जैसे यार्ड के काम के साथ पड़ोसी की मदद करना या किसी के लिए भोजन तैयार करना।

  • रहो: जब किसी प्रियजन को गलती होती है तो निर्णय के बजाय करुणा का जवाब दें।

धन्यवाद दो

हमारे जीवन में क्या गलत है और अच्छी तरह से क्या चल रहा है, इसे अनदेखा करना इस पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है। जब हम अपने जीवन में अच्छे से ध्यान देते हैं और उसकी सराहना करते हैं, तो हमें अक्सर हमारे लिए उपलब्ध होने से अधिक खुशी मिलती है।

  • सोचो: चीजों को लिखने के लिए तैयार रहें जिनके लिए आप अनुमोदित हो सकते हैं, क्योंकि वे हमेशा वहां रहते हैं, जैसे हवा, भोजन, जो लोग आपकी देखभाल करते हैं, एक बिस्तर इत्यादि।

  • अधिनियम: किसी ऐसे व्यक्ति को प्रशंसा पत्र लिखें जो आपकी जिंदगी में कठिन समय के दौरान आपकी मदद करता है।

  • रहें: कृतज्ञता ध्यान का अभ्यास करें या कृतज्ञता-केंद्रित योग श्रृंखला करें (इस तरह: कृतज्ञता में ग्राउंडिंग)।

आपके साथ गूंजने वाली किसी भी श्रेणी के लिए, सूचीबद्ध विकल्पों में से चुनें या सिद्धांत का अभ्यास करने के लिए अपने तरीके से आएं। कई गतिविधियां कई बक्से की जांच करती हैं: उदाहरण के लिए, बढ़ोतरी के लिए जाना, शारीरिक व्यायाम, तनाव प्रबंधन, प्रकृति में समय, स्क्रीन से दूर समय, और अनुभव के लिए भी कृतज्ञता शामिल हो सकती है।

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स्रोत: माइमेजफोटोग्राफी / शटरस्टॉक

आखिरकार, धीरे-धीरे शुरू करें जैसा आपको चाहिए, ध्यान रखें कि आपको एक ही समय में सभी आठ क्षेत्रों पर काम नहीं करना पड़ेगा, जो भारी हो सकता है। कभी-कभी यह दिन के लिए तैयार होने के लिए दयालुता का कार्य होता है, या स्नान करता है, या एक बार ब्लॉक के चारों ओर घूमता है। शुरूआत करना हम करुणा से खुद को इलाज करने के लिए मौलिक हैं।

संदर्भ

गिलिहान, सेठ जे। (2018)। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा ने सरल बना दिया । बर्कले, सीए: अल्टेहा प्रेस।