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अनुसंधान के दशक के आधार पर नई शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश

नए विज्ञान आधारित “अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश” (2018) हैं।

2008 में, संयुक्त राज्य अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) ने समय पर उपलब्ध विज्ञान-आधारित साक्ष्य के पहाड़ों का आकलन करने के बाद अपने “अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश” का पहला संस्करण प्रकाशित किया। एक दशक बाद, एचएचएस ने पिछले 10 वर्षों के साक्ष्य-आधारित अनुसंधान के आधार पर व्यायाम के दैनिक / साप्ताहिक निर्धारित खुराक के लिए अद्यतन दिशानिर्देश जारी किए हैं।

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स्रोत: सॉन्ग_बाउट_समर / शटरस्टॉक

नए दिशानिर्देश शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा देने और मानव जीवन भर बीमारी को रोकने के लिए जीवन के विभिन्न चरणों में अपने शरीर को स्थानांतरित करने की आवश्यकता के लिए विस्तृत सिफारिशें प्रदान करते हैं। सबसे हाल ही में शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश 12 नवंबर को शिकागो, इलिनोइस में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वैज्ञानिक सत्र 2018 में प्रस्तुत किए गए थे। ये निष्कर्ष आज JAMA में भी प्रकाशित हुए।

एचएचएस की नवीनतम सिफारिशें 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति वैज्ञानिक रिपोर्ट पर आधारित हैं जो विशिष्ट प्रकार के एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के साथ-साथ एक विस्तृत श्रृंखला में बेहतर स्वास्थ्य परिणामों को बढ़ावा देने के लिए कितनी और किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि इष्टतम हैं। जनसांख्यिकीय समूहों के।

नियमित शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण जीवन शैली विकल्पों में से एक है जो सभी उम्र के व्यक्तियों को समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने, रुग्णता को कम करने और दीर्घायु को बढ़ाने के लिए कर सकती है। इस नई रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 80 प्रतिशत अमेरिकी किशोर और वयस्क अपर्याप्त रूप से सक्रिय हैं। संयुक्त राज्य में, यह अनुमान है कि नियमित व्यायाम की कमी और मौजूदा शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने में विफलता वार्षिक स्वास्थ्य लागत में $ 117 बिलियन से जुड़ी है।

उज्ज्वल पक्ष पर, नवीनतम विज्ञान-आधारित साक्ष्य पुन: पुष्टि करते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि लोगों को बेहतर महसूस करने, बेहतर सोचने, बेहतर सोने, बेहतर कार्य करने और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकती है।

नए दिशानिर्देशों में शारीरिक गतिविधि की चार श्रेणियां हैं: (1) एरोबिक व्यायाम, (2) मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि, (3) हड्डी को मजबूत करने वाली गतिविधि, (4) संतुलन में सुधार करने वाली गतिविधि।

1. एरोबिक व्यायाम

एरोबिक गतिविधि के दौरान (कार्डियोरैसपोरेटरी एक्सरसाइज, “कार्डियो, एंड एंड्यूरेंस ट्रेनिंग) के रूप में भी जाना जाता है, बड़े मांसपेशी समूहों को निरंतर और लयबद्ध रूप से समय की निरंतर अवधि के लिए स्थानांतरित किया जाता है। एरोबिक गतिविधि से हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे सांस अधिक बदबूदार हो जाती है, और आमतौर पर इसका परिणाम पसीना निकलना होता है।

एरोबिक व्यायाम के तीन घटक: तीव्रता, अवधि और आवृत्ति

  1. तीव्रता एरोबिक गतिविधि के दौरान किसी के प्रयास की डिग्री का वर्णन करती है। तीव्रता “प्रकाश” (गृहकार्य या धीमी गति से चलना) से लेकर “मध्यम” (तेज चलना या आसान बाइक की सवारी तक), और “जोरदार” (जॉगिंग या कई सीढ़ियों पर चढ़ने के बराबर) तक होती है।
  2. अवधि का वर्णन है कि प्रत्येक सत्र के दौरान किसी को एरोबिक गतिविधि में कितने मिनट लगते हैं।
  3. फ्रिक्वेंसी बताती है कि सप्ताह में कितनी बार कोई व्यक्ति किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि में संलग्न होता है।

2. मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि

मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियों में मुफ्त वजन उठाना, शक्ति-प्रशिक्षण मशीन या किसी भी प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में तनाव के बदलती डिग्री के साथ प्रतिरोध और लोचदार बैंड के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग भी शामिल हो सकता है।

3. हड्डी को मजबूत करने वाली गतिविधि

हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ शरीर में विभिन्न हड्डियों पर भार-असर बल डालती हैं और स्वस्थ हड्डी द्रव्यमान की मजबूती और रखरखाव को बढ़ावा देती हैं। हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में कुछ प्रकार की एरोबिक गतिविधि (जैसे टहलना) और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं।

4. संतुलन में सुधार गतिविधि

संतुलन में सुधार करने वाले व्यायाम शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो लोगों को अपने पैरों पर स्थिर रहने में मदद करते हैं और मस्तिष्क के संतुलन केंद्रों को ऐसे तरीके से बनाए रखते हैं जिससे गिरने का खतरा कम हो सके।

HHS (2018) के वयस्कों के लिए चार प्रमुख शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश

  1. वयस्कों को अधिक चलना चाहिए और पूरे दिन कम बैठना चाहिए। कुछ शारीरिक गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। वयस्क जो कम बैठते हैं और किसी भी मात्रा में मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) करते हैं वे कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं।
  2. पर्याप्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, वयस्कों को कम से कम 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) से लेकर 300 मिनट (5 घंटे) तक मध्यम-तीव्रता वाले एक सप्ताह या 75 मिनट (1 घंटे और 15 मिनट) से 150 मिनट (2 घंटे) तक करना चाहिए। 30 मिनट) जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि का एक सप्ताह, या मध्यम और जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक समान संयोजन। अधिमानतः, सप्ताह के दौरान कुछ दिनों में एरोबिक गतिविधि को फैलाना चाहिए।
  3. एक सप्ताह में मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के 300 मिनट (5 घंटे) के बराबर शारीरिक गतिविधि करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं।
  4. वयस्कों को मध्यम या अधिक तीव्रता की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को भी करना चाहिए जिसमें सप्ताह में 2 या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, क्योंकि ये गतिविधियां अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

पूर्ण तीव्रता बनाम सापेक्ष तीव्रता

  • निरपेक्ष तीव्रता प्रदर्शन की दर को संदर्भित करता है और व्यक्ति की शारीरिक क्षमता पर विचार नहीं करता है। यह अक्सर कार्य (मेट) इकाइयों के चयापचय समतुल्य में व्यक्त किया जाता है। मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियाँ जैसे कि तेज चलना या यार्ड में चलना 3 से 5.9 मेट का मेट का स्तर है।
  • रिश्तेदार तीव्रता को ध्यान में रखता है या किसी व्यक्ति की कार्डियोरेसपिरेटरी फिटनेस के लिए समायोजित करता है। कोई जो अधिक फिट है वह आसान होने के लिए एक अभ्यास का अनुभव करेगा और इस प्रकार कम फिट होने वाले व्यक्ति की तुलना में कम सापेक्ष तीव्रता के रूप में रेट करेगा।

वयस्कों के लिए इन दिशानिर्देशों के अलावा, नई एचएचएस रिपोर्ट अन्य आयु समूहों और आबादी के लिए दिशानिर्देश प्रदान करती है:

  • पूर्वस्कूली आयु वर्ग के बच्चों (3 वर्ष से 5) विकास और विकास को बढ़ाने के लिए पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए।
  • बच्चों और किशोरों (6 वर्ष से 17 वर्ष की आयु) को रोजाना 60 मिनट या उससे अधिक मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) करनी चाहिए।
  • वृद्ध वयस्कों (65 वर्ष की आयु) को बहु-घटक शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए जिसमें संतुलन प्रशिक्षण के साथ-साथ एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ भी शामिल हों।
  • गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।
  • पुरानी स्थितियों या अक्षमताओं वाले वयस्क , जो सक्षम हैं, उन्हें वयस्कों के लिए प्रमुख दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए और एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली दोनों गतिविधियां करनी चाहिए।

लेखकों का निष्कर्ष है, “अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, दूसरा संस्करण, भौतिक गतिविधि के प्रकार और मात्रा पर जानकारी और मार्गदर्शन प्रदान करता है जो कि पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। स्वास्थ्य पेशेवरों और नीति निर्माताओं को दिशा-निर्देशों के बारे में जागरूकता की सुविधा प्रदान करनी चाहिए और शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देना चाहिए और कार्यक्रमों, प्रथाओं, और नीतियों को लागू करने के लिए शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने और अमेरिका की आबादी के स्वास्थ्य में सुधार करने के प्रयासों का समर्थन करना चाहिए। ”

संदर्भ

कैटरीना एल। पियर्स, रिचर्ड पी। ट्रियानो, राचेल एम। बालार्ड, सुसान ए। कार्लसन, जेनेट ई। फुल्टन, डेबोरा ए। गैलुस्का, स्टेफ़नी एम। जॉर्ज, रिचर्ड डी। ओल्सन। “अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।” JAMA (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 12 नवंबर, 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854