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अच्छी रात की नींद लेने के लिए 6 कदम

आज रात से अधिक आरामदायक, पुनर्स्थापनात्मक नींद कैसे प्राप्त करें।

क्या यह परिदृश्य परिचित महसूस करता है? रात के बाद रात, जागने और सक्रिय होने के बाद लंबे समय तक सक्रिय रहना? अगले दिन अपने प्रदर्शन के बारे में चिंता होने के बाद? शायद आप देखते हैं कि आप बैठकों में घूम रहे हैं, ध्यान केंद्रित करने, दूसरों के साथ घबराहट करने और / या कभी-कभी कैफीन और चीनी तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। तो आप अमेरिका में 60 मिलियन लोगों में से एक हो सकते हैं जो नींद विकार के साथ संघर्ष करते हैं। दरअसल खराब नींद हमारे जीवन में काम पर और घर पर फैली हुई है, भले ही कितने लोग जानते हैं कि पुनर्स्थापनात्मक गुणवत्ता नींद को हासिल करना कितना महत्वपूर्ण है।

डर नहीं! पिछले कुछ सालों में मैंने सैकड़ों लोगों और संगठनों को लगातार, पुनर्स्थापनात्मक नींद पाने के लिए आवश्यक बुनियादी कौशल में मदद की है। इसे खींचने के लिए आपको किसी भी दवा या दवाओं की आवश्यकता नहीं है-आपको उन भयानक लुनेस्ता पतंगों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी! आपको बस एक बार में एक रात में अपनी नींद में सुधार करने के लिए थोड़ा धैर्य और कुछ अभ्यास चाहिए।

यहां छह कदम हैं जो आपको सोने में सोने और सोने में रहने में मदद करेंगे ताकि आप आराम से, पुनर्स्थापनात्मक नींद प्राप्त कर सकें।

Anmol/Unsplash

स्रोत: अनमोल / अनप्लैश

आत्म-देखभाल का अभ्यास करें। शारीरिक, भावनात्मक, और कभी-कभी वित्तीय, आपकी पेशेवर भूमिका की मांग अच्छी रात की नींद के दुश्मन हैं। तनाव हार्मोन आपको सतर्क और अपने फोन, टैबलेट, ईमेल या आईएम पर डैश करने के लिए तैयार रहते हैं। जगह यथार्थवादी आत्म-देखभाल प्रथाओं को रखना तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

बैक-टू-बैक मीटिंग्स और काम के बाहर परिवार या निजी प्रतिबद्धताओं के साथ पैक किए गए शेड्यूल के साथ, बहुत से लोगों को लगता है कि उनके पास अच्छी किताब या पैसे में आराम करने का समय स्पा में आराम करने का समय नहीं है। लेकिन ज्यादातर लोग अपने दिमाग में थोड़ी सी जगहें पा सकते हैं – एक पत्रिका, एक पसंदीदा टीवी शो, या थोड़ी देर तक स्नान या स्नान। कुछ ऐसी गतिविधियां चुनें जो आपको अनदेखा करने में मदद करें, और तनाव मुक्त करने में आपकी मदद के लिए सप्ताह में कुछ बार काम करें।

लॉग ऑफ करें और शांत हो जाएं। यद्यपि स्मार्टफ़ोन, लैपटॉप, टैबलेट और टीवी की कनेक्टिविटी और उत्तेजना दिन के दौरान उपयोगी होती है, रात में यह आपके शरीर की घड़ी को सोचने में भ्रमित करती है कि इसे जागृत रहना चाहिए। यह उन उपकरणों के बारे में भी सच है जो माना जाता है कि हमारे जीवन को आसान बनाते हैं – जैसे कि आपको ईमेल प्राप्त होने पर घूमने वाली घड़ियों पहनना – लेकिन वास्तव में आपको जागरूक और जागृत रहना, अगली बीप की प्रतीक्षा करना।

अनप्लग करने के लिए एक कट ऑफ टाइम (बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले) बनाएं और अपने शरीर को बताएं कि सोने का समय है। इसका मतलब ईमेलिंग, टेक्स्टिंग या वेब-सर्फिंग नहीं है। ऐसा करने से आपके शरीर को “कूल-डाउन” ज़ोन में कॉल किया जाता है। कूल-डाउन जोन में, आप नींद-प्रचार करने वाले व्यवहारों का अभ्यास कर सकते हैं, जैसे कि बिस्तर के लिए ड्रेसिंग, धोना, कड़वाहट करना या (मुझे लगता है कि) अपने साथी के साथ यौन संबंध रखने, 20 मिनट के लिए असली किताब पढ़ने के लिए। (गोलियाँ गिनती नहीं हैं – स्क्रीन से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर रहा है।) एक और अच्छा विकल्प कुछ विश्राम अभ्यास या पांच मिनट के गहरे सांस लेने के ध्यान को खोलने के लिए कर रहा है। नींद के लिए सरल नियंत्रित श्वास करने के तरीके के बारे में कुछ मार्गदर्शन के लिए, डॉ। एंड्रयू वेइल, एक हार्वर्ड प्रशिक्षित विशेषज्ञ, विश्राम और समग्र स्वास्थ्य में इस वीडियो को देखें।

कैफीन और शराब पर वापस कटौती। बहुत से लोग कैफीन को ईंधन के रूप में पाते हैं जो उन्हें नींद की रात के बाद चलते रहते हैं, इसलिए वे पूरे दिन जवा बहते रहते हैं। समस्या यह है कि कॉफी की एक एकल सेवा (स्टारबक्स पर आधा लंबी कॉफी) आपके सिस्टम में आठ घंटे तक सक्रिय रहती है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपके शरीर को उत्तेजित किया जाता है। 2 बजे कैफीन काटने से नींद महसूस करने और सोने में रहने की आपकी क्षमता पर असर पड़ता है।

शराब, जो दिन के तनाव से मुक्त होने के लिए एक साथी बन सकता है, आपके आराम को भी कम कर देता है। जबकि बिस्तर से पहले लाल रंग का गिलास शुरू में आपको नींद ले सकता है, लेकिन आपका शरीर इसे तोड़ने के लिए बहुत सारी ऊर्जा और पानी का उपयोग करता है। वह निर्जलीकरण और पाचन आपकी नींद को बाधित कर सकता है और थके हुए होने पर भी आपको जागृत रख सकता है।

पुनर्विचार नापसंद अनिद्रा पर शोध के दशकों से पता चलता है कि नींद के लिए शरीर की प्राकृतिक भूख रात के माध्यम से सोने की कुंजी है। यदि आप सोने के बारे में सोते हैं तो आप पूरे दिन इंतजार कर रहे हैं, तो नॅपिंग स्नैकिंग की तरह है – यह रात के खाने के लिए आपकी भूख बर्बाद कर सकती है।

अपने बिस्तर को नींद महसूस करो। नींद के साथ अपने बिस्तर को जोड़ना और नींद महसूस करना गुणवत्ता की नींद के लिए आवश्यक है। अपने बिस्तर को केवल नींद, अनचाहे करने और सेक्स करने के लिए इसका उपयोग करके आराम के लिए एक ओएसिस बनाओ। (इसका मतलब है टीवी नहीं देखना या टैबलेट या अन्य उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना।)

यदि आप 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें। नींद के परिणामों को बहुत अधिक फेंकने और मोड़ने, चिंता, और निराशा में मजबूर करने की कोशिश कर रहा है, जो तब आपके बिस्तर से जुड़ा हुआ है। इसके बजाय, बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ उबाऊ करें या उत्तेजित न करें जब तक आप नींद महसूस न करें। (सोचें: जंक मेल को सॉर्ट करना और एक पत्रिका पढ़ना, टू-डू सूचियां नहीं बनाना, दस्तावेज़ को दोबारा पढ़ना, स्प्रेडशीट की जांच करना, इंटरनेट सर्फ करना, या टीवी देखना।)

अपने आप पर आसान जाओ

ज्यादातर लोग कई भूमिकाओं को जोड़ रहे हैं और एक महान प्रबंधक और शीर्ष निर्माता होने के बारे में समझ में आते हैं, लेकिन कई लोग अनावश्यक रूप से महसूस करते हैं कि उन्हें सही नेता, माता-पिता, गृहस्थ, परिवार वित्तीय योजनाकार, प्रदाता, और सूची जारी है। ये चिंताएं बहुत से लोगों को जागती रहती हैं। जटिल और तेजी से बदलते परिवेश से निपटने के लिए आप लगातार अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहे हैं। अपने आप को एक ब्रेक दें और जानें कि अच्छी नींद लेना और रिचार्ज करना स्वयं की देखभाल करने के लिए चाबियाँ हैं।

इन चरणों का पालन करने के बावजूद कुछ लोगों को अभी भी नींद आ रही है। अगर आपको नींद के बारे में चिंता, सोते समय सोते हुए सोते हैं, या रात के मध्य में उठने के बाद सोने के लिए वापस जाने में कठिनाई होती है, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए नींद विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए कि क्या आपके पास प्राथमिक अनिद्रा जैसे औपचारिक नींद विकार है । व्यवहारिक नींद चिकित्सा पेशेवरों के साथ काम करना सुनिश्चित करें जो नींद के लिए उपचार विशेषज्ञ हैं जो कठोर सबूत और नैदानिक ​​परीक्षण जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसे अनिद्रा (सीबीटी -1) पर आधारित हैं।